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【范志红注册营养师 原创内容 欢迎转发】 2024年全民营养周的主题是“减油增豆加奶”。市面上的牛奶产品越来越多，各种概念让人眼花缭乱。怎样选择最合适的产品呢？ 在选购牛奶之前，先要明白自己的需求是什么，身体状况怎么样，再考虑性价比。 我给大家梳理了几个快问快答。 1 我喝牛奶就是为了补钙和蛋白质，怎么选？ 答：牛奶是一种富含钙的食品，但是包装上往往没有钙含量的数据，怎么挑？是要挑那些标注了钙含量的产品么？ 最简单的方法，是挑蛋白质高的牛奶。由于在牛奶中钙与蛋白质成分相伴存在，蛋白质含量较高的牛奶产品往往钙的含量较高。但因为钙不属于国家强制标注的营养成分，很多企业嫌麻烦，不标注钙含量，绝不等于产品的钙含量低哦！ 不过，蛋白质含量较高的牛奶，价格往往也不低。到底要买哪一款，还要看你肯花多少银子。有时候，买便宜点的牛奶，多喝一点，钙的摄入量也能补回来。 2 我就是爱喝牛奶，越香浓越享受，怎么选？ 答：牛奶产品按脂肪含量可以分为全脂奶、低脂奶（半脱脂奶）和脱脂奶三类。其中全脂奶保留了牛奶天然含有的全部脂肪成分，脂肪含量在3.0%以上。 牛奶的风味主要在脂肪里。所以脂肪含量越高，其奶香气味和浓厚口感越出众。部分牛奶产品为了提升风味口感，还通过闪蒸浓缩或添加奶油等方式人为增加脂肪含量，使其达到3.5%~4.5%，并冠以“浓厚”、“精品”、“醇香”等宣传语。 用脂肪含量高的奶来冲咖啡、冲可可粉，做甜品，真是非常享受啊......
当然，脂肪少了，香气和浓厚感也就没了。脂溶性维生素，如维生素A、维生素D，也大部分随着奶油被“刮走”了。 3 减肥中，想补钙和蛋白质，又怕喝多了牛奶长胖，怎么选？ 答：如果你正在减肥，不在乎口味，只想补钙和蛋白质，直接买低脱脂奶是个好主意！ 钙和蛋白质不在奶油里，而在水相里。 多项研究表明，按同样热量和同样蛋白质摄入量来比较，用牛奶蛋白质替代肉类蛋白质，用奶类替代部分碳水主食，有利于预防肥胖。《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021版）》提到，在控制每日热量的前提下，增加奶类食物的比例有利于降低体脂含量，尤其增加低脂奶有利于预防向心性肥胖（胖肚子那种情况）。 遵医嘱需要控制饱和脂肪摄入量的人，也可以选择低脂奶或脱脂奶。 买来脱脂奶，然后用脱脂奶兑咖啡、煮燕麦粥、蒸蛋羹、做馒头、做面包，不知不觉就把大量的钙和B族维生素吃进去了，很值啊。 问题4：要冷藏的鲜奶，和可以室温储藏的盒装奶，营养素含量有差别吗？ 答：是有不同的。需要冷藏的是“巴氏杀菌乳”，可以室温储藏的主要是“灭菌乳”。 巴氏杀菌乳的营养素损失率非常低，其蛋白质、乳糖、矿物质等成分基本与原料乳相同， 维生素B1、B2、叶酸和B12仅有不到10%的损失，风味变化也很小。说它是“鲜奶”也不为过。 相比而言，灭菌乳的营养素变化就要大一些了。在必需氨基酸中，赖氨酸和含硫氨基酸会有轻微损失。长时间高温加热过的牛奶会有一种特殊的“加热臭”，主要是含硫氨基酸的分解造成的。灭菌处理会使少量蛋白质中的赖氨酸和乳糖发生美拉德反应，生成初级的蛋白质糖化产物。 灭菌处理会使维生素B1和维生素B2产生20%~50%的损失，叶酸出现20%~50%的损失，维生素B12出现20%~100%的损失。不过，毕竟绝大多数蛋白质氨基酸还在，钙还在，喝牛奶的主要营养意义仍然没有改变。 问题5：听说牛奶里有好多活性成分？喝鲜奶就能得到这些成分吗？ 答：是的，牛奶蛋白质不仅仅是80%的酪蛋白和20%的乳清蛋白这么简单。里面还有很多有特殊活性的微量成分。比如抑制微生物的溶菌酶，有抑菌作用和免疫调节作用的乳铁蛋白，有各种免疫球蛋白，有有保护肠道健康和改善抗病力的乳桥蛋白和乳脂球膜成分，有促进生长的各种类激素成分，等等。这些成分在长时间高温加热时会受到影响，较低温度的加工处理有利于保存它们。 不过，这些成分对婴幼儿可能更为重要，对于有足够抵抗力的健康成年人来说，并不是最重要的。要不要花更多的钱来购买保留活性成分的低温加工牛奶，要看性价比，看各人实际需求。 问题6：牛奶、水牛奶、羊奶、骆驼奶之类有什么区别呢？ 答：这些奶类的基本营养成分是大同小异的，在提供钙和蛋白质含量方面差异不太大。具体蛋白质含量是多少，一定不要只听宣传，要仔细看产品标签上的营养成分表。不过，它们的过敏原性不太一样。有些人对牛奶和水牛奶过敏，但对羊奶不过敏。也有的人对牛奶、羊奶都过敏，但对骆驼奶不过敏。你喝着感觉哪个最舒服，就可以选择哪个。有研究表明骆驼奶对糖尿病人群更加友好，羊奶对肠道敏感和炎性肠病的人更加友好。不过，购买的时候还要考虑性价比，毕竟其他动物奶产量小成本高，价格贵一些是很正常的。 问题7：听说牛奶性寒，女性生理期是否适合喝奶呢？能加点红糖么？ 答：如果您没有牛奶过敏问题，也没有乳糖不耐受问题，那么生理期喝牛奶是无害的。甚至有研究表明，女性摄入较多奶类食物，有利于预防痛经。可能是因为钙不足时，肌肉神经紧张性较高，而充足的钙有利于降低身体紧张度，从而减轻月经来潮初期的不适感。 如果喜欢热饮的话，把牛奶热到舒适的温度喝会更愉快。对乳糖不耐受的话，可以喝无乳糖奶，不影响其中的钙元素。不过我建议这时候可以在热牛奶里撒一点肉桂粉或姜粉，可能会感觉更加舒服。 如果想放点红糖也没问题，前提是你这一天不再吃其他甜食甜饮料。一勺红糖只有十几克，没有超过世界卫生组织“每天不超过50克添加糖，最好不超过25克添加糖”的建议数量。 问题8：我喝奶会肚子胀，怎么喝比较好？ 答：感觉喝奶之后肚子不舒服，咕噜咕噜的，多半是乳糖不耐受问题，选择无乳糖牛奶就能改善。 但是，也有一些人即便用无乳糖牛奶，还是觉得不太舒服。这样的情况就可以停止喝奶，改成“吃奶”。所谓吃奶，就是把奶类和其他食物混合起来食用。比如用牛奶煮葡萄干燕麦粥，用牛奶替代水来做面点、蒸馒头、做发糕，在杂粮糊、土豆泥、山药粉里加牛奶混合食用，用炖熟的木瓜加少量牛奶做成甜品，等等。这样吃既美味，又舒适。 如果去医院测试确认对牛奶有过敏，就应停止喝牛奶。可以尝试羊奶、骆驼奶、驴奶等其他更容易消化、过敏性更低的动物奶。豆浆含有低聚糖，一部分人喝了也会觉得肚子产气不适。此外，大豆本身也是常见过敏原。因此能不能换成豆浆需要身体确认。 问题9：我长痘痘，能喝哪种牛奶？ 答：一部分脸上容易长痘痘的人喝牛奶会恶化这个问题（痤疮）。记得我十年前就科普过这件事。促进长痘的成分不在脂肪里，也和乳糖无关。所以，喝无乳糖牛奶也好，喝脱脂奶也好，都不能解决这个问题。由于发酵可以降低IGF-1等促痘成分的降解，一般来说，喝无糖或低糖的酸奶相对较为安全。对这类容易长痘的人来说，喝豆浆也是个好选择。 但并不是每个人的皮肤都对牛奶有反应。有的人对牛奶没反应，但对鸡蛋有反应。也有些人对牛奶反应不明显，但对巧克力、葵花籽等其他食物有反应。自己是否属于“牛奶促痘”的人，只需试过两次就知道了。 好啦，希望以上解答能够帮到您。有关奶类怎么选、怎么喝，您有哪些问题和经验呢？大家在评论中分享吧。 欢迎关注：头条号【范志红注册营养师】 第一时间get最实用的营养干货，和家人一起吃出健康。 范志红 北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家 中国营养学会理事 中国健康促进与健康教育协会理事 中国科协聘营养科学传播首席专家 中国农业大学食品科学博士 |
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