单脚坐臀下 摇腿 全身勾手指 呼吸通身体拉动全身筋膜的操毛巾操 转身 骨盆转 ；向上向下伸展时 气推着伸展 气带动身体 身体带动四肢 先静态拉伸 1、双手拉毛巾上举，脚跟踮起来 踮一踮，上举，挺一会，如果可以的话，手心向上挺一会，然后脚跟提起、落下，做几组。激活带脉。 双手拉毛巾上举，脚跟踮起来 、落地，门关好，连续做3分钟。地筋发力，身体放松，不用腿肚子发力，意识放在脚底地筋上。 右脚向右侧跨出一步落地，双手拉毛巾上举，右脚跟提起，重心向左， 把身体脊柱拉直一下，腰身向左侧弯，脸朝向前方，保持一会，感觉拉伸，感觉脸部提升感 大腿面拉紧缓缓收。再做另一侧。呼气弯，吸气回正。侧弯时两腿都是直的 一脚向前一步 身体重心在前，拉毛巾的双臂双手向后伸展，腰花夹脊柱，打开胸腔，臀夹紧，（意念左侧时牌小胰子、右侧时肝宝下沉）大拉伸，不要用腰代偿不要推腰，不要仰脖子。向前，回，向前，回，做几组。换脚做。拉 通三焦，舒胸理气 如果想拉的更深，扯毛巾的手 手心向上 重心前后动动，身体弹动一下，灵活脊柱 2、弯腰弓背，眼睛看肚脐。起来，双臂打开，腰花夹脊柱 胸腔打开。配合呼吸，吸气到背部，3次；屈髋屈膝，脚尖不能超过脚尖，吸气到命门，3次；吸气到八髎。慢慢慢慢站起来，站时腰花马上夹脊柱。手握固状态慢慢起来 双臂打开，下颌朝天花板 尾巴骨撅起来朝天花板，肚子完全放松，感觉掉到地下去。头抬起，下颌骨向前推，可以爬行，嘴里发声 3、站立，关门，脚与肩同宽，双手打开，吸气，脚跟抬起，脚尖踮一掂，拔脊柱。呼气转，向左扭转，左手手掌向上，手心打开，带着气感走，气入脉。对角线拉开。结束时 手握固收回。 4、转，脸朝天花板。练股骨头，能激活抖动 伴随音乐拉伸， 1、一字肩—— 吸气上举，呼气 2、少女背—— 吸气打开 呼气抱拢 吸气打开手肘，呼气合拢，浊气吐出，两肘靠住，打开后背 3. 水蛇腰——呼气转， 腿打开，吸气脊柱上拉，呼气扭转，吸气回转。髋关节不动，手臂带动腰踢脚的方向，吸气回转，呼气扭转 4、蜜桃臀—— 手心翻转向外，反手拉毛巾，肩甲腋下打开，打开胸腔。脚后跟提起脚尖转，髋关节，向胸腔打开。 天鹅颈操（有视频）拉筋 脖子腋下上部抹三油。眯着眼做 放松，想象身体像面团。骨架是有力的，收会阴 提肛 夹臀，中间锁住。但整个气脉是通的。百汇拉脊柱，肌肉柔软 放松，架子正。脖子转有拉到脖子里筋的感觉，转动一定要慢，快没有感觉。放松 沉浸式练习 1、身体坐直背部立正。左手搭左肩，右手摸胸部，脖颈部右转，慢转，胸腔里面有带动的感觉。舌根发力向前 下巴往回收，感受美人筋推动耳后高骨，后脑勺向上发力，脊柱拉起来，太阳那有根筋被拉动。保持这个状态 向上向下。看天花板 看地板，左手搭左肩，向上看，重心放在左臀，向下看，重心在右臀右侧。分别拉前的任脉和后面的督脉。拉的是脊柱上下弯动，拉的是侧腰弯动。下颌是发力的。上下动是胸腔动，不是脖子动，不是低头抬头。胸骨发力，肩在动，肋骨像扇子一样一节节打开收起。嘴巴一直是张开的。解决太阳凹陷，打造高颅顶 2、身体坐直背部立正。左手搭左肩，右手摸胸部。脖子慢慢右转。下颌推出去，再收回来。会拉动耳前的天宫天会，拉动后脑勺。再推出去。注意脖子转向右，下巴推出去，注意带动脖子里面的筋。带动左侧臀大肌，背部腹部放松。右边臀部可抬起.. 解决面部外扩。肩膀不动，慢慢收回，感受到拉过筋回来，放松。放松脖子被拉长。利于解决富贵包 3、身体坐直背部立正。右手放在左侧锁骨，左手压在右手上，脖子慢慢右转。下巴发力上抬，看天花板，嘴巴嘟起抬升做亲吻额头的动作，挺住一会。下巴发力 带动脖子他，带动胸腔 。利于额头饱满 4、身体坐直背部立正。关门，气沉到下丹田 。嘴巴张开，舌头向前伸，伸出，舌根发力，下巴内收，后脖颈拉起来，耳前酸，胸有被带动的感觉胸部用力的感觉。臀大肌收紧 中间缝尽力夹小 身体坐直背部立正。下巴回收，舌头向前伸，舌尖向右，后脑勺有被拉动的感觉，右脚不动，左脚蹬地启动髋关节，骨盆带动腰身带动胸腔脊柱 ，腰部立直，腰花夹脊柱，带动脸转右侧，不动头和脖子。慢慢回来。舌根发力，全身放松。眯起眼睛做。太阳酸胀。感觉有力量拽头顶拔脊柱。利于脸颊凹的改善 5、身体坐直背部立正。眯起眼睛，脸右转，下巴微收。左脚蹬地启动髋关节，带动大腿上的肝经脾经胃经，由下往上推。股骨头旋转带动，骨盆带动腰身带动胸腔脊柱，带动脸转右侧，不动头和脖子。回来。再转 上面的反方向做 中间综合做 站立大伸展配合呼吸，打通大周天----筋膜拉伸与呼吸合一 全身筋膜拉伸， 能拉上去说明身体年龄还行。站不稳的可能是骨架不平衡、内部筋膜缩。多用三油开筋 两腿插入地面的感觉，双脚稳站，站立，头顶天脚踩地的感觉。小腿面大腿面大腿内侧收紧，膝盖收，力量汇集到臀部。收会阴，提肛，收臀，收丹田，感觉腰部有力，下面建立起力量，胸腔是放松的 腹部是放松的，地筋就打开。下盘锁，胸部后背放松。下巴微收，头顶百汇，脖颈处向上拉一下脊柱，膻中往内收一收。背部拔起来意念让髋部不断收紧。心火力要往下沉。下巴 双手连接 左手大拇指和食指ok状，右手大拇指伸进来，手心向外 劳宫穴向外， 吸气向上两组。身体摆正后，深吸气（能感受气向上一个通道。吸的是肾宝的气，吸到头顶），腰花夹住，下巴收。从下丹田向上吸到泥丸宫，地筋发力！蹬起， 提起脚跟、 吸气时合在一起的双手手臂向前伸再从耳朵后向上伸直，手与脊柱同步向上，感觉手推脊，这个过程一气呵成，脊柱收紧。检查一下下面不要放松。屏住气。同时用意念把心宝的火力下沉，沉到丹田，呼气 心宝火力下沉。 再吸一口气，心向下沉，肋骨向下沉，脊柱上提，吸下丹田的能量球吸到玉枕关（印堂后方的位置），进入泥丸宫（上丹田） 这样屏气7秒。第二口吸气直接把脊髓吸上去。提的时候，臀部肌肉在发力。地筋向上发力，传导小腿大腿。深筋膜骨膜在身体里面发力。 屏住气 ，双手手心翻转向上，是手腕子动翻转，劳宫穴向上用力拉身体拉脊柱，手心轮向上，是心的力量，不是身体用力，使劲拉，脚跟是全部提起的，踮脚，大腿面绷紧。念力带动，肌肉放掉。全然屏息状态，停7秒。身体里面全部会被拉通。腰随地筋都拉上去，身体会很轻。地筋是一直可以动的。用心力带动身体，心力拉 如果不内观是形态上的拉伸，相当于广播体操，没调内力。 缓缓吐气，双手保持手心向外的状态落下来，脚跟落下，眯起眼睛，过程中一定配合内观。这时会阴脊柱不松，边落，一路身体手划过的地方渐放松，落不下去时，可再吸，额头眼睛鼻子放松，双手肩甲从胸前一路向下，到膻中时，深吸深呼，鼻吸嘴吐。手下落到耻骨的位置，双手打开，手放到下落的自由位置，会阴等也放下。感觉气沉沉沉，想两股气从大腿向下走到涌泉排出去。感觉地筋涌泉热，全身热，中轴线脊柱麻酥酥的。吸气时 脚跟能提就提。 结束时，做2组深呼深吸 做的可以时 ，全程眯眼。会有脊柱热 丹田热 脚掌相对，双手合十丹田 利于腰颈臀部 1. 坐好，脚掌相对，双手合十，背部立正，眼看中指指尖，手向上，眼跟着走，手向下，眼跟着下。 2. 脚掌相对，双手合十，背部立正，眼看中指指尖，双手在胸前画圈路线走。身体放松，身体可以跟着动。可以划几圈。顺时针画圈，逆时针画圈。做完解锁，脚跟掂起几下 3. 手向左，头向右，再回。手向右，头向左，再回。 4. 身体不动，双手合十，眼看前方，手向左 ，慢回；手向右，身体仍不动。左手不动，右手推左手向左。右手不动，左手推右手向右 5. 脚掌相对，双手合十，背部立正，右手肘抬起，手掌贴合手掌，右手指尖向右翘，这种状态，双手上举，下来，向左上方伸，回来，向右上方伸回来，慢，眼睛跟着指尖。向左方向转完，向右方向画圈 6. 坐好，脚掌相对，双手合十，背部立正，双手慢慢向左移动，眼睛跟着指尖，感受右腋下的拉伸，尤其右侧腰部位卡腰的位置右紧绷感。此时身体在重新找平衡，这个斜倾的状态坚持住，做三次深呼吸，感受气入右边腋下。慢慢回，回正。 动作要慢 循环越好。 中间每做完一次，解开手脚 站起来，放松下来感受身体，可踮脚尖抖一抖 动作中身体哪有不舒服，就是卡点，放松 深呼吸 |
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