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如何培养好习惯?看这篇文章就够了

 新用户2417JhhG 2024-08-08 发布于广东


本文编号 240808
全文共有 5000 字
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今天的推送,我想系统聊聊这个话题:如何培养一个好习惯?

这里面不少要点,其实在之前都分享过,但可能散落在不同的文章里,缺乏一个系统的梳理。

因此,我想把它整理成一套更具体的步骤和方法,希望能给你一些启发。


1.  从最小的行动开始

许多人有一个根深蒂固的误区:总是容易把「培养习惯」想得很麻烦、很复杂,特别容易打退堂鼓。从而,即使是终于鼓起动力想要尝试了,也很容易找各种各样的理由来阻止自己。

比如:
我最近没什么时间,等我有空的时候再开始吧;
我最近状态不太好,再给我一些时间准备一下吧;
我是不是得买些装备,做点功课,制定一个计划再开始比较好?
……

这就导致了,他们永远停留在想法上,一直迈不出第一步。

其实,培养习惯是这么困难的事吗?不是的。你完全不需要做任何准备、设定任何计划,你需要做的,只是这么一件事:
让自己「头脑一热」立刻行动起来,从最小的行动开始。

你想培养读书的习惯,那就拿起手边随便一本书,翻上两页,哪怕只看1分钟也可以。

你想培养运动的习惯,那就从让自己站起来、活动身体开始,哪怕只活动1分钟也可以。

你先培养写日记的习惯,那就从「每天记录最有印象的一件事」开始,哪怕只写一句话也可以。

重点不是自己做了什么,而是通过改变自己的行为,让大脑逐渐进入状态,适应新的模式。慢慢地把这个新的模式,变成一种常态,然后再往上加码。

培养习惯,永远不是一蹴而就的事情,而是一种状态的渐变。

你要做的,就是向大脑施加一个推动力,让它慢慢地朝着你想要的方向和趋势产生变化,逐步适应。


2.  通过改变环境来降低阻力

但即使是最小的行动,也必须对抗一样东西:大脑的阻力。

大脑是有极强的惯性的。你固有的旧生活模式,会产生强烈的阻力,阻碍你去发生改变 —— 哪怕只是一个1分钟的微小行动也一样。

比如「随时把想到的灵感记下来」,是一个很有用的好习惯,但大多数人坚持不了,为什么呢?因为你需要拿出手机-解锁-打开APP-开始打字,或者找到笔记本-翻开-拿起笔 —— 这一套步骤只需要几秒钟,但已经足够把许多人挡在门外。

怎样应对这个问题呢?一个行之有效的方法,就是通过改变环境,让环境成为一种助力,呈现出推动你去行动的「倾向」,来抵消大脑的阻力。

举个例子:如果你想多读几页书,那就不要把书整齐地垒在书架上,尽量广泛地放在触手可及的地方,茶几,沙发,餐桌,书桌……确保当你任何时候产生「看会书吧」的念头时,都能立刻拿起一本书。

不要小看「走过去,从书架上取下书」这个动作,虽然极其微小,但对大脑来说已经足够形成一个阻力了。

你想培养写日记的习惯,那就把日记软件放在最触手可及的位置,甚至可以开着它的窗口,让自己产生「工作累了,写会日记吧」的念头时,可以毫不费力地记下来。

你想培养跑步的习惯,那就把衣服和鞋子找出来,放在门口,让自己想跑步时,可以随时穿了就出门,不需要再费劲去把它找出来。

简而言之:你想培养什么习惯,就把它所需的东西放在最容易使用的地方,尽可能减少触及它的时间和步骤。

哪怕只是减少几秒钟,也足以将自己的行动频次增加好几倍。


3.  反复提醒自己形成惯性

许多人在培养习惯的过程中,最容易遇到的问题是什么?其实不是懒,也不是缺乏意志力,而是因为单纯地「忘记了」。

原因在于:出于大脑节能的需求,我们每一天的行动,其实绝大多数都是自动化的,也就是遵循着一套习惯成自然的序列来行动,不需要大脑刻意投入注意力。

这就导致了,当我们想在这一整套序列里面插入一个「新行动」时,这个新行动是很难巩固的。你必须在适当的时候提醒自己,才能让自己想起来:喔,这里要用一个新的行动,去代替旧的习惯……

如何提醒自己呢?我有一个小技巧,是「把习惯打包起来」。

什么意思呢?我在手机桌面上放了一个备忘录小部件,然后让自己先养成一个习惯:每天高频次地检查这页备忘录,一有空就看一眼。

然后,当我要培养一个新习惯时,我就把它记录在这页备忘录里,通过「检查这页备忘录」来提醒自己它的存在。

写在里面的习惯,可以是抽象的(比如「跟别人说话时先说重点」),也可以是具体的(比如「每天用一句话记录印象最深刻的事」)。

要注意的是,提醒时,尽量写清楚明确的场景和行为,让自己能够毫不费力地开始行动。

比如:
  • 「注意重点」就远不如「跟别人说话时先说重点,再说别的」;
  • 「写日记」就远不如「每晚洗澡后,在手机备忘录里用一句话记录今天印象最深刻的一件事」;
  • 「每天多读几页书」就远不如「刷牙洗脸后,拿起沙发上随便一本书看5分钟」。

这可以极大地节省大脑思考和规划的成本,让大脑更容易克服阻力。


4.  逐步增加强度并扩容

经过一段时间之后,你会开始适应这个「最小行动」,让它成为一个无须刻意去做的下意识习惯。这时,就可以考虑给它增加强度了。

比如:如果你已经适应了「每天读5分钟的书」,你会开始对读书这件事产生兴趣,开始感到每天5分钟不足以获得足够的收获、满足自己的好奇心……这时,就可以考虑把时间增加到15分钟、20分钟,甚至半小时。

再比如,你已经适应了「每天记录一句话」,你会开始体验到做日记的价值和乐趣,那么,你一定不会止步于「每天一句话」,而会开始写200字、400字……

这时,你需要注意的,就是如何微调自己已有的生活模式,来扩容这个新的行为。

许多人在这个环节的误区就是「我要努力挤出时间」,但其实不是这样的,时间不是挤出来的,而是重新安排出来的。

什么意思呢?举个例子:你想把每天读书的时间延长到半小时,假设放在晚上10点到10点半。那么,你之前晚上10点到10点半一定会有一些别的事情在做,这些事情就会因此受到影响,需要重新安排时间。而重新安排时间,又会影响到其他的事情……

如果你只是努力去「挤出时间」,那么这些前后的事情都会因此受到影响,它们会形成一个反作用力,对这个新习惯产生阻力,阻碍它的形成。

更好的做法是什么?是先对自己一整天的时间进行纵览、分析,然后思考这个问题:
我想每天多花半小时来读书,那么就势必需要把旧的事情减少半小时,那么,我可以从哪里腾出这半小时?有哪些不重要的活动,是可以简化和删掉的?

腾出半小时之后,我们再把原来安排在晚上10点到10点半的事情移动到别的时间段,把这段时间空出来留给读书,尽量减少它对我们固有生活模式的影响。


5.  化定量思维为定性思维

在这个过程中,需要特别避免的,就是定量思维(也就是我之前说过的「计数器陷阱」)。

什么意思呢?许多人特别喜欢给自己设置KPI,要求自己「必须」满足某个指标、达到某个数字,才算合格,否则就是不合格。但这种思路适合用来完成工作,并不适合进行自我提升。

举个例子:定量思维是什么样的呢?
  • 我每天必须读半小时的书,否则就是没完成今天的任务;
  • 我每天必须练笔写1000字,否则就是没完成今天的任务;
  • 我这个健身动作必须做5组,每组10次,否则就是没完成今天的任务……

在这个情况下,我们很容易为了追求达成表面上的数字,而忽略执行的质量。比如:
  • 强迫自己盯着书半个小时,但却什么都没读进去;
  • 强迫自己写了一千字,但都是硬憋出来的,毫无营养;
  • 强迫自己把动作做完,但为了达到指标,动作做得不到位甚至变形,不但没有用,还有潜在危险……

更好的思维是什么呢?是一种弹性的、灵活的定性思维。也就是:我给自己设定一个大致的范围,关注我在做这件事过程中的感受和收获,不追求一定要满足某个指标和数字。

还是以读书来举例:你可以给自己每天留出半小时的时间来读书,但并不要求一定要「读满半小时」,而是以自己的实际情况而定。

状态好,可以多读一点,状态差,可以少一点。甚至如果连续几天特别忙,那么放下几天也未尝不可,绝不要有「我一天没有坚持,任务就是失败了」的心态。

重点是什么?是通过读书这件事,让你从中感到乐趣,体会到思考的愉悦感,收获到知识的满足感,让这个行为能够自然而然地持续下去 —— 而不是把它变成一个任务,「强迫」自己去坚持。

学会为自己松绑,让自己关注切实的感受和收获,而不是表面的数字,这才是一个可持续的模式。


6.  利用社交支持的力量

许多人会有一个问题:要不要把目标告诉别人呢?

不同的文章和书籍可能会告诉你两种截然不同的观点。有些会说:要告诉别人,这样可以有一个动力,推动你去把它完成;另一种会说:不要告诉别人,因为告诉别人的时候,大脑就相当于「预支」了完成目标的愉悦感,反而会失去动力……

究竟哪种观点是对的呢?答案其实也非常简单:
不要把目标告诉所有人,但可以告诉少部分能够监督你、提醒你、支持你的人。

为什么呢?很简单:如果你把目标告诉太多人,那么很可能会让你提前预支到做成这件事的成就感,这样会削弱你真正把它做成的动力。因为你会感觉到,即使把它做成了,你能够得到的反馈也少了很多。

但是,完全不告诉别人,靠自己一个人去坚持,也是低效的。从亲密的、同频的朋友那里获取支持和激励,可以极大地增强我们的动力。

心理学家 Richard Ryan 建议:如果你想增加每天的运动量,那么约上一位好朋友每天一起去散步或跑步,可能是一个最有效的做法。这样一方面可以实现锻炼身体的目标,另一方面又可以满足我们对关系的需求,并且起到互相监督的作用。

2020 年有一项研究也支撑了这一点:让亲近的人予以支持,落实目标的成功率,会远高于没有支持、独自努力的对照组。(Oscarsson等, 2020)

不妨找到几位生活中比较亲近的朋友,把自己培养新习惯的想法告诉他们,让他们监督你,甚至,可以不断跟他们汇报进展、交流「战况」,让自己始终能够感受到他们的支持和目光。

这就是一个「支持部落」。它可以成为你不断汲取力量和信心的不竭来源。


7.  为自己找到一个动力

前面讲的内容,都属于「惯性」,很多时候已经够用了。但有时,我们可能会感到疲惫、烦躁,会觉得无聊,难以持续下去。

这时,除了适当让自己放松之外,也可以通过为自己找到一个动力,来让行为持续下去。

举个例子:我之前写过一些关于运动的文章。哪一篇对读者的「诱惑力」最强呢?是一篇关于阿尔茨海默病的文章。我在里面介绍了一些相关研究,说运动可以有效地降低得阿尔茨海默病的几率。

文章发出来之后,许多读者纷纷留言,说:之前没觉得运动很重要,现在无论如何要把它放入日程里了。

你可以这样思考:每当你又运动了一天,得阿尔茨海默病的几率就下降一点点。虽然单次不高,但积累起来就很可观了 —— 这就是一个通过描绘远景,来提供动力的方式。

另一种方式,则是沉浸在行为之中,去感受和观察它带来的变化和收获。

比如:每一次运动之后,问一问自己:有没有感到自己又稍微「变强」了一点点,精力提升了一点点,不再那么容易感到累和疲惫了?

每一次读书之后,问一问自己:今天收获到了一个什么知识点,它如何满足了自己的好奇心,解答了自己的问题?

找个时间去翻阅和回顾自己的日记,让自己回忆起经历过的那些开心的事情和幸福的细节,让自己体会到做日记的乐趣……

这就是通过行为本身来提供动力,通过切实的奖励和成就感,让大脑记住这种感觉。

甚至,你还可以把自己行动和坚持的过程分享出来,分享自己在这个过程中的心得和经验,分享自己的思考、收获和见解,帮助跟你走在同一条路上的人。通过对外输出,来为自己提供动力。

把行为变成一套能够自主提供动力的系统,它才能长期持续运转下去。


最后,补充3个简单有效的小技巧,帮助你更好地培养习惯。

1)设定一个有趣的起点

2014 年的一项研究发现:比起普通的日子,当我们在特殊的日期制定目标后,我们更容易在随后的一段时间内产生更强的动力,让我们能够持续行动下去(Dai等, 2014) 。这被称为「重新开始效应」

因此,不妨给自己的习惯设定一个有意思的日期作为起点,比如节假日和纪念日,这样会更容易维持下去。

2)适当给自己一些奖励

比如:记录下每天的行动,检视自己的收获,回顾自己又掌握了什么方法、获得了什么提升、得到了什么经验。

时不时给自己一个小小的目标,让自己去跨越,完成了,就记上一笔,给自己一个小奖励,比如拿下一直想买的东西、出门吃一顿。

这可以有效地提升每一天的幸福感,让它为你提供动力。

3)做好长期耕耘的准备

养成一个习惯要多久?一个传统的说法是21天,但这是错的,没有有效的证据支撑。实际上,养成一个习惯所需的时间,可能比我们想象的要久得多。

2010 年的一项研究发现:养成一个习惯的时间从18-254天不等,平均是66天。视习惯和个体不同而不同。(Lally等, 2010)

所以,请做好长期耕耘的准备,给自己更多的宽容和同情,千万不要急于求成,更不要过度苛责自己。

请首先接受一个信念「我很好」
在此之上,我们才能变得更好。



希望今天的文章
能给你一些启发


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