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回顾： 今天我们继续阅读《微习惯》。 昨天我们了解了，意志力能够打败动力的第一个原因，在于意志力比动力更可靠，你只要强迫自己做成功了一件事，都体现了意志力的可靠性。 第二个原因是意志力可以被强化，而动力不稳定，因此不可以被强化。 第三个原因是意志力可以通过计划执行，给自己安排一个时间表，不管有没有动力都可以行动下去；而动力无法预测，所以我们无法制定计划。 由此可以看出，意志力比动力可靠。 接着，我们谈到了意志力的局限性，就连做决定也会消耗意志力，导致我们面对诱惑时更容易屈服。 今天我们将讲解微习惯策略是如何帮我们克服各种困难，养成一个习惯的。 我们的阅读目标是第四章，让我们开始今天的共读吧。 微习惯，轻松消除意志力威胁 我们已经知道了，意志力是一种有限的资源。那么，是什么因素引起意志力损耗的？ 有研究人员做了分析，发现引起自我损耗的因素主要有5个，分别是努力程度、感知程度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。 这5大障碍，阻止了我们运用意志力策略取得持续成功。而有一种策略，能够消除意志力这5大威胁，让我们继续行动下去。这种策略就是微习惯策略。 微习惯是怎样消除这些威胁的？下面，我们就一一来看。 ① 微习惯需要非常少的努力，只消耗很少的意志力。 当你设定每天写50字的微目标后，你会觉得这是个非常简单的任务，不需要消耗很多精力。 而且，你超额完成任务的努力每次都不一样。有时候，你计划写50字，可能就直接写出了3000字； 而有时候你生病或头疼，就只写了50字，这样刚好跟你的目标相符，不多也不少。 所以，微习惯策略既严格又灵活。严格是因为它会逼迫你开始行动，灵活多变是因为你可以自行决定要超额完成多少。 最重要的是，最开始的行动也不需要什么意志力。 ② 设定微目标是降低感知难度的最佳方式。 我们很多人没有养成习惯的原因，就在于我们将目标定的太高了，比如我们想要每天背100个英语单词，一旦开始背，只有每天达到规定目标，我们才认为是成功。 要是背了两天，突然有一天背少了几个单词，我们会觉得自己没达成目标，内心感到挫败，便很容易放弃。 以后想要再开始这个习惯，总会想到自己上一次的失败，于是告诉自己，既然做不到，那么宁可不开始。 但是微习惯策略却解决了这个难题，我们的目标小到不可抗拒，每天背1个单词根本不会有难度，因此我们行动起来，内心也不会有很大抵触。 ③ 微习惯不会让你产生消极情绪。 所谓消极情绪，就是指不愉快的感觉体验。 很多人都有这样的经历，周五晚上，给自己做好了周末的规划，可是因为拖延症发作，结果每件事都完成得不好，这时候你的内心无比挫败，就会产生消极情绪。 而微习惯策略和消极情绪关系不大。因为你要做的努力太少了，即使你再精力不足，也能完成1个俯卧撑，所以不会产生消极情绪。 而且，你每次都能完成目标，享受成就感，这个过程本身会带来积极情绪。 ④ 微习惯引起的主观疲劳很小。 我们在评估自己的疲劳程度时并不是客观的。 如果我们发现目标太高，我们的思维就会判定工作量太重了，大脑就会受到压迫，我们的精力水平就会受到影响，我们感到的主观疲劳就越多，很容易放弃。 而利用微习惯策略，虽然无法彻底消除主观疲劳，却可以有效缓解疲劳。 因为阅读两页书，工作量实在太小了，你的大脑不会感到压迫。相反，想到你的微目标，你还会觉得精力充沛。 甚至在你身体或精神疲惫不堪的时候，你仍然有精力去完成你的微目标。 ⑤ 微习惯策略能节约意志力，最大限度保留血糖。 血液中葡萄糖含量变低，人会感到疲惫，因此意志力也会降低，导致我们没有精力去做其他事情。 由于微习惯策略目标小到不可能失败，几乎不需要消耗意志力，因此它能够在最大程度上保留血糖。 即使你因为血糖含量低而感觉疲劳，微习惯也能让你行动起来。 微习惯，拓宽你的舒适区 微习惯消除了意志力的威胁后，我们开始行动起来，我们的舒适区也会逐渐被拓宽。 我们可以把心里舒适区想象成一个圆圈，而圆圈外就是我们想要达成的目标，比如写出好文章的我们、拥有完美身材的我们，或者是通过阅读拥有丰富学识的我们。 但是，想要实现这些目标，我们必须走出舒适区，因为我们必须让基底神经节接受新的变化，产生新的重复。 通常我们走出舒适区所采取的策略，都是只要能成功就行。 我们用尽全力冲到舒适区外，一旦我们的动力和意志力不足的时候，我们就会重新退回到舒适区。 而微习惯策略是让你走到圆圈的边缘，探出脚往外迈出一步，当你继续往外走出去的时候，你的潜意识在逐渐适应变化，你的圆圈会慢慢变宽。 比如你想要练习冥想，但是你坚持不了坐在一个地方半个小时。你可以把目标定为冥想1分钟。 因为这个目标太小了，所以首先你心理上不会排斥这个目标。当你开始行动起来，你就是在你的舒适圈边缘慢慢试探。 随着你完成了1分钟的冥想，你可能还想着继续冥想1分钟，再1分钟。 每天这样做，慢慢地，增加冥想的时间就会变得很轻松，你也能冥想十分钟甚至半个小时了。这样一来，你的心里舒适圈就逐渐被拓宽了。 微习惯，几乎没有行动阻力 我们的大脑天生抗拒变化，所以当我们开始一个新的行为时，大多数阻力会在两个时刻出现。一个是行动前的阻力，另一个是继续行动的阻力。 每个人都希望自己离目标越来越近，而想要达成目标的第一步就是开始行动。 很多时候，我们就是因为第一步难度太大了，而迟迟不敢行动。这就是所谓的“万事开头难”。 所以开始的第一个动作必须足够简单，我们才不会产生畏难情绪。而微习惯在开头环节就已经将行动前的阻力降到最低，能够很容易让人开始行动起来。 当我们继续行动时，我们也会遇到阻力。我们知道，基底神经节执行重复任务，而一个新行为会与我们的习惯行为产生冲突。 比如我们习惯了不写作，现在要开始写作了，大脑就会自动抗拒写作这一习惯。 而微习惯目标足够小，可以骗过基底神经节，慢慢让基底神经节适应变化，最终产生新的重复，我们就可以形成新的习惯。 今日共读《微习惯》▼ 【结语】 今天我们一起探讨了微习惯策略是如何帮助我们克服困难，养成习惯的。 首先，微习惯策略能够消除意志力的5大威胁。 它需要非常少的努力，能够降低我们对任务的感知难度，并且不会让我们产生消极情绪，再者，它能够有效缓解主观疲劳，同时，它还有利于保留我们的血糖含量。 其次，微习惯让我们慢慢地适应变化，逐渐拓宽我们的舒适区。 最后，微习惯几乎没有阻力。因为目标太小，所以我们在开始行动前不会有抵触心理，随着我们继续行动，微习惯每次都是让我们迈出一小步，让大脑逐渐接受变化。 明天，我们将讲解微习惯策略和传统习惯策略相比，都有哪些独特之处，让我们期待明天的阅读吧 【今日话题】 在你的生活中，你有哪个习惯始终没有养成，想通过微习惯策略来开始你的改变的？ 本文内容经后浪出版公司授权发布，若需使用，请联系出版公司授权。 |
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