 你是否也曾信誓旦旦地写下我每天要锻炼30分钟，最后坚持不了几天就缴械投降？ 你是否也曾立下目标我这个月要减肥10斤，结果却以“吃饱了才有力气减肥”安慰自己？ 你是否也曾要求自己每天要输出文章5篇，到底落得1篇也坚持不下来？ 经历过诸如此类失败之后，你是否开始怀疑自己做什么事情都只有三分钟热度？ 你是否对是因为自己不够自律，下不了狠心，才导致自己什么都落得个半途而废的狼狈下场确信不疑？ 问题来了。不知道你发现没有，当你在陷入自我怀疑的时候，你丝毫没有考虑到是否只是你的策略出现了问题，你完全归咎于自己本身，这就是关键所在。 在读《微习惯》这本书之前，我也跟大部人一样，陷于同样的困境：很多计划制定得风风火火，结局却是垂头丧气。于是乎，我陷入了无尽的自责。 后来我才知道，我错怪了自己。 我花了3个小时将《微习惯》这本书精读一遍。阅读过程中充斥着兴奋，自责，懊悔，总之百味杂陈。 《微习惯》赤裸裸地揭露了我之前一切愚昧无知，自以为是，自欺欺人的行为。我深刻地了解到自己以前踩了多少雷，进行过多少次自我错怪。 现在我醍醐灌顶，我悬崖勒马，我重新出发。 如果你曾有过，或正在经历这样的境遇，毫无疑问，这篇文章值得你继续读下去。 01，微习惯是什么？ 微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些“小得不可思议的一小步”。简单点说，微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。 按照微习惯策略行动，就是运用少量的意志力强迫自己做一件事情。 利用微习惯做事，你会收获巨大的惊喜。 为什么这么说呢？在完成你的微目标之后，你很可能会继续完成“额外环节”，这是因为我们本来就想进行这些积极行为，所以一旦开始，内心的抵触就会减轻，这也顺应了人类大脑的运行规则。第二个收获是惯性。即使你没有超额完成微目标，你的行为也会慢慢发展为微习惯。  有趣的是，微习惯在开头就谈及，养成新习惯的所需时间不是主流观点主张的21天或者30天，而是平均为66天，但不同行为所需时间相差很大，从18天到254天不等。“21天”和“30天”挑战是很流行，但却多半是洗脑式激励，犯了微习惯里面谈及到的利用动力或者情绪去执行计划，终究是耐不久的。 02，你需要清楚地知道大脑的工作原理 微习惯将大脑分成两个不同的部分——潜意识部分和意识部分。 重复就是（潜意识）大脑使用的语言。建立习惯的目标是用重复来改变大脑。可是大脑会抗拒改变，除非它们能大方地给大脑一些回报。因此，从大脑的角度看，在事实上改变习惯的两个关键是重复和回报。如果有回报，大脑会更愿意顺应你重复一件事。 根据《微习惯》的观点：你大脑中绝大部分是愚蠢的。它会识别并重复你脑子中已固有的某种模式，直到接收到不同的新指令。它的名字叫作基底神经节，基底神经节可被看作“大脑的习惯部分”。 与此同时，大脑还有一部分是聪明的管理者——前额皮层。按照书中所言，要建立新习惯的唯一方式，就是让大脑的其他部分喜欢上前额皮层想要的东西。  前额皮层是对抗自动行为的防御武器，它能够削弱我们对潜意识型认知的关注。它会监督自发行为，发现有能改进的地方时，它就会介入。 但前额皮层的管理功能会消耗大量的精力和意志力。基底神经节的自动功能不仅强大，而且效率高。它们能节省精力，无须持续监督就能处理各种任务，这就是天性。 前额皮层与基底神经节的抵抗，就是旧习性固守和新习惯攻城的战斗。 俗话说人类的悲欢从不相通，但是七宗罪却是对人性最科学的总结归纳，也就是人人相似的、顽固的基底神经节存质，无一人能幸免。 那我们该如何运用这两个大脑元件，才能让我们想要的行为变为习惯，并且持之以恒呢？你是不是迫不及待想知道答案了，请继续阅读下去。 03，你应该跟动力说再见，跟意志力结盟 你知道吗?在行为变成习惯之前，激励你的两个途径就是动力和意志力。 而《微习惯》是主张跟动力说再见的，听到这，你是不是惊掉下巴了？ 《微习惯》不是说动力不好，是如果你想要获得持久的改变，动力并不是可靠的策略。对于该点，我是举双手双脚赞成的。因为我结合自己的实际经历，有非常深刻的体会。 为了帮助大家更好地理解，我特别截取了书中关于意志力和动力间的关系图。
很实际，当你有足够的动力去做一件事情的时候，你的意志力消耗量越低，甚至是可忽略不计，这很好理解，因为你根本无需强迫自己去做你本来就非常乐意去做的事情。 但当你的动力降为0的时候，这时候的意志力消耗量将升至最高峰，也就是内心抵触会非常之强烈，这个时候，你做任何事都宛如热锅上的蚂蚁般煎熬，相信大家都有过这样的体验。 要是我们有无穷无尽的动力该多好。遗憾的是，依靠动力去做事实在是太难了，因为拥有动力本身就很难，要知道动力从来都是偶然事件。 动力是很难按需培养的。 特别是当你生病了，乏了，感觉自己不在状态的时候，你便很难再激发动力去完成你的计划，这时候你很容易就将“今天这么特殊，明天再做吧”脱口而出。等明天来了，你还是觉得不在状态，你的既定计划基本也就夭折了。 尽管如此，还是有人会认为动力是行动的唯一基础。 但《微习惯》主张该观点是大错特错的，事实上，动力创造了一种让你处处受限、时刻受挫的生活方式。 “热情递减法则”是动力让我们失败的根本原因。 反之，当一种行为成为一个习惯，你会变得没有刚开始时那么情绪高涨，甚至是不带有情绪的，所以自发性就多了，这就是习惯的一大优势。 微习惯的意志力策略能帮助人们提升动力。和动力不一样，意志力极其可靠，意志力可以像肌肉一样得到强化。 意志力策略可以通过计划执行。 你发现没有？如果你依赖动力，严格执行时间计划是很困难的。谁知道你到该写作时究竟有没有动力呢？动力无法预测，所以不适合制订计划。 意志力不一样，只要你运用意志力为某项活动安排一个时间表，不管到时候有没有动力，你都可以顺利完成，这样就容易坚持下去，既有利于习惯养成，也有利于时间安排。 04，熟练掌握微习惯策略 以上我们讲述了我们应该依靠意志力做事，而不是动力。那么意志力将如何调动呢？这就需要以微习惯方式运用意志力了。 自我损耗本质上和意志力损耗或自控力损耗是同一个概念，引起自我损耗的5个最重要的因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。 当我们清楚地知道了这些影响因素，我们就有了掌控意志力的有力武器。 所以我们要想让意志力为我们所用，就必须“讨好”这5个亦敌亦友，这时候微习惯就能大显身手了。 首先，微习惯只需要我们非常少的实际努力，努力程度基本可以忽略不计。  首先，微习惯的本质决定它几乎不会让你在还没做的时候就感到困难，这个重要的优点在你超额完成任务时更为显著。 微习惯的策略就是如此简单，因为我们的目标太小了，压根不存在过早放弃的风险。 其次，微习惯的目的是为人生增添美好事物，所以它和消极情绪的关系不大。 即使微习惯取代了一件令你开心的事情，你要做的努力也太少了，少到你根本不会感觉到任何消极情绪。通常情况下，你会用有益的行为取代浪费时间的行为，这个过程本身就会带来积极情绪。 所以啊，微习惯的养成，也基本能让你跟消极情绪说再见了。 再次，微习惯只会引起微量的主观疲劳。 但大目标，过高的预期，会早早地让我们感受到压迫，从而严重影响了我们的精力水平。 采用微习惯策略的结果是：主观疲劳无法彻底消除，但是微习惯可以有效缓解主观疲劳。一想到你的微目标，你就会感到精力充沛，而且会有一种能量涌现的感觉。 另外，虽然血糖水平和微习惯相对独立，但微习惯的确会节约能量和意志力，而且会在心理上不断给予你能量，所以它可以在最大程度上保留血糖。 当你内心的犯懒恶魔出来作祟时，最有可能让你行动起来的就是微习惯了。 05，拥抱微习惯，跨越所有阻碍 有句话说得好： 人生最遗憾的，莫过于明明你知道什么是正确的选择，却做出了错误的选择。 喜人的是，微习惯却能让你跨越精神方面和身体方面的阻碍，坚持你最正确的选择。 身体阻碍：因为很累，所以你的身体并不想锻炼。 但一个俯卧撑对你来说实在是太没有难度了，所以你还是很大可能愿意花时间来完成它。事实上，你极大可能一次性完成了20个俯卧撑。 精神阻碍：你有锻炼的精力，却不想锻炼。 在这种情况下，现在的你根本不想锻炼，可是总体来看，你这辈子还是想锻炼的。这就是当前感受和人生价值之间的想法冲突。做第一个俯卧撑时，你的人生价值通常会对你起到鼓励作用，并取代你此前的犹豫。 06 ，你无法拒绝的微习惯 《微习惯》另外的几个章节，还分别讲述了微习惯的独特之处。 比如微步骤+意志力是必胜组合，微习惯能提升自我效能感，增强正念和意志力，远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫，给你超乎想象的惊喜。 关乎这些的具体细节，我们都可以在书本中细细品味，颇为有趣，也更能增强我们对微习惯的确信。 在书本的最后两章，作者还着重讲述了如何去选择和培养我们的微习惯。 其中包括我们要选择适合你自己的微习惯和计划，明确习惯依据，记录和追踪完成情况等。 但让我颇为重视的是作者建议我们需要建立回报机制，以奖励提升成就感。 回报太重要了，特别是回报对意志力的重建作用。 我自己就是非常侧重自我犒劳的人，越犒劳，行动起来越起劲。 在书本最后，作者还贴心地罗列了一些我们在培养微习惯时会掉入一些陷阱。  比如我们非常容易自欺欺人，以为自己总能完成更高的目标，总想着急功近利地完成更多，但实质上是聪明反被聪明误地陷入自我内耗，计划夭折，不晚已。 其实，我们应该做的是用多余的精力超额完成任务，而不是制定更大的目标。 我还特别注意到，作者建议我们在执行微习惯时，若感觉到强烈抵触时，我们需要后退并缩小目标。 这个策略转换实在是太必要了。但凡我们内心已经举旗抗议当前所做之事，自我内耗越强，效率就越低，更严重的是，它会影响到我们后期的计划执行。 这时候，后退跟缩小目标确实是我们最正确的选择。 除此之外，我们还需要不断给自己增加确信：提醒自己，我现在在做的这件事很轻松。 07，写在最后 现在你也大概知道微习惯的整体奥秘了，你是否也已经跃跃欲试了呢？你是否也在悻悻地收起了对微习惯，微步骤，微目标的无知嘲笑了呢？ 没关系，《微习惯》本来就是要颠覆你的认知，并给你注入新的东西。 但如果你已经在培养践行着微习惯的路上了，现在只是增加了确信，那恭喜你，你已经跑在很多人的前面了。 要知道，微习惯能给予你的巨大效能是无可估量的。  正如作者所说：只要开始行动，你便有机会做得更多，当行动成为习惯时，你会在不知不觉中达到曾经觉得可望不可即的目标。 千里之行，始于足下。 让我们都行动起来，培养适合自己的微习惯并持之以恒，当然，你必定是能持之以恒的。 相信微习惯，相信星星之火，必将燎原。 点个在看，愿我们都能培养适合自己的微习惯，真正创造属于我们人生的更多可能。 |
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