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经过一整天的活动，人体在夜间会逐渐步入“疲劳期”。在这个阶段，不仅我们的身体渴望休息，内脏器官也开始减缓运转，新陈代谢的速度随之下降，能量的消耗也变得较少。 倘若晚餐进食时间过晚，且摄入的能量较高，那么超出的热量便会转化为脂肪，进而在体内积存，提升肥胖的风险。 2022年，美国哈佛医学院在Cell子刊上发布的研究揭示，若晚餐时间晚于21点，人体的饥饿感知会成倍增长，促使人们更倾向于摄取淀粉类食物或肉类。 而这些所谓“高能量食物”，恰恰是脂肪堆积的罪魁祸首。 另一篇刊载在权威期刊《糖尿病护理》上的研究指出，晚餐进食过晚会对糖耐量产生不良影响，并降低胰岛素的水平，从而加剧罹患糖尿病的风险。 该研究观察了845名无糖尿病病史的成年人，通过口服糖耐量测试和比对晚餐与就寝时间，结果发现，与睡前4小时用餐的人相比，睡前1小时内用餐的人褪黑素水平飙升3倍，胰岛素分泌减少，血糖水平则相应上升。 简而言之，晚餐时间过晚确实会损害糖耐量，并削弱胰岛素的分泌功能。这种胰岛素分泌的不足，可能与夜间褪黑素的旺盛分泌有关。 除此之外，晚餐过晚还可能引发食道反流的风险： 晚餐若进食过晚，紧接着躺下休息，胃内的食物尚未得到充分消化，便容易反流，进而引发反流性胃炎和食道炎。 对于年纪较大的人群而言，由于贲门括约肌（胃的入口）常因老化而松弛，他们面临的食物和胃酸反流风险则更高。 反之，若能适当提前晚餐时间，将对身体的各项指标产生积极影响，实现一份投入，多重收益的效果。 01 早点吃晚餐， 很多指标都有好转 1.血脂血糖好了 根据2021年《营养素（Nutrients）》杂志上发表的一项研究，晚餐时间提前对次日的糖脂代谢具有积极影响。在这项研究中，12位健康的参与者分别在18:00和21:00享用晚餐。 结果显示，相较于21:00用餐的参与者，18:00用餐的人在次日的24小时血糖水平显著更优。同时，他们的血脂代谢状况在第二天也呈现出改善的趋势。 2.胃食管反流少了 要改善胃食管反流症状，首要任务是调整生活习惯。举例来说，晚餐应尽早进行，以确保与就寝时间之间有足够的间隔。胃食管反流病患者用餐后不应马上躺下休息，同时，睡前3小时内也应避免进食。 3.精神状态好 许多人的晚餐时间并不固定，有时早有时晚。长期不按时进食晚餐，人们难免会感到饥饿，这种饥饿感进而可能引发心情的不快。若长此以往，甚至会导致体力下降、精神不振等健康问题。 4.不容易变胖了 2020年6月，一项发表于《临床内分泌与代谢杂志（JCEM）》的研究表明，研究人员选取了20位健康状况良好的志愿者，在保证晚餐热量相同的情况下，将他们分成两组，一组在傍晚18:00用餐，另一组则在晚上22:00用餐，之后所有志愿者都在23:00入睡。 研究结果揭示，与18:00用餐的志愿者相比，22:00用餐的志愿者血糖水平明显偏高，同时其机体消耗的脂肪量偏低。由此可见，早些吃晚餐可能有助于控制体重，避免发胖。 5.睡眠也更好了 尽早享用晚餐，留出充裕的时间进行活动和整理，这样能为身体提供充足的消化与吸收营养的时间。反之，如果餐后即刻就寝，肠胃将不得不“超时工作”，这不仅加重了肠胃的负担，还会对睡眠质量产生不利影响。 6.血压也有改善 2019年，美国《循环（Circulation）》杂志刊登了一项研究，该研究指出，晚上8点后进食较多的女性，其舒张压会出现明显的上升。 研究人员建议，为了降低心脏病的风险，人们应该尽早吃晚餐，并且减少晚餐在整日食物热量摄入中的比例。 若以22点作为理想的睡觉时间，那么最佳的晚餐时间应当在18点至20点之间，尽量提前用餐。 用餐完毕后，我们的胃需要大约3个小时来充分消化食物。如果因故晚餐时间较晚，切记不要立刻就寝，应至少等待2个小时后再入睡，以确保食物得到适当的消化。 03 饭后这些事不要马上做 1.饭后不要大量喝水 大量饮水于餐后，或许会导致消化不良。 2.饭后不能吸烟 在用餐后的半小时内，是胃肠道血液供应最为充足的时刻，若此时吸烟，烟草中的有害物质将更易渗入血液循环，给您的身体健康带来不良影响。 3.饭后不能久坐 由于长时间坐着，胃肠道的运动会受到限制。此外，久坐还会导致能量消耗降低，从而增加体重增长的风险。 4.饭后不要马上吃水果 许多水果含有较高的糖分和充足的水分，如果过量摄入，会加重胃肠的负荷，同时也有可能引发消化不良的问题。 |
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来自： hercules028 > 《健康&医疗》
