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“最近也不知道咋回事，明明每天晚上都睡够了8小时，可早上起来还是觉得没睡醒，整个人昏昏沉沉的。”说完这话，吴阿姨又打了个哈欠。 说起吴阿姨，她可是个生活特别有规律的人，晚上十点一到，准时上床睡觉，早上六点准时就起床了。 这天，吴阿姨在公园里碰到了老朋友王叔叔，两人一见面，吴阿姨就忍不住向王叔叔抱怨起自己的睡眠问题。 王叔叔听后，摸了摸下巴说道：“吴阿姨，你说这'8小时睡眠论’也不一定就是对的，你看我，每晚都只睡7个小时左右，但每天精神都很好。” 吴阿姨听后一愣，心里开始犯起了嘀咕：“难道说，我一直坚持的8小时睡眠理论其实是错的？” “8小时睡眠论”在很多人心中根深蒂固，认为只有睡够8小时才能保证身体健康。 然而，这一理论并非适用于所有人，尤其是中老年人，随着年龄的增长，人体的睡眠需求也会发生变化。 那么，对于65岁以上的中老年人来说，每天到底应该睡多久呢？ 01 最佳睡眠时长被发现，答案不是8小时 一直以来，“每晚8小时睡眠”被视为健康的黄金标准，然而，这一标准真的适用于所有年龄段吗？ 近年来，越来越多的科学研究开始挑战这一传统观点，特别是对于老年人群体。 2022年，复旦大学的冯建峰教授和程炜研究员在《Nature Aging》杂志上发表的研究成果对我们的认知提出了新的见解。 该研究基于英国生物样本库的大数据，涉及近50万名38至73岁的参与者。 研究团队通过详细分析数据，发现在这个年龄段，每晚大约7小时的睡眠时间与较高的认知功能和更佳的心理健康状态相关联。 相比之下，那些睡眠时间超过或少于这个范围的人，认知退化速度更快，抑郁和焦虑的症状也更为常见。 这项研究不仅揭示了不同睡眠时长对中老年人认知和心理健康的影响，也强调了适宜睡眠时长的重要性。 对于大多数老年人而言，固守8小时睡眠的习惯可能无法带来最佳的健康效益，反而可能会增加“睡眠焦虑”，即对睡眠时长的过分关注可能引起的紧张和沮丧情绪。 此外，随着年龄的增长，人体的生理特性也会发生变化，例如深度睡眠的减少和夜间醒来的频率增加，这些变化使得老年人维持长时间的连续睡眠变得更加困难。 02 最佳入睡时间出炉，几点睡才好？ 2021年11月，英国牛津大学和埃克塞特大学的研究人员在《欧洲心脏病学杂志-数字健康》上发表了一项重要研究。 该研究分析了88,026名年龄在43至79岁之间的参与者的数据，这些数据来自英国生物样本库。 研究人员通过腕带加速度计记录了参与者在7天内的睡眠和醒来时间，并且在随后的平均5.7年中跟踪记录了3,172例心血管疾病病例。 研究结果表明，那些晚上10点到11点入睡的人群，心血管疾病的发病率最低。 相比之下，午夜或更晚入睡的人患病风险高出25%，晚上11点到午夜之间入睡的人风险高出12%，晚上10点之前入睡的人风险则高出24%。 这项研究还特别指出，女性的入睡时间与心血管风险之间的关联性更加显著，这可能与女性内分泌系统对昼夜节律紊乱的敏感性不同有关。 晚上10点到11点的入睡时间段，不仅有助于同步我们的生物钟，调节睡眠、激素分泌和代谢等生理过程，还是维护心脏健康和提高睡眠质量的理想选择。 研究强调，深度睡眠主要发生在入睡后的前半夜，这对于身体的修复和免疫功能至关重要。 如果入睡时间过晚，可能会严重缩短深度睡眠的时间，从而影响身体的整体恢复和健康状态。 如果习惯晚睡，建议逐步调整入睡时间，每天提前15分钟，直到达到理想的入睡时间，这样可以帮助身体适应新的作息规律，减少对生物钟的冲击，从而更好地保护自己的健康，享受高质量的睡眠。 03 拥有一个完美的睡眠周期，做到这3点至关重要 要想实现健康的睡眠周期，单靠调整睡眠时长和入睡时间还不够。 做好下面这3点，可以帮助老年人优化睡眠质量，进而改善整体的健康状况： 1、保持稳定的作息时间 为了维护良好的生物钟节律，建议设定并且坚持固定的睡眠和起床时间。 这种规律性不仅有助于提高入睡速度，还能增加深度睡眠的比例，使夜间休息更为充分和有效。 2、营造舒适的睡眠环境 睡眠环境对睡眠质量有着直接的影响，理想的环境应该是安静、暗黑并且温度适宜。 使用遮光窗帘和睡眠眼罩可以帮助模拟夜间环境，而适宜的室温和通风有助于促进深度睡眠。 3、调整睡前行为 睡前应该避免高强度的体力或脑力劳动，同时减少对电子设备的使用，特别是那些发出蓝光的屏幕，因为蓝光会干扰褪黑素的分泌，延迟入睡时间。 建议在睡前进行放松活动，比如阅读或听轻音乐，以便帮助身心平静下来。 在追求健康生活的道路上，我们需要不断学习和探索适合自己的方法，关于睡眠问题也是如此，只有找到适合自己的睡眠时长和入睡时间，才能真正实现健康、高效的睡眠。 让我们从现在开始，重视并改善自己的睡眠，享受健康、快乐的生活吧。 |
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