家有“小胖墩”咋办？“国家版减肥餐”来了！

两会以来，“体重管理”

成为全民关注的热点

国家卫健委正式启动

为期三年的“体重管理年”行动

“健康减脂”的风也吹进了校园和家庭

你在为孩子长得“太好”而发愁吗？

国家卫健委发布的

《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》

贴心地将食谱细化到了全国不同地区

小帅依据其中的中部地区食谱

1:1总结出了这份“国家版减肥餐”

↓↓↓

中部地区四季食谱

冬春食谱1

早

餐

• 牛肉粉(米粉 50g，牛肉 30g，木耳【水发】60g，洋葱 60g)

• 黑豆燕麦豆奶(黑豆 20g，燕麦 15g，低脂牛奶 150mL)

午

餐

• 南瓜米饭（粳米 70g，南瓜 50g）

• 肉片香干炒芹菜（猪里脊肉 20g，豆腐干30g，芹菜 50g）

• 蒜蓉生菜（生菜 50g）

• 西红柿炖小黄鱼（西红柿 50g，小黄鱼50g）

晚

餐

• 赤小豆小米粥(粳米 20g，小米 20g，赤小豆*20g)

• 山药饼(鲜山药*20g，淀粉 25g，鸡蛋 40g)

• 清炒小白菜(小白菜 80g)

• 肉末蒸茄子(茄子 50g，猪里脊肉 20g)

油、盐全天总用量:植物油16g，盐4g

零食：核桃仁(10g)，无添加糖酸奶(150g)，枇杷(150g)

中部地区四季食谱

冬春食谱2

早

餐

• 燕麦粥(粳米 30g，燕麦 30g)

• 蒜蓉油麦菜(油麦菜 60g，大蒜 5g)

• 红薯饼(红薯 50g，糯米 20g)

• 煮鸡蛋(鸡蛋 50g)

• 无添加糖酸奶(150g)

午

餐

• 玉米饭(粳米 50g，玉米糁 30g)

• 胡萝卜炒鸡丁(鸡胸肉 30g，胡萝卜80g)

• 柿子椒炒秋葵(秋葵80g，柿子椒 20g)

• 莲藕排骨汤(莲藕 50g，猪排骨 10g，莲子*10g)

晚

餐

• 青菜荞麦面(荞麦面粉 50g，小白菜 80g)

• 清蒸鲈鱼(鲈鱼 30g，大葱 20g)

• 虾仁豆腐汤(虾仁 30g，南豆腐 30g，平菇 30g)

油、盐全天总用量:植物油15g，盐4g

零食：低脂牛奶(300mL)，火龙果(100g)，苹果(100g)

中部地区四季食谱

冬春食谱3

早

餐

• 大枣山药小米粥(小米 20g，粳米 10g，大枣*10g，鲜山药*50g)

• 萝卜饼(白萝卜 50g，淀粉 20g)

• 韭菜炒鸡蛋(韭菜 60g，鸡蛋50g)

• 无添加糖酸奶(150g)

午

餐

• 黑米饭(粳米 50g，黑米 30g)

• 胡萝卜炒牛肉(胡萝卜50g，牛肉 30g)

• 低脂地三鲜(青椒 50g，茄子 50g，土豆 50g)

• 大白菜圆子汤(白菜 50g，猪里脊肉 20g，淀粉 20g)

晚

餐

• 香菇青菜包(面粉 30g，香菇 30g，小白菜 30g)

• 鲜肉包(面粉 30g，猪瘦肉 30g)三鲜汤(竹笋 50g，木耳【水发】50g，黄花菜【水发】20g，猪里

• 脊肉 20g)

油、盐全天总用量:植物油15g，盐4g

零食：草莓(50g)，低脂牛奶(250mL)，橙子(150g)

中部地区四季食谱

夏秋食谱1

早

餐

• 牛肉包(面粉 30g，牛肉 30g，洋葱 30g)

• 香菇青菜包(面粉 30g，香菇 30g，小白菜 30g)

• 橘皮绿豆粥(绿豆 20g，粳米 30g，橘皮*2g)

• 低脂牛奶(250mL)

午

餐

• 二米饭(粳米 40g，小米 40g)

• 瘦肉炒苦瓜(苦瓜 50g，猪里脊肉 20g)

• 家常豆腐(北豆腐 50g)

• 清炒红薯叶(红薯叶 100g，大蒜 5g)

• 冬瓜鱼丸汤(冬瓜 50g，鱼丸 30g)

晚

餐

• 赤小豆饭(粳米 30g，赤小豆*20g)
  

• 肉片炒鲜藕(莲藕 80g，猪里脊肉 30g)

• 蒜蓉炒苋菜(红苋菜 100g，大蒜 5g)

• 虾皮紫菜鸡蛋汤(紫菜 2g，虾皮 1g，鸡蛋 50g)

油、盐全天总用量:植物油15g，盐4g

零食：无添加糖酸奶(150g)，梨(150g)，桑椹【鲜】*(50g)

中部地区四季食谱

夏秋食谱2

早

餐

• 百合银耳莲子粥(粳米 30g，银耳【干】3g，百合*10g，莲子*10g)

• 清炒紫甘蓝(紫甘蓝80g，柿子椒20g)

• 鸡蛋软饼(面粉 30g，鸡蛋50g，黑芝麻*5g，小葱 5g)

• 无添加糖酸奶(150g)

午

餐

• 玉米饭(粳米 40g，玉米糁 30g)

• 西红柿炖牛肉(西红柿 70g，牛肉 30g)

• 清炒空心菜(空心菜 100g，大蒜 5g)

• 圆子汤(小白菜 50g，千张 20g，猪里脊肉 20g，淀粉 20g)

晚

餐

• 南瓜饭(粳米 40g，南瓜 50g)

• 扁豆炒鸡肉(扁豆50g，木耳【水发】10g，鸡胸肉 30g)

• 清炒西兰花(西兰花 80g，柿子椒 20g)

• 裙带菜虾皮汤(裙带菜【干】5g，虾皮 1g)

油、盐全天总用量:植物油15g，盐4g

零食：低脂牛奶(250mL)，荸荠(50g)，柚子(150g)

中部地区四季食谱

夏秋食谱3

早

餐

• 三鲜粉(米粉 50g，木耳【水发】20g，香菇20g，黄花菜【水发】20g，猪里脊肉 20g)

• 清炒苋菜(红苋菜 100g，大蒜 5g)

• 低脂牛奶(250mL)

午

餐

• 板栗饭(粳米 50g，板栗 50g)

• 笋瓜炒牛肉(笋瓜 50g，牛肉 20g，大蒜5g)

• 清炒莴苣叶(莴苣叶 100g，大蒜 5g)

• 丝瓜煮蛋饺(丝瓜 30g，牛肉10g，荸荠 5g，鸡蛋 50g)

晚

餐

• 土豆饭(粳米 40g，土豆 40g)

• 肉片炒茭白(茭白 50g，猪里脊肉 20g)

• 清炒红菜苔(红菜苔 100g，大蒜 5g)

• 蚕豆虾仁汤(蚕豆 20g，胡萝卜30g，虾仁50g)

油、盐全天总用量:植物油15g，盐4g

零食：无添加糖酸奶(150g)，苹果(150g)，圣女果(50g)

注:1.本食谱可提供能量 1550~1820kcal,其中碳水化合物占总能量比为 57%~62%，脂肪占总能量比20%~26%，蛋白质占总能量比为 15%~20%(76~85g)。2.*为食谱中用到的食药物质，如赤小豆、山药、莲子等。

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来源丨综合国家卫生健康委官网、中国青年报、光明日报等

编辑丨大雨

审核丨黄宏