延长膝盖寿命，两个简单动作，让膝盖多用10年

01

直腿抬高：给膝盖穿上 “保护铠甲”

     动作要领：找个舒适的地方，比如躺在家里的床上，或者铺个瑜伽垫在地上也可以。全身放松，双腿伸直，先把其中一条腿慢慢向上抬，抬的时候脚尖要勾起，尽量让腿伸直，别打弯哦。一直抬到这条腿和床面或者地面成 30 - 40 度角就行，然后保持这个姿势 3 - 5 秒，这时候你能明显感觉到大腿前侧的肌肉在用力收缩。接着，再慢慢地把腿放下来，换另一条腿重复刚才的动作。这样两条腿各做一次算一组，每次锻炼做 10 - 15 组，每天做 2 - 3 次就行。这个动作随时随地都能做，早上起床前、晚上睡觉前，或者看电视的时候，抽空就能练起来。     

     对膝盖的好处：直腿抬高这个看似简单的动作，对膝盖可有着大大的益处。我们的大腿前侧有一块很重要的肌肉叫股四头肌，它就像给膝盖穿上的一层 “保护铠甲”。当我们做直腿抬高时，能有效锻炼股四头肌，让它变得更强壮。强壮的股四头肌可以更好地分担膝盖承受的压力，在我们日常走路、上下楼梯、跑步等活动中，给膝盖提供更稳定的支撑，减少关节软骨的磨损。就好比给一辆车换上了更坚固的轮胎，能让车跑得更稳、更久。长期坚持做直腿抬高，能大大降低膝盖受伤的风险，延长膝盖的使用寿命。

02

勾脚尖：促进循环，增强关节稳定性

     动作要领：这个动作坐着就能完成，非常方便。找一把椅子，稳稳地坐上去，双脚平放在地面。先把一只脚的脚尖使劲向上勾，尽量勾到不能再勾为止，这时候你能感觉到小腿后侧的肌肉被拉伸了，保持这个姿势 3 - 5 秒。然后，再把脚尖用力向下伸展，同样保持 3 - 5 秒。这样一勾一伸为一次，一组做 15 - 20 次，做完一只脚，换另一只脚重复同样的动作。每天做 3 - 4 组就行，不管是在办公室工作间隙，还是在家看电视的时候，都能轻松完成这个锻炼。

     对膝盖的好处：勾脚尖这个动作主要锻炼的是小腿后侧的肌肉和跟腱。当我们勾脚尖时，小腿后侧的肌肉会有节奏地收缩和舒张，这不仅能增强这些肌肉和跟腱的力量，还能促进下肢的血液循环。良好的血液循环对膝盖至关重要，它能给膝盖周围的组织带来更多的营养物质和氧气，同时把代谢废物及时带走，让膝盖时刻保持良好的状态。而且，稳定的踝关节对膝关节的稳定性也有很大帮助，勾脚尖锻炼能让踝关节更稳定，从而协助膝关节更好地分散压力，减少因踝关节不稳定导致的膝关节受力不均，进一步保护膝盖，延长它的 “工作年限”。     

     这两个简单的动作，不需要任何器材，也不占用太多时间，只要坚持做，就能给我们的膝盖带来意想不到的好处，让膝盖更健康，陪我们更久。