【科普】与情绪和解：每个人都该掌握的心理调适指南

你是不是也有过这样的经历：明明没什么大事，却突然烦躁到无法专心工作；夜深人静时，明明很累却翻来覆去睡不着；生活看似顺利，心里却总像缺了一块，空落落的？其实，这些情绪问题大多是因为我们不知道如何正确调节自己。今天，我们就用简单易懂的方式，教你几招实用的心理调节方法。

一、情绪背后的身体信号

研究发现，强烈的情绪（比如生气、害怕）最初只会持续90秒。如果之后还觉得难受，往往是因为我们反复回想，自己“加戏”了。

比如：被老板批评后，最初的愤怒其实很快会过去，但如果你一直想“他是不是针对我”，情绪就会越拖越长。

你的身体会“说话”：焦虑时，肩膀和脖子容易紧绷；心情低落时，可能会胃疼或没胃口。

二、四步找到情绪的根源

1.第一步：感受身体反应

心跳快、手心出汗 → 可能是生气或焦虑；

呼吸变浅、浑身沉重 → 可能是低落或疲惫。

2.第二步：问自己“我到底需要什么？”

生气：可能是别人越过了你的底线；

焦虑：可能是对未来不确定的担心；

低落：可能是心里太累，想“暂停”一下。 

3.第三步：看看最近发生了什么

是刚刚发生的事（比如和伴侣吵架）？

还是长期积累的压力（比如连续加班两周）？

或者勾起了过去的痛苦回忆？

4.第四步：判断严重程度

轻度：自己调整就能恢复（比如效率降低一点）；

中度：需要找人聊聊（比如失眠好几天）；

重度：一定要找医生（比如有伤害自己的念头）。

三、六个简单有效的调节方法

1.冷热交替放松法：

左手拿冰袋（冷静神经），右手捧温水杯（安抚情绪），交替3分钟，能快速缓解焦虑。

2.换个角度想问题，问自己：

① “这件事的证据是什么？”

② “我是不是把事情想得太绝对了？”

③ “如果旁观者看到，会怎么描述？”

④ “如果是朋友遇到这事，我会怎么劝他？”

3.把情绪“动”出去

生气时去快走或打拳；

焦虑时整理房间或玩数独；

难过时写日记或画画。

4.用五官回到当下

找5个蓝色的东西（看）；

听3种不同的声音（听）；

摸衣服的布料（触）；

闻薄荷味（嗅）；

吃块黑巧克力（尝）。

5.让生活规律起来

每天固定时间吃饭、睡觉；

早上做10分钟拉伸；

睡前1小时不玩手机。

6.把情绪“画”出来

想象焦虑是个书包，试着减轻它的重量；

把烦躁比作一阵雷雨，告诉自己“总会放晴”；

和心里的“担忧小人”对话，问它到底在怕什么。

四、什么时候该找专业人士？

1.身体信号：连续3天睡不着，或凌晨醒来再也无法入睡；

2.状态异常：记性变差、做不了简单决定；

3.行为反常：躲着所有人超过一周，或疯狂花钱；

4.时空错乱：突然对熟悉的地方感到陌生。

五、每天3件小事，养成心理“抵抗力”

1.记录小胜利：每天写下3件做得不错的事，比如“今天准时起床了”。

2.适度挑战自己：每周做两次“压力练习”，比如用冷水洗脸，或故意走一条新路。

3.给大脑放个假：每月选一天，不刷手机、不看新闻，彻底放松。

六、温馨提醒

1.情绪像天气，有波动才正常，别逼自己永远“晴天”；

2.难过时不硬装开心，承认情绪反而恢复更快；

3.过度压抑会适得其反，适当“摆烂”也是智慧。

希望这份指南能帮你学会与情绪和平共处，找回内心的轻松。

供   稿：胡光友（神经内科）

编   辑：李彦儒 马唯玉

审   核：严学海

终   审：张迎锋