|
豆制品的营养与危害  说到这个话题，恐怕很多人要喷我了。因为一直以来我们中国人所接受的思想灌输就是大豆是最有营养的植物性食物，大豆中的蛋白质含量极高，大豆是补钙的最佳食物来源之一，大都可以促进儿童的生长发育，大豆可以延缓衰老......，大豆简直是无所不能的万能食材！《中国居民膳食指南（2022）》建议每人每天吃15~25克豆制品。民间自古就有“每天吃豆三钱，何需服药连年”的说法，意思是说每天都能吃点豆类，可以有效抵抗疾病。 还从来没有人敢在公开场合杵悖那些“高深莫测”、“知识渊博”的营养学砖家们的观点，甚至是对他们的这些理论深信不疑。然而，您有没有想过食用大豆会有什么危害呢？没有？从来都没有往这方面想过！ 顺便声明一下，这里说的豆制品是指大豆也就是黄豆制品，与鸡心豆（Chickpea）、水兵豆（Navy Bean）、蓝提豆（Lentil）以及红腰都（Red Kidney Bean）无关，虽然都是豆类，但每种豆子的营养成分是不同的，请不要混淆概念。  那好我们今天就来聊一下这个话题，本来前几天突然有个念头，把憋在心底三十年的这个问题放在了知乎的提问中“大豆蛋白质那么高为什么高度重视营养的欧美人却不吃豆制品？”回答不是很踊跃，这也是意料之中的事情，因为自打本人记事儿的半个多世纪以来一直被灌输都是本文开头的内容。 然而，在将近四十年之前，那时的笔者也算是意气风发、血气方刚的年轻小伙子，也是国内比较早接触健美运动的年轻人。那个时候国内关于健美方面的指导教材资料还很少，笔者本人偶然间获得了一本这方面的国外专著译本，其中就有关于营养的介绍。当中有一部分内容让本人记忆深刻，那就是关于要远离豆制品的忠告。  国外营养学专家经过数十年的研究发现，尽管大豆蛋白质的含量很高，也正如中国的营养学家们说它是植物蛋白中含量最高的，但很不幸的是它并非优质蛋白，而这些大豆蛋白的吸收率很低，大约是0.4%。同时，豆类当中有一种叫做皂角苷（Saponin）的物质，在影响大豆蛋白和其它营养物质吸收的同时，还会使人感觉胀气。什么意思？豆制品吃多了会放屁这个道理大家都应该知道，大多数有经验的大夫不建议做腹内手术的病人进食豆制品，这个也是事实吧？还有您可以自己算一下，即便是大豆的蛋白质含量高达40%，那么也就是100千克大豆在加工过程当中不损失蛋白营养的情况下，其蛋白质含量为40千克，如果按照0.4%的吸收率计算，最终的吸收量为160克。按照这样的数量，通过进食肉蛋奶的方式补充蛋白，恐怕只用不到一公斤就能完成，且不算豆制品对其它物质吸收的制约。 这个意外发现，开始引发本人的思索，翻阅了很多资料，也通过数十年国内外酒店餐饮从业的过程中进行验证，的确是发现了一个问题，那就是：大豆的营养价值既然那么高，为什么高度重视营养的欧美人却不吃豆制品？  这个问题本来呢是跟家人朋友分享，因为确实怕那些所谓的营养学家不爽，也担心被洗脑的朋友们会第一时间反驳。但是不说出来，自己就不爽。反正本人从事酒店餐饮行业数十载，从来没有力推过豆制品菜肴，不仅仅是自己几乎不会吃它，也尽力阻止食客进食。今天在知乎中又看到一位BJ大学公共卫生方面的营养学砖家，在知乎上长篇累牍地为“全民营养周”做宣传推广。今年全民营养周的主题是：“奶豆添营养，少油更健康”。那好吧今天我们来说说豆类，本人也就把自己数十年在本行业学习到、接触到，但不能算是非常深入研究的一些关于豆制品的知识与大家分享一下。 按照国内营养学教材读本内容，大豆及其制品有所谓的五大或者更多的优点，但确切地讲这其中很多都是误区。估计上述提到的那位BJ大学的营养学教授和国内大多数专家的参考资料也都来自这些千篇一律的读本资料，正所谓天下论文一大抄。下面是将关于大豆的可靠性信息收集罗列一下，正面和负面的都有，网友们可以自行鉴别。  一、营养丰富 Developmental Nutrition 大豆的营养成分丰富，营养价值很高，这也是不争的事实，但并非不可替代或者有特殊疗效的营养成分。 1. 富含优质蛋白 大豆中蛋白质含量高达35%~40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品，属于优质蛋白质，除蛋氨酸、胱氨酸等含硫氨基酸不足外，其氨基酸含量接近人体氨基酸模式，是一种能与动物蛋白质媲美的优质蛋白质。个人认为是否属于优质蛋白这一通俗观点值得商榷。 2. 富含膳食纤维 大豆中碳水化合物含量约为25%~30%，可以分为可溶性与不溶性两大类，其中一半是膳食纤维，这些可溶性碳水化合物膳食纤维被称作“大豆低聚糖”，包括棉籽糖（Raffinose）和水苏糖（Stachyose）等人体不能消化吸收的寡糖，这些寡糖主要存在于大豆细胞壁中，而人体内的消化酶不能分解它们，因此它们不能产生热量，也不能够被人体消化吸收，但它们在肠道细菌作用下会发酵产生气体，可引起腹胀。它们是肠内双歧杆菌（Bifidobacterium）的增殖因子，而双歧杆菌属的细菌是人和动物肠道菌群的重要组成成员之一。 这些低聚糖能够被人体肠道内的双歧杆菌属中的几乎所有菌种所利用，具有维持肠道微生态平衡、增强免疫力、降血脂、降血压等提高人体生理功能的作用。因此将其应用于食品中对人体具有良好的保健功能，一些双歧杆菌的菌株可以作为益生菌而用在食品、医药和饲料方面。医学方面双歧杆菌可用于急慢性腹泻，各种肠炎及肠道菌群失调症的防治，用于炎症性肠病的辅助用药以及用于便秘、肠功能紊乱的防治。 3. 脂肪多为不饱和脂肪酸 大豆脂肪含量约为15%~20%，主要为亚油酸和亚麻酸等不饱和脂肪酸约占85%，但不可否认它是含油量较高的植物原料，不然的话怎么用来榨油？ 含有1.64%的磷脂（Phospholipid），但一定要搞清楚它与卵磷脂的区别，磷脂只是一种磷酸脂肪，与大脑、肝脏必需的卵磷脂有很大不同。据前瞻性观察研究发现，用植物性脂肪或多不饱和脂肪替代乳制品脂肪，与较低的冠心病和中风风险相关。  4. 含多种维生素 大豆含有的维生素种类包括：大多数谷类植物都含有的硫胺素（维生素B1）、核黄素（维生素B2）、人体所需的13中维生素之一的维生素B3也被称作尼克酸（烟酸）以及具有较强抗氧化功能的维生素E。 5. 补钙的良好来源 豆类及其制品含有钙、磷、钾、镁等丰富的矿物质，其中钙含量较高，生物利用率达20%以上，是钙的良好来源，但钙含量和吸收利用率都不如奶制品。 6. 大豆异黄酮作用大 大豆中还含有多种具备特殊生物学作用的植物化学物和有益健康的物质，如大豆异黄酮、大豆皂苷、大豆甾醇、大豆卵磷脂、大豆低聚糖、植酸以及蛋白酶抑制剂等。 大豆及豆制品是大豆异黄酮的主要食物来源。大豆异黄酮可以与雌激素受体结合，发挥类雌激素和调控内源性雌激素的作用，故被称为植物雌激素。  大豆异黄酮可以调节雌激素活性，抑制氧自由基产生、抑制过氧化氢生成、减少DNA氧化损伤以及抑制脂质过氧化。改善绝经后骨质疏松，降低乳腺癌的发病风险。根据大豆异黄酮降低乳腺癌发病风险的流行病学研究 结果，绝经前、围绝经期和绝经后女性预防乳腺癌的大豆异黄酮特定建议值（SPL）为每天55毫克。根据临床研究结果，大豆异黄酮改善绝经后骨质疏松的有效剂量一般为每天80毫克。 7. 豆浆媲美牛奶 这是严重误导国人的一些伪专家的谬论，所谓的豆浆中蛋白质含量与牛奶相当，饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，且不含胆固醇，适合于老年人及心血管疾病患者饮用。  但事实上，乳制品中大多数对人体有益的营养物质都高于豆浆，笔者强烈反对任何年龄段和特殊人群以豆浆替代牛奶的说法。 二、保健功能 Healthcare Function 据专家刊文内容了解，大豆中含有的植物化学物对人体均具备良好的保健功能，尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物，建议每人每天吃大约一两的大豆或豆制品。上文关于营养方面已经涉及部分保健功能，下面汇总一下大豆及其制品的其它保健作用。对于这些所谓的保健功能，也希望大家理性和客观地看待，不可盲目偏信。 1. 预防骨质疏松，是补钙的理想食物。 2. 赖氨酸、不饱和脂肪酸、多种维生素和矿物质可以提高机体免力。 3. 不饱和脂肪酸和大豆固醇能够预防心脑血管疾病。 4. 雌激素及维生素E可以帮助延缓更年期。 5. 硫胺素（维生素B1）可以预防便秘。 6. 减肥作用，营养物质不易吸收，自然就有减肥的作用了。  再来说说大豆及其制品存在的弊端，含有多种抗营养因子也是对人体不安全问题和因素，直白一点就是危害： 三、身体危害 Physical Hazard 1.大豆中所含超过大多数植物原料的蛋白酶抑制剂（Protease Inhibitor）是一种多肽类化合物，它对人体消化系统有抑制作用，医学临床上是一种治疗艾滋病的化学同类药物。研究者发现，在连续服用3个月或以上蛋白酶抑制剂后，一部分患者在体重不变的情况下，出现了脂肪组织的异常沉积的水牛背、壶状腹或满月脸等库欣综合征和内分泌调节异常以及肠道菌群紊乱引起的肥胖症。而另外一些患者在服用蛋白酶抑制剂后却出现了四肢或脸部的脂肪消耗。 2.大豆中含量相对较高的脂肪氧化酶（LOX）是一种含非血红素铁的蛋白质，能够引起豆腥味及储藏中不饱和脂肪酸的氧化酸败和胡萝卜素的损失。 3. 包括大豆、豌豆、蚕豆、绿豆、菜豆、扁豆、刀豆等在内的豆类还含有一种能使红血球细胞凝集的蛋白质，被称为植物红细胞凝集素（PHA）。它具有凝集人和动物体内红细胞的作用，在未经加热使之破坏之前就食用，会引起进食者恶心、呕吐等症状，严重者甚至会引起死亡。凝集素是一种糖蛋白，需要在常压下蒸汽需要处理1小时或高压蒸汽处理15分钟方可使之失去活力，也就是人们常说的一些豆类食物具有一定毒性，这就是豆类中所含有的抗维生素因子在作怪。 4. 大豆中所含大量的一种有机磷酸类化合物~植酸（Phytic Acid）具有强酸性，带有很强的螯合能力，既可与钙、铁、镁、锌等金属离子结合产生不溶性化合物，从而妨碍钙、铁、镁、锌等的吸收，也可与蛋白质类形成配合物，严重影响蛋白质分解和人体的吸收。 5. 大豆所含碳水化合物中占比很高的棉籽糖和水苏糖是不能被消化吸收胀气因子，被肠道微生物发酵产生气体，引起腹胀不适。这就是为什么使用豆制品会产生腹胀及放屁的原因。  四、安全问题 Safety Issues 国人食用大豆的方式偶尔会有水煮或者油炸来直接食用，但更多的是将其制作成丰富多样的豆制品来食用。制作豆制品时只有正确选择适当的杀菌工艺，才能解决处理掉蛋白酶抑制剂、植物红细胞凝集素、脂肪氧化酶、胀气因子等大豆中的有害物质，方可以放心食用。豆制品在生产、加工、运输及服务过程中存在着许多安全、卫生问题需要时刻保持警惕。通常感官上的变化可以较灵敏地反映出豆制品的腐败变质，但有些细微的变化很难通过感官来判断，必须借助仪器设备来鉴别。以下是豆制品生产、加工、运输、保存、售卖过程中经常出现的安全隐患问题。 1. 生产、加工、运输、保存、售卖豆制品的微生物环境易受污染，食用后引起健康安全问题。 2. 制作发酵豆制品时，须选择优良的大豆原料和纯净的菌种。 3. 必需保证豆制品生产工具、容器、运送工具设备及操作人员的卫生，防止污染。 4. 必须保证使用优良的水质资源来制造豆制品。 5. 生产豆芽时必须杜绝使用化肥或化学试剂用于 促芽。 6. 豆腐乳等发酵豆制品中含有一种叫做亚硝胺的致癌物质物质，长期食用可能对人体健康造成危害。  五、解决方案 Solution 尽管大豆及豆制品中催在安全隐患和身体危害因素，但并非要彻底戒除食用豆制品。豆制品在我国有着很好的群众基础，同时豆制品的品种繁多、口味多样，也是常见的副食品。但一定要改变传统认识和观念，在食用方面要注意方式方法，并控制好摄入量。 食用大豆及豆制品加工过程中应遵循破坏大豆中存在的对人体不安全因素 的大豆嫌忌成分，提高和改善蛋白质消化吸收率，将大豆加工制作成豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆腐乳、豆鼓以及豆芽等发酵或非发酵豆制品，保留大豆的大部分营养物质。希望真正的营养学家和机构能够研发品质上乘的豆制品，最大程度地分解大豆蛋白，使其更容易消化吸收，并通过先进工艺增加豆制品中营养素的含量。 1. 通过新工艺制作豆腐等豆制品，将传统工艺制作的豆制品的蛋白质消化吸收率从40%提高到90%以上，并去除大豆中的抗营养因素和部分寡糖。 2. 用葡萄糖酸钙等钙盐替代传统石膏或卤水作为豆腐的凝结剂，提高豆腐食物中的钙含量。 3. 通过微生物发酵的豆制品，可使其B族维生素含量有所增加，且产生植物性食品中不存在的维生素B12。 4. 豆芽是一种抗坏血酸、核黄素含量较高的蔬菜代用品，将豆类生产加工成豆芽可增加维生素C含量，但在生产豆芽过程中，必须确保流程科学、环境洁净、添加物安全。 5. 豆制品加工过程中，尽量避免或减少维生素B1、B2以及尼克酸（烟酸）等水溶性维生素的损失。 六、饮食禁忌 Food Prohibition 那些鼓吹豆制品营养丰富的观点和言论，很大程度上会造成对追求健康人士的误解，甚至影响到一些人的生命健康。豆制品绝对并非人人皆宜，以下人群绝对应该避免摄入豆制品： 1. 严重消化性溃疡患者不宜吃非发酵性豆制品，大豆中的低聚糖被肠道细菌作用下产酸产气，进而引起肠鸣、腹胀、腹痛等症状。 2. 肾病患者应尽量减少摄入豆制品。 3. 痛风患者要远离豆制品，尽管有些资料中显示此类病人可以进食豆制品，但只有痛风病人自己最清楚食用后的危害。 七、变相思维 Disguised Thinking 对待包括大豆在内的豆类食材，一向对营养和健康比较认真对待的欧美人有着自己的做法。几乎见不到欧美食谱里有大豆（黄豆）及其制品，但部分其它豆类吃法还是很多的，可以作为菜肴的副产品来进食，但“不吹不累”，也就是说基本上不会夸大其词，也不排斥。可以采用一种迂回方式食用豆制品，譬如：传统食用豆制品的方式中，许多干豆类可以长时间水煮加工后使其软烂，然后做成沙拉，最常见的是蚕豆（Fava Bean）、大白芸豆（White Bean）、鹰嘴豆（Chickpea）、腰豆（Kidney Bean）、卡耐利尼豆（Cannellini）、利马豆（Lima Bean）等等。 也有些与肉类菜肴炖煮后食用，如法国人的名菜豆焖肉砂锅（Cassoulet）等；也有像巴西黑豆饭（Arroz com Feijão Preto）等用作主食的，或者类似于墨西哥等中美洲国家常见的炖煮红腰豆（Judías Rojas de Riñón）用途比较广泛，最常见的是做成煎豆泥（Frijoles Refritos）用于当地主食玉米薄饼（Tortilla）做成的“安吉拉”卷饼（Enchilada）或塔可卷（Taco）中的酱料以及其它食物的蘸料；还有的就像意大利杂菜汤（Minestrone）和墨西哥黑豆汤（Soupa de Frijoles Negros）当中都有豆类的身影；而欧美人早餐上也有茄汁焗豆（Baked Beans）这种做法。印度人的各种各样的Dal就是豆子做成豆酱，类似调味粥样的糊糊用手撕下薄饼蘸着吃或者做成“盖浇饭”，也就把十四亿阿三们吃成那种熊样了，他们还是经常会用到大豆，常见的是一种脱皮的干黄豆瓣，叫做Chana Del。 要说大豆（黄豆），美国、俄罗斯和巴西等国家可是世界上的种大户，除了出口给中国榨油之外，自家几乎都用来做成牲畜饲料了。听到这个信息，是不是有点意外。让牛吃大豆后转化成肉，人类食用肉类就间接吃大豆了。不管它是不是转基因，通过猪牛羊等牲畜已转换，再难消化的大豆蛋白和胀气的问题也都迎刃而解了。 个人认为中国的砖家们应该更多地将精力放在这方面，而不是用那些一知半解的理论忽悠老百姓。您说之前因为国家穷，吃不起肉或者肉类产量太少，让老百姓多吃点都充充饥，解决一下温饱问题，用这套理论也有情可原，老百姓见识少文化低，怎么都能蒙一下。现在再拿这些骗鬼的话出来害人，这些伪专家就应该给打回原形了吧。 个人的观点并不是要让大家去排斥豆类和豆制品，或者谈豆变色，也不要把它当成灵丹妙药来大量进食或天天离不开，理性看待大豆及豆制品，偶尔食用并且变化食用方式和品种，切不可过量。对于痛风等疾病患者来说，要根据个人的情况少吃或者干脆就不要吃了。 对于本人的上述观点您有什么看法，您还有哪些更好的建议和更专业的知识可以分享给大家？ |
|
|
