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阻力训练计划里的负荷重量（也叫运动强度）不是指绝对重量，而是对应你目前力量的负荷重量，衡量单位为RM（Repetition Maximum），即最大重复次数。如果你一开始扛着10公斤杠铃最多能够连续完成10次动作不变形的深蹲，那么此时10公斤就是你的10RM；如果这时你换用20公斤的杠铃，最多只能做一次深蹲，那么此时20公斤就是你的1RM。你练了一段时间，重复10次深蹲最大能够使用50公斤杠铃了，换用80公斤则只能蹲一次，那么此时50公斤就是你的10RM，80公斤则是你的1RM。 粗略划分的话，健身训练中的中等重量是指6~12RM，少于6RM被视为大重量，多于12RM则为小重量。 综合已有的大量随机对照研究结果，阻力训练无论采用大重量、中等重量还是小重量，增肌效果似乎都没啥差别。  但并不能就此下结论说选择什么重量无所谓，因为已有的研究大都质量很低：除了样本量小，持续时间也很短，大都只有几周，神经适应期可能占了大部分试验时间，肌肉增长期可能非常短，参与者主要是训练水平不高的年轻人，有些研究还没有对离心收缩进行控制，有很多研究都在研究期间进行了多次1RM检测，这可能会掩盖不同重量训练计划之间的一些差异，还有不少研究对肌肉大小的评估方法不一，这也可能影响结果的准确性。 另外，尽管不够显著，但统计数据还是显示出不同重量之间的增肌效果存在一些差异：小重量的增肌效果略逊于大中重量，而较短组间休息时间的中等重量相对最优。再加上考虑到使用大重量对关节的压力风险，以及使用小重量对太多重复次数的意志考验，所以普遍建议： 初级和中级阶段使用8~12RM的中等重量，高级阶段则可以中等重量和大重量周期性交替使用。 随着训练时间的推移，你使用同样负荷重量的动作重复次数会逐渐增多，重复同样次数使用的负荷重量也会逐渐变大。那么只要肌肉力量允许，我们就应该尽快进步吗？我的建议是：多加小心，放慢节奏，因为韧带和肌腱的超负荷渐进跟肌肉并不完全同步，很多时候都是滞后于肌力发展的。换言之，很有可能在某个时候肌肉能够举起更大的重量，但韧带或肌腱因强度尚未跟上而毫无预兆突然受伤。众所周知，韧带或肌腱受伤远比肌肉受伤要麻烦得多，前者的恢复时间是后者的N多倍，甚至永远无法完全恢复。这种受伤风险概率有多大，由于牵涉太多因素，也很难一概而论。如果你不是有什么竞技目标一定要在规定时间达成，那么还是慢慢进步更加稳妥。 举个例说，你一周两次深蹲训练，每次训练使用10RM的中等重量蹲3组，每组使用50公斤杠铃重复10次，有一天突然增加10公斤改成蹲60公斤重复10次3组，即便你能完成，这都有些操之过急了，因为负荷增加太快会放大受伤风险。如果你在连续两次训练中蹲50公斤3组都能重复11~12次，那么你可以在下一次训练中试着增加5公斤重量来重复10次。超负荷渐进的节奏尽量控制在2%到10%之间，小肌肉的超负荷百分比较低，大肌肉则可以高一些，但最好不要超过10%。你还可以更稳妥一些，当杠铃增加到55公斤后，你可以前两组先执行9RM，只在最后一组执行10RM，这样经过两次训练后，再过渡到第一组9RM、后两组10RM，再经过两次训练后，才恢复到3组全部10RM——这样的渐进就更加保险，给了韧带和肌腱更长的适应时间。当然，如果你使用的是3RM的大重量，又或者你的年龄较大，那么这个进度还得进一步放缓。 |
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来自： 千里马33738602 > 《杠铃》
