每天扶墙向后抬腿100次，坚持2周，改善臀部下垂、填满两侧凹坑

动作1：

动作分解及注意点⚠️：

面向墙站立，双腿分开距离约为自身一条腿的距离，注意膝盖和脚尖向外侧转动45度，脚离墙面的距离为自身一个脚掌长度距离即可。

之后双手掌心贴墙，呼气，收紧腰腹核心，右腿向右侧屈膝，左腿伸直，吸气，还原，呼气，左腿向左侧屈膝，吸气，还原，重复练习12-15次为一组。

动作2：

动作分解及注意点⚠️：

面向墙站立，双腿分开距离保持与肩膀一样宽的距离即可，双手向上伸直打开，手掌心贴墙。

呼气，收紧腰腹核心，右侧髋关节外展，带动右腿向外侧抬高，抬高的幅度可根据自身能力决定，抬起的腿可以适当微微弯曲膝盖，吸气，还原。

重复练习12-15次为一组，换另外一侧继续练习一组。

动作3:

动作分解及注意点⚠️：

保持与上一个动作的准备姿势，身体离墙约50公分，身体微微向前倾。

呼气，收紧腰腹核心，右腿向后伸直并抬高，抬高的同时感受整个臀部有收紧的感觉，吸气时，让右腿还原下落。

重复练习12-15次为一组，换另外一侧继续练习一组。

动作4：

动作分解及注意点⚠️：

面向墙站立，身体离墙约50公分的距离，双手向上伸直，掌心贴墙。

呼气，收紧腰腹核心，左腿先向外侧迈开一小步，然后以画彩虹半圆弧度的高度向右腿外侧绕动，吸气，还原的时候，同样以画彩虹弧线的弧度还原。

重复练习12-15次为一组，之后换另外一侧继续练习一组。

这四个动作建议可以增加2-3组的练习次数，每天都可以练习几组，不仅可以紧致臀部，同时对于加速女性盆腔内的血液循环也有好处。