臀练翘了，腿就显长了，10个美臀瑜伽动作送给你！

相信有一定运动经验的伽人都听过：想要腿长，一定要多练臀，因为只要臀翘了，在视觉上，腿就显长了！

今天分享一套翘臀瑜伽序列给大家，每天都可以练习，只要坚持一定练出翘臀！

体式01、

• 准备好泡沫轴放在臀部下方

• 将臀部周围肌肉滚动放松

体式02、箭步蹲

• 前后腿呈弓步蹲，核心收紧
  

• 呼气下蹲，臀肌发力

• 吸气还原，挺直背部

• 练习10-12次，换另一边

体式03、战士三

• 右腿撑地，左腿向后抬高

• 右脚脚跟有力向下蹬

• 保持8-10个呼吸，换另一边

体式04、战士三变体

• 左腿撑地，微屈髋屈膝
  

• 左脚后跟有力向下蹬地

• 吸气，右腿屈膝向后抬高

• 呼气右膝向上抬

• 练习10-12次，换另一边

体式05、跪姿髋外展

• 双膝跪地，进入四足支撑

• 左手屈肘落地，右手点地

• 吸气，右腿屈膝向外打开

• hold住8秒为一次

• 吸气还原，每侧臀练习5-8次

体式06、跪姿髋外展

• 右腿由屈膝变为伸直
  

• 臀部外侧发力

• 核心收紧，不要塌腰

• 8-10个呼吸后换另一边

体式07、桥式

• 仰卧位，双腿屈膝

• 脚跟下方放毛巾

• 呼气，收紧核心、臀肌

• 双脚向前移动，吸气还原

• 动态练习8-10次

体式08、俯卧髋伸

• 俯卧双手交叉，额头枕在手背

• 右腿屈膝，膝盖窝处夹哑铃

• 呼气收腹，右膝发力上抬

• 练习10-12次后换另一侧

体式09-10、鸽子式-仰卧牛面式

• 进入半鸽式

• 吸气，左腿迈向前

• 停留10个呼吸换另一边

• 仰卧，双膝相互交叠

• 左膝在上，双手抓住脚背

• 保持10个呼吸后上下腿交换