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体重下百斤后，才敢说的 6 句大实话： 1、"饿瘦的身材，真的会加倍反弹" 节食减肥的人短期见效快，但身体会开启"饥荒模式"，身体会优先分解肌肉（因为肌肉耗能高），保留脂肪（备用能源），基础代谢值会下降。一旦恢复正常饮食，就会出现热量过剩的问题，暴食的欲望也会让人比原来更重。 真正持久的瘦是学会和食物合作，而非对抗。减肥期间，不要制造极端热量缺口，安全热量缺口是300-500kcal/天（约每天少吃1碗饭+多走30分钟），运动结合饮食，才能健康的瘦下来。 2、90%的'自律'其实靠习惯，不是意志力。 当你每天靠咬牙硬撑去抵抗美食、逼自己运动，迟早会迎来崩溃暴食或彻底摆烂的那天。 真正有效的是：把零食换成水果、用小号餐具、优先选择步行路线，让健康行为"自动化"，比咬牙硬扛轻松十倍。 3、体脂率比体重更重要，肌肉才是身体的“宝藏组织”。 同样体重的人，体脂率不同，身材可能天差地别。肌肉密度高、体积小，而脂肪松软、体积大。肌肉比脂肪消耗更多热量，肌肉量高的人，即使躺着也比肌肉少的人消耗更多能量，更不容易复胖。 4、维持体重往往比减肥更难 减到目标体重只是开始，当你减肥后，身体会通过激素调节（饥饿素下降、瘦素上升）和代谢下降，在1-2年内试图把你拉回原点。 很多人在完成减肥目标后，容易陷入"奖励心态"，比如吃块蛋糕，奖励一杯奶茶，吃一顿大餐，当你几次放纵后，旧习惯重新占据上风，体重悄悄反弹。只有把健康习惯变成日常，才能彻底"重置"你的体重设定点。 5、提升肌肉量，才是对抗代谢下降的王牌"。 减肥，基础代谢值才是关键。基础代谢值占总代谢65%以上，节食掉秤时，流失的肌肉会让代谢越来越低，形成"喝凉水都胖"的体质。 而身体每增加1kg肌肉，每天多消耗13-25大卡，这意味着你躺着都比别人多燃烧热量。每周2-3次力量训练（深蹲/硬拉/俯卧撑），蛋白质吃到1.6-2.2g/kg体重，可以促进肌肉合成。 6、熬夜晚睡的人，更容易发胖。 连续熬夜3天，身体各方面的状态就会下降，皮肤变差，新陈代谢水平减缓，大脑迟钝，会影响工作效率。 当你熬夜的时候，体内的皮质醇水平会提升，腰腹更容易堆积脂肪。当你睡眠时间＜6小时时，体内的饥饿素会飙升，第二天也容易摄入更多高热量的食物，脂肪分解效率也会下降。 |
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