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今天和群友谈及了减肥的问题下面来说下我的减肥过程： 首先，减肥必然是因为过胖而导致的，15年学习股票，那是有点过分的投入了，导致体重涨至了215斤左右，简直是噩梦，身体素质急剧降低，头痛，生病，反正很虚，必须减肥了。 当然，成功减肥也是因为以前有过类似的经历不过，那时肯定没有现在科学了。 下面开始说减肥的数学公式，任何科学的事情都离不开数学吧 用一句简单的话来说：少吃多运动，那么先来谈吃的问题。 首先人体是一个平衡的载体，是能量守恒的，每天根据身体的不同状况，体重，肌肉含量等是有一个基础代谢的，提供的是人体生存必须要有的能量。 基础代谢率计算公式 美国运动医学协会提供了以下一个公式： BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66 BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655 那么我目前的基础代谢（13.7*85）+（5*172）-（6.8*36）+66=1165+860-245+66=1846 每天摄入的食物的不同产生的热量不同，运动的强度不同和时间不同会增加热量的消耗。 每当产生了8500千卡的热量差的时候，身体就会减少1斤的体重。 关于减脂与增肌是更为复杂的一个体系了，体重高的人，就以减重为目的就好了，到达一定程度的时候分步骤去减脂，增肌。那属于战术了。减重是战略哈。 任何减肥方法，如果不谈及控制热量的摄入创造能量差，那么都是不科学的方法的。比较科学的减重方式为1周1斤 一个月不超过5斤故可得8500*5/30=1400 约等于 即每天的能量差最好保持在1200-1400千卡的范围内。能量差的创造就出现在上述少吃多运动里面了，即1846如果仅仅凭少吃会得1846-1200=646好像有点太少了，所以必须在控制食物摄入的基础上保持一定强度的运动量。同时不喜欢仅凭节食减肥是因为一个名词“压力感受”在压力较低的情况下这个习惯可以保持很久，，压力一旦很高就不容易保持，且容易反弹。 那么可以在一定程度上每天仅仅保持500千卡的能量差，那么可得8500/500=17天也就是说一个月可以减少2斤体重。低压力下更容易实现与保持。因为健康是一个长期奋斗的结果。 下面谈下饮食结构的问题。 第一：高蛋白质，每公斤瘦体重1.5克至2克 即去除脂肪的体重，我的去脂体重63公斤那么即可得94.5-126左右的蛋白质。距离鸡胸肉20%左右蛋白质含量也就是500克鸡胸肉就足够了。当然其他瘦肉鱼肉虾肉鸡蛋大豆蛋白等都是可以提供蛋白质的。每餐最多吸收30克所以需要至少4餐分别予以摄入。 第二，碳水化合物，碳水化合物分简单碳水和复杂碳水。精米白面简单糖都属于可以快速吸收的简单的，当然还有中位的，简单碳水容易造成糖份的堆积，堆积后容易转化为脂肪所以这种碳水必须少吃。复杂碳水，是我们要转变的一种食物，糙米，全麦食品，燕麦，谷类，都是可以选择的，详情见百度哈哈。 第三，脂肪，脂肪是人体必须要摄入的营养成分，所以不能一点都不摄入，但是必须摄入优质脂肪，少摄入坏的脂肪。具体好的就比如三文鱼啦，坚果，亚麻籽油，等这个比较科学，需要多看。 第四，就是膳食纤维了，基本代名词以水果和蔬菜来代替吧，这些东西热量很少，但是会增加饱腹感，这样可以降低压力感受，从而达到低热量的过程。 杜绝一切高糖，高脂肪的垃圾食品。膨化食品等这个就不说了。 多运动 如何运动呢？同样要有压力感受的问题，即你能够坚持的不使自己难受的运动唯一，不要一下子就非常大强度。 夏天推荐的是游泳，有条件的可以去。 我长做的运动， 有氧运动，快走，一走走十几公里，游泳1000米吧一般。 HIIT高强度间歇训练，动作很多，我做的最多的就是波比跳 同样百度吧 无氧运动，以哑铃，杠铃为主各种动作。分肌肉部位做训练。 腿，深蹲 杠铃深蹲 单腿深蹲 弓步蹲，静蹲。 胸部：以各种推举为主 背部：引体向上，杠铃划船等 肩部：推举，飞鸟，侧平举 前平举 颈前上拉等 腹部：卷腹，悬垂卷腹，等 其他运动.....跳绳 跑步 爬山 等 好吧 基本就这样，喜欢运动 喜欢减肥的可以私下沟通哈 |
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来自： 新用户8255z9E6 > 《黄磊》
