【原】35岁以上女性，比减肥更重要的是守住肌肉和骨密度

随着生活水平和医疗条件的提高，大城市人均寿命都达到八九十岁不成问题，我们女性的寿命还要更高。年轻时追求瘦，追求骨感，可是漫长的老年生活，要想活得自在，有尊严，有活力，比减肥更重要的是，保住我们的肌肉和骨密度。

可能你也有同感，女人过了五十岁，外形最大的差别不在皮肤，也不在胖瘦，而是在整体的体态。因为这个时候皱纹和腰腹的赘肉90%以上的女人都不能避免，除非从年轻时就开始系统不间断的训练。

但是体态不一样，有人依旧挺拔优雅，无论是腰身，还是脖颈，自有一股精气神和韵味；可是有人已经是缩腰驼背，甚至连腿型和走路的姿势的改变了，整体感觉身高下降，状态下垮，随时可能被碰倒。

庆奶这张照片我要一直用，太爱了

为什么会出现后者，不仅和年轻时日常姿势不当有关，更是和饮食缺钙密切相关，骨量流失大，长期的节食肌肉严重不足，不足以支撑身体的重量，后者一般还伴随有腰腿疼的毛病，年纪越大这种差别越明显。

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经常讲，老年生活，除了钱，肌肉和骨密度是我们最需要的。越早开始储蓄，老年生活越有自由和尊严。

先说肌肉，所有让肌肉流失的减肥都是无效减肥。

肌肉对人体代谢调控有很大影响。肌肉的功能远超运动系统范畴，它也是人体的代谢器官。通过提升肌肉质量与活性，不仅能维持良好的基础代谢，还能同时优化糖脂代谢。

1.肌肉是身体的“静息耗能引擎”

肌肉组织即使在静息状态下也会持续消耗能量，远高于脂肪组织。通过抗阻训练增加肌肉量，能显著提升基础代谢率，帮助身体在休息时燃烧更多热量，减少脂肪堆积。

这种“被动耗能”的特性，让肌肉成为对抗中年发福的关键防线。就像银行账户的利息收益，肌肉越多，每日“代谢利息”越高，长期积累能有效预防肥胖。

2.血糖调控的“第一道闸门”

骨骼肌是人体最大的葡萄糖储存库，负责摄取血液中80%的葡萄糖。当胰岛素信号激活时，肌细胞膜上的GLUT4转运蛋白迅速迁移至细胞表面，将血糖转运至细胞内转化为糖原或参与供能。

肌肉量的提升直接增强这一过程：抗阻训练可使肌细胞胰岛素受体密度增加40%，葡萄糖摄取效率提升35%(Srikanthan et al., 2016)。这种机制解释了为何肌肉发达的人进餐后血糖波动更平稳，糖尿病风险显著降低。

3.优化脂质代谢

肌肉通过分泌肌因子促进白色脂肪转化为代谢活跃的褐色脂肪，提升脂肪燃烧效率。抗阻训练还能刺激线粒体增生，增强脂肪酸氧化能力，帮助降低血液中甘油三酯和胆固醇水平，预防动脉硬化。

再说骨密度：看似不痛不痒的骨质疏松，竟会让你丧命

根据权威统计，全世界每3秒发生1次骨质疏松骨折；一般的女性和1/5的男性会在50岁以后遭遇一次骨折；50%的人在遭遇1次骨质疏松骨折后还会遭受第2次骨折；而20%的髋部骨折者在骨折后6个月内死亡。

这就是很多老人本来身体好好地，只是因为不小心摔了一跤髋骨骨折后，不得不卧床静养，这一卧却再也起不来，直到死亡。

很多人以为我吃钙片，喝奶就不会缺钙，其实非也。不运动，补多少钙也没用，不仅不吸收。还容易附着在血管内壁，逮着机会搞事情。

骨质疏松患者本身骨代谢就处于异常状态，骨吸收速度相对骨形成速度更快。当患者不运动时，成骨细胞活性进一步降低，骨形成过程减缓，而破骨细胞的骨吸收活动仍在继续，导致骨量持续丢失。

运动可锻炼肌肉，增强肌肉力量。肌肉与骨骼紧密相连，肌肉收缩时产生的力会作用于骨骼，对骨骼起到牵拉和刺激作用，有助于维持骨密度。

骨质疏松患者若不运动，肌肉会逐渐萎缩，力量减弱，其对骨骼的牵拉和刺激作用也随之减少，进而影响骨代谢，加速骨量下降。

运动有助于调节体内多种激素水平，对骨骼健康起着重要作用。例如，运动能促进性激素、生长激素等的分泌，这些激素可以刺激骨细胞的生长和分化，增加骨量。

骨质疏松患者不运动时，这些有益激素的分泌减少，无法为骨骼提供足够的支持和保护，使得骨量更容易流失。

运动能加快全身血液循环，包括骨骼的血液循环。良好的血液循环可以为骨骼输送充足的氧气和营养物质，带走代谢废物。

骨质疏松患者不运动时，血液循环减慢，骨骼的营养供应不足，代谢废物排出不畅，影响骨细胞的正常功能，导致骨量下降。

大家都知道，维生素D帮助钙的吸收，而维生素K则是帮助把吸收的钙进到骨头里，而不是在血管里游荡。绿叶菜里不仅含有钙，还好有非常丰富的维生素K，颜色越深，含量越高。

不起眼的小油菜钙含量位列蔬菜前茅

关于补钙，除了我们通常说的坚持喝奶、多吃豆制品和绿叶菜、适当晒太阳、有规律地锻炼外，不同人群还应该有针对性地注意一些问题：

1、如果你还在35岁以上，很幸运你还可以为你的骨峰值冲一冲，让它达到最大，从饮食到生活全方位纠正自己，为将来打好基础。

2、如果你处在更年期或者已经步入老年，而且已经骨质疏松的迹象，请你也不要放弃自己，这个时候光靠饮食补钙已经不能满足需要，在富钙膳食的基础上，选择靠谱的钙剂吧，必要时采取药物治疗。

3、如果你正计划或者正在孕育宝宝，请把补钙当做头等大事来抓，宝宝的骨头牙齿都来源于你身体的钙，这个时候缺了钙会一辈子的腰疼都好不了。还有最好不要再喝坑爹的骨头汤了，非但补不了钙，还让你赘肉缠身。

4、如果你是家里的顶梁柱，请尽量少些应酬，多些时间在家吃饭，多吃蔬菜少吃肉少喝酒，男人喝牛奶和豆浆并不丢人。

5、如果你是青春期的学生，少喝甜饮料，那样会浪费你体内的钙质，而且还会伤害你的牙齿，增加你肥胖的风险。最好保证每天喝牛奶和酸奶，荤素搭配营养均衡。

芝麻酱的补钙效果不输于奶酪

骨质疏松不像三高那么明显，但它是绝对厉害隐形杀手，一般的体检项目里可能不包括，身体也没什么不适，可一旦出事就是大事，不可不防！

讲到这里，不由得又想起那些减肥闭经的年轻女孩们，千万不要觉得骨质疏松这个事情离你们很遥远。做营养咨询这些年，见过太多20来岁的姑娘，以为过度节食减肥，把自己的卵巢、子宫和肠胃功能、激素水平跟七十岁以上的老奶奶一样。

身体不会因为你还年轻就厚待你，只要你雌激素水平，你的骨钙就会悄咪咪不停地从身体流失，所以你会出现膝盖痛，运动容易受伤，失眠甚至腿抽筋。

每次看到那些被暴食和闭经折磨得痛苦不堪的年轻女孩子，真的是心疼又生气，心疼你们不懂爱惜自己的身体，生气你们浪费了大把宝贵的时间精力在减肥这件小事上，而减肥前的你们，根本也不胖啊（绝大多数情况下）！

谁告诉你，女性就应该瘦瘦美美的，趁着年轻找个优秀的男朋友，从此贤良淑德、相夫教子，活成一个没有自己的符号？！从此把自己的命运全部交付给一个男人的良心和道德上，你敢吗？反正我不敢。

她可以温柔，也可以霸道；她可以骨瘦如柴，也可以丰满有力量；她可以长发飘飘，也可以短发帅气；她可以学识渊博上天入海，也可以坦然接受甚至享受照顾好大后方，一切全凭喜欢。

真的想对所有年轻女孩说，把那些曾经浪费在减肥上的时间精力还有钱，都收回来，通通花在提高自己的核心竞争力上（除非你要靠身材和脸蛋吃饭），你的人生才能把主动选择的权利牢牢掌握在自己手上，你不一定要瘦要美，但你要健康要活力。