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俯身系列动作中，最常见有俯身哑铃飞鸟和俯身杠铃/哑铃划船了；俯身哑铃飞鸟是练三角肌后束的经典的动作，也是我们练上背部肌肉（斜方肌中下部，菱形肌）常用的动作；俯身杠铃/哑铃划船是训练背部肌肉的最佳复合动作，可以增加背部厚度、宽度，并且俯身的角度不同，重点训练部位也不同；但它们却有一个重要的共同环节，那就是—俯身。在俯身系列动作中，俯身这一环节，许多训练者却难以掌握，今天，我们就一起俯身，到底该如何做。首先需说明的是俯身，不是弯腰，而是屈髋。屈髋：是指身体上下部分以髋关节为轴，同时向内折叠。 具体细节：屈髋时，双脚打开与髋同宽，稍微弯曲膝盖，保持下肢稳定，腰背挺直，脊柱稳定，处于中立位，以髋关节为轴心做折叠，折叠到臀部和大腿后侧有牵拉感时，此时，屈髋动作完成。 注意，屈髋幅度的最低点以腰背能挺直为准，不能以弯腰为代价去追求较大的俯身幅度。如果动作不到位，在大力量训练中尤其容易使腰椎骨受伤。 怎样测试自己动作是否规范？ 1、 找一根直木杆或PVC水管作为辅助，来观察躯干姿势的正确与否，它既可以作为动作测试，也可以作为练习。2、将木杆放在背后， 上方的手在颈椎后面、下方的手在腰椎后面抓住木杆，不要让自己感到有任何不适感，此时木杆保持与头后、上背部（胸椎)、骶骨接触（3点接触）。3、准备好后，再做屈髋，此时髋关节的动作为“屁股后坐、上半身顺势前倾，膝盖不往前，脊椎保持中立，动作过程中始终保持“3点接触”并稳定不动，即使在俯身到最低点时后脑、胸椎、骶骨三点依旧贴于棍上。抬头：在做动作时，把颈椎看成是脊椎的延伸，不建议看镜子或抬头，建议“缩下巴 、头后缩”。 驼背，圆背：在做动作时，不要驼背，要挺胸、缩肩胛。屈髋、而不是屈曲上背部。 凹下背：在做动作时，脊椎顺着髋关节屈曲的角度而前倾，但有人会误解为屁股往后坐但上半身尽可能保持自立，所以就会变成凹背（尤其是下背）的姿势。事实上，脊椎是顺着髋关节屈曲的角度而前倾，髋关节屈曲越大，上半身前倾的角度自然就会越大，上半身不要抗拒前倾；另外一个出现凹下背的状况就是核心（尤其是腹部）没有收紧。因此在做动作时，除了上半身”顺势”前倾外，收腹也是重点。 如下图：髋关节还没有多大的动作，膝关节倒先往前推了，这种做法是绝对错误的。 好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
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