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控糖，是糖尿病人的头等大事。 但控糖，却并不是一件简单的事情，很多糖尿病人，就因为控糖不当，导致了血糖失控，让各种并发症找上门来。 而控糖最难的，无疑是主食，那么糖尿病人吃什么主食有助于控糖呢？ 本期文章，小助理就为广大糖友分享10种不易升糖、少升糖的主食一览表，其中有一些主食，可能需要您自己动手DIY才可以。 1：杂粮面皮芹菜肉馅饺子 升糖指数（GI值）：39-45 杂粮面皮芹菜猪肉馅饺子，是经典的主食+蔬菜+肉的组合，营养全面，且升糖指数低。 这里面的杂粮面皮就是需要我们DIY的，需在面粉中加入高粱面、绿豆面、燕麦面等杂合粉综合面粉的GI值，馅料推荐芹菜加脂肪低的瘦肉馅，如牛肉、鸡胸肉等。 杂粮面皮芹菜肉馅饺子包好后，烹饪方式不宜煎炸，仅推荐蒸煮。 2：75-80%大麦粒全麦面包 升糖指数（GI值）：34 很多科普文章都笼统的说全麦面包不易升糖，这种观点是片面的，因为普通全麦面包的GI值为74，这已经是标准的高GI值食物了。 而75%-80大麦粒的全麦面包则不同，它的GI值仅有34，而且B族维生素、膳食纤维含量尤为丰富、饱腹感强，比较适合糖尿病人当成主食来实现控糖的目的。 3：荞麦面 升糖指数（GI值）：59 大家不要一看到荞麦面的GI值有59，就拒其于千里之外，59的升糖指数，并不是高GI值，而是中等GI值。 作为主食而言，荞麦面富含蛋白质、不饱和脂肪酸、铁、锌、镁等，还有大量的植物纤维素和维生素矿物质等，能够满足身体的营养需求。 更加重要的是荞麦面中的直链淀粉比例较高，可以延缓糊化和消化速度，从而减缓餐后血糖上升的速度。 4：杂粮饭 升糖指数（GI值）：42-55 相信掌握规律的小伙伴，看到GI值就已经明白，这又是一道需要我们DIY的主食，常见的杂粮饭有燕麦、荞麦、黑米、小米组成，他们的比例是1:3粗细搭配。 但如果我们的肠胃不好的话，可以适当的降低杂粮的比例。 5：蒸山药 升糖指数（GI值）：51 很多人把山药当成蔬菜，其实这是不对的，山药是地地道道的主食，而且对于糖尿病人来说，山药是可食用的优质主食。 这是因为山药的GI值只有51，不属于高GI值主食，而且山药中的黏液蛋白能抑制糖类的吸收，使餐后血糖上升缓慢。对高血糖及糖尿病人而言，十分有利。 6：蒸芋头 升糖指数（GI值）：48 蒸芋头也是不易升糖的主食之一，蒸芋头的GI值仅有48，是低GI值主食。 更重要的是芋头中还含有丰富的膳食纤维和抗性淀粉，这些物质可以延缓食物的消化吸收速度，从而帮助控制血糖的上升。 7：藜麦饭 升糖指数（GI值）：35 藜麦是一种低升糖食材，升糖指数只有35，比大米低很多。由于其淀粉含量较低，膳食纤维含量较高，因此餐后血糖水平不会迅速升高。 更加重要的是煮熟后的藜麦体积会增加3-4倍，可以用来替代部分精米面，减少主食的摄入量，从而达到控制血糖的目的。 8：薏米饭 升糖指数（GI值）：53 薏米饭也是不易升糖的宝藏主食之一。薏米饭的GI值仅有53。 而且薏米饭还是一种低热量、高膳食纤维、高营养的食物，适量食用薏米饭有助于控制血糖水平。 9：意大利面 升糖指数（GI值）：60 意大利面可能是出乎绝大多数人意料的主食，但其实意大利面的GI值仅有60，不属于高GI值主食。 意大利面的原料是硬小麦，这种小麦既含有丰富的蛋白质，又含有复合碳水化合物。这种碳水化合物在人体内分解缓慢，不会引起血糖迅速升高。 10：糙米饭 升糖指数（GI值）：56 之所以把糙米饭放在最后，是因为绝大多数糖尿病人控糖，都会接触到糙米饭，这已经成为一个常识了，糙米饭的GI值仅有56，不属于高GI值主食。 而且糙米中的膳食纤维能够减缓碳水化合物的消化和吸收速度，从而减缓血糖的上升速度，对于控糖有利。 以上，就是本期小助理为大家推荐的全部10种不易升糖的主食，希望对大家有所帮助，也欢迎大家转发分享给身边有需要的亲朋好友。 我是一位爱学习的老人！本站主要是些学习体验与分享【其中会引用一些作品的原话并结合我的一生体会与经验加工整理而成！并参入百度 Ai百度 DeepSeek-R1 满血版】在此一并感谢！如有不妥之处敬请与我联系,我会妥善处理，谢谢！)我写的主要是中老年人各方面应注意的事儿！退休后我希望通过这个平台广交朋友，互助交流，共筑美好生活！！！！！！ 更多文章请参看http://www.赵站长的博客。期待大家的光临与指教哦^0^！欢迎大家转发！ |
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