无标题

如何只练一点点就能完美守住健身成果？

答曰：只练一点点👍🏻

很多健人总有一种误解：必须得完美完成计划规定的训练量，否则就会有天大的坏事发生。

如果是老老老粉丝可能依稀记得咱提过几次：增肌增力、确实需要较多的训练量，但如果只是保持成果，其实只需要很小的训练量就够。

健身这个事儿大体上，属于打江山难，守江山易。

那么具体小到多少，重量啥的有什么讲究？最后一段再系统说，先看本期研究数据[1]：

研究是咋样的

他们找来34名在校小姐姐，使其先正经练12周、再少练或停练12周、最后对比结果。少练又分两种配置：

1. 1. G7-每周练1次
2. 2. G14-每两周练1次

重点结果：

非常明显：G7组（每周只练一次），近乎完美的保住了全部三种健身成果：力量，肌肉维度和有氧能力（以最大有氧功率衡量）。

而G14组，力量保持的也还不错，但肌肉维度和有氧能力下降明显。

补充下力量训练细节，基本就是每次4组x6reps的较大重量蹬腿，重量每周提升一点（算是5x5练法）。正经训练的12周期间也只是每周两次训练。

有一点：该研究实验对象都是新手。至于老手，其实也一样，而且研究证据出现的更早。

其他有趣结论

首先，两次训练比一次训练效果更好！（一次只能保持，两次增长迅速）

或者我更愿称之为：每周8组，效果远强于每周4组。

上过LTM课程的同学应该记得，我们的常规建议是每周10-15组（新手每周10-20组）。

第二、实验设置了一个彻底的Detraining阶段，所有人彻底不练，结果全部回到原点。

不管你曾经多牛逼，只要断超过一段时间，基本等同于没练过。

不过好消息是，只要曾经牛逼过，哪怕彻底回原形，恢复牛逼的速度也比第一次快很多。

实践提示

力量训练“打江山难，守江山易”的特点，有两处显著的利用价值。

第一、防御价值：最明显的，如果你某个时期时间紧张，无法保持平时的训练量，导致万念俱灰终日以泪洗面哀叹自己不适合健身，其实只要每周练一次全身，甚至只练自己重视的部位就够了。

如果是为了保持，5组一定要组组接近力竭（RIR0.5~2），12组5~6reps的大重量+3~4组8~10reps的中重量，小肌群可不练。

第二、进攻价值：老粉都知道，我一向主张不同肌群要区分优先级，你认为重要的肌群每周多练，认为可有可无的肌群少练，那具体多少？——每周5组左右就能缓慢增长。

具体来说，对于可有可无的肌群（比如女生练肩、男生练腿（别顶嘴）），可以每周2次x3组，1组5~6reps的大重量+2组8~10reps的中重量，即可。

参考文献

1.Mpampoulis T, Stasinaki AN, Methenitis S, Zaras N, Bogdanis GC, Terzis G. Effect of Different Reduced Training Frequencies after 12 Weeks of Concurrent Resistance and Aerobic Training on Muscle Strength and Morphology. Sports (Basel). 2024;12(7):198. Published 2024 Jul 22. doi:10.3390/sports12070198