   关注武宗 学 天下武功 筋髓功 易筋经刚体·洗髓经重生  以武学打开世界·智者不匹夫 武者无懦夫 易筋经的起源至今仍是学界探讨的谜题，因《易筋经注释》由黄舆公山人所著，后世便将其命名为“黄氏易筋经”。这套功法属于内壮气功体系，也被称为凹腹气功，在易筋经众多流派中独树一帜。它既传承了传统易筋经及普通气功刚柔并济、动静结合、意守丹田、身心合一的核心精髓，又发展出独特的训练体系：强调腹壁肌肉收缩、膈式呼吸法、鹤式吐纳技巧和全身肌群协同收紧。特别是呼吸方式会根据每个动作的特点灵活调整，这些都构成了黄氏易筋经的鲜明特色。 黄氏易筋经的每个动作都可独立练习，练习者能根据自身健康需求和目标灵活选择。这套功法对神经衰弱、慢性肠胃炎、消化不良、内脏下垂、风湿麻木、腰酸背痛等慢性疾病有显著改善作用，还能辅助治疗早泄阳痿、月经不调等问题，并对骨质增生有预防效果，同时帮助矫正不良体态。无论是追求健康长寿的中老年人、渴望提升训练效果的武术爱好者和运动员，还是希望塑造优美体态、保持青春活力的年轻人，都能从练习中获益。长期坚持，即使步入老年，也能维持良好的身体机能，保持头脑清晰、视力听力良好、腰背挺拔，延缓肌肉衰老和皮肤松弛。 这套功法对场地和器械要求极低，只要有一小块站立空间就能练习。不过需要特别提醒女性练习者，由于生理结构差异，练习时切勿进行收腹动作，即便如此，坚持练习也能有效增强体质。 『预备功』 并立式：双脚并拢站稳，脚趾抓地，脚心向上拱起形成自然弧度。双膝向后顶直，双腿肌肉收紧向后裹，同时伸展脊柱、挺直脖颈，头部向上顶，放松喉部。收紧腹部肌肉，下压胸部和肩部，配合提肛和缩肾动作。双手握拳，双臂如拧毛巾般螺旋向下，紧贴双腿外侧。双眼微眯保持视线柔和，专注向内凝视，排除外界干扰；用耳朵聆听呼吸节奏，不受杂音影响。吸气时，舌尖轻抵上颚，想象气息沿后背的督脉上升至人中穴，再顺着身前的任脉下降；呼气时，舌尖放平，让气息向内沉稳、向外舒展，将力量集中于后腰命门处。气息沉入下腹部丹田（元海）后短暂屏息，在心中默念“锻炼身体”。（图1，后续所有动作的呼吸和发力要领，均以此为基础）  左弓箭式：左腿成弓步弯曲，右腿伸直如箭。左脚尖向右转动，带动上半身向左扭转，同时双手握拳用力下插，形成左张右抗的对抗发力感。（图2）  右弓箭式：动作要领与左弓箭式完全相同，仅左右方向互换。 外八字骑马式：双脚向两侧分开半步，双手叉腰（拇指在后，四指在前），上半身下沉，双脚呈外八字稳稳站立。（图3） 内八字倒斜式：双脚分开半步，上半身缓缓向后仰，保持头部、躯干和膝盖呈一条倾斜直线，双手握拳按压在两侧腰眼（气堂穴）位置。（图4） 鹤立式：左脚独立支撑，右腿屈膝，右脚背贴紧左腿腘窝（委中穴）。双肘弯曲夹紧两肋，手腕微屈，手指并拢下垂。每完成10次呼吸，左右脚交换站立。（图5） 每个预备姿势完成10次呼吸后，进行一次吞咽动作。吞咽时头部向左倾斜，想象将气息连同唾液一同送至肚脐位置。每个姿势至少重复练习2遍，持续练习半个月后，可开始加入鹤式吐纳法。 第一式 压腹式 双腿屈膝呈二字桩站立，双掌按在膝盖上，食指和无名指分别扣住膝眼穴位，上半身略微前倾，头部向上顶。调整呼吸后，深吸一口气，同时整个身体快速下沉，使臀部距地面约半寸，然后缓缓上提，如此一上一下反复运动（图6、7）。 当感到体力不支时停止，用力呼出一口气，调整呼吸后重复动作，每次练习至少完成2组。此动作通过对腹腔的节律性压迫，促进五脏血液进入全身循环系统。 第二式 哼哈功 双脚分开约两尺宽，呈人字桩站立，双手叉腰，用鼻子吸气并屏住。（图8） 上半身连续向下俯身三次，双臂向后伸展，十指伸直，俯身时掌心实际朝前。（图9） 上半身向后仰起，双臂随之抬起，双掌相对，头部向后扬起。（图10） 上半身前俯弯曲，双臂下落，十指相对向下按压3-5次。（图11） 上半身再次后仰，双臂在头顶上方交叉。（图12） 身体前倾，双臂落下叉腰，从鼻腔发出“哼”字音。（图13） 吸气屏息，上半身向后仰并向左侧弯曲，双手十指相对，向左侧下方按压3-5次。（图14、15） 身体和手臂同时抬起，向右重复步骤7的动作。（图16、17） 重复步骤5、6的动作，但改为从口腔发出“哈”字音，循环练习。 第三式 筛仰开合式 呈弓箭桩站立，双手握拳用力下插，动作启动时吸气，静止时呼气。（图18） 松开拳头，十指伸直，掌心向后，完成一次呼吸。（图19） 双掌向外划圆翻转，使掌心朝前，同时呼吸一次。（图20） 双掌前推至与肩同宽同高，掌心向上，配合呼吸。（图21） 十指先尽力张开成鹰爪状，再变虎爪状，最后握拳收回至乳旁，同时完成一次吐纳。（图22、23） 双臂上举伸直，手腕下屈，吸气后屏息（此为“一仰”）；待四肢有酸胀感后，身体前俯，弓背含胸，双手向后翻转，低头（此为“一俯”）。（图24、25） 屏息至极限时，双手握拳下插，同时发出吐咽字音。 重复步骤1-5的动作。 吸气屏息，待四肢发胀，双拳变掌向两侧平伸成一字形，掌心向前，挺胸（此为“一开”）。（图26） 十指伸直，手腕内屈，指背相贴，指尖抵住两乳中间，弓背含胸（此为“一合”）。（图27） 屏息到无法坚持时，双手握拳下插，吞咽唾液并发出吐咽字音。 『注意事项』 ①练习前务必排空大小便，保持身体轻松状态。 ②避免在过饱或饥饿时练功，饭后建议间隔1-2小时。 ③最佳练习时间为早晚，也可选择传统子午卯酉四个时辰（即23-1点、11-13点、5-7点、17-19点）。 ④练功后至少间隔1小时再进行房事；若计划夜间行房，可安排早上练功；行房次日仍可正常练习。 ⑤遵循循序渐进原则，初期可减少练习次数和强度，根据身体适应情况逐步增加。 ⑥练习前先活动腰肢热身，排除杂念，保持身心放松。 ⑦收功时动作要缓慢自然，避免突然停止；练功过程中如遇干扰，保持专注不慌乱回应。 ⑧当体内产生温热感（内气发动）时，收功前需意念引导内气回归丹田，待全身恢复清凉感后再结束练习。 |
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