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与中级的动作相比，这套动作加大了了力量与平衡、呼吸与柔软度以及技巧性的练习，须一气呵成地修习至少3遍以上。它可以快速地让整个身体骨骼和脊柱得到拉伸，令血液畅通，身体各部位舒畅。 1.身体直立，双腿合并，双手自然下垂于身体两侧。
2.吸气，双手向上伸展在头顶十指相扣，食指并拢冲天，头微微向后仰。
3.呼气，身体慢慢地向前弯，并放松头部、颈部。
4.吸气，身体向上立直，手臂向上伸展。呼气，身体向后弯腰，颈部拉后，坐骨向前顶，双手紧贴耳朵。手肘、膝盖保持伸直。
5.呼气，身体向前弯，双手撑在脚的两侧。
6.双腿微曲，以双手的力量让双脚同时向上一跳。
7.吸气，勾脚趾。大腿离地，背部保持沉低，手肘伸直。
8.呼气，双脚脚跟贴地，抬起臀部，额头向下，胸口向地下低沉。身体成反V形。
9.吸气，右脚向前，放在两手中间，小腿胫骨与地面垂直。伸展左腿，左脚勾脚或脚背贴地。伸展脊背。
10.左膝贴地。吸气，身体坐直，双手向上伸展，十指相扣。胯向下压。
11.呼气，身体向后弯曲，头向后仰。头部放松，能让柔软度达到最佳效果。
12.吸气，身体向上立直。呼气，收回双手撑在脚的两侧。
13.双脚脚跟贴地，抬起臀部，额头向下，胸口向地下低沉。身体成反V形。
14.呼气，膝盖贴地，臀部坐在脚后跟上，额头贴地，两臂伸直或微曲放松。
15.吸气，勾脚，身体向上向前移，手撑地，两脚依次向后伸直，勾脚踩地，臀部与身体在一条直线上，手在肩的正下方。成支架式。
16.呼气，膝盖、胸、下巴着地。吸气，上半身沿着地面向前滑动直至胯接触地面。头部向上向后伸展，上半身抬离地面。腰向后弯。手肘微曲并向身体两侧靠拢。肩向下压向后展开，伸长脖子向后。（即蛇击式）
17.呼气，臀部向上，身体成反V形。手臂展开向后推，头在两臂之间，尾骨抬高，脚跟尽量踩地。
18.吸气，左脚向前，放在两手中间，小腿胫骨与地面垂直。伸展右腿，右脚勾脚或脚背贴地。伸展脊背。
19.右膝贴地。吸气，身体坐直，双手向上伸展，十指相扣。胯向下压。
20.呼气，身体向后弯曲，头向后仰。头部放松，能让柔软度达到最佳效果。
21.吸气，身体向上立直。呼气，收回双手撑在脚的两侧。
22.吸气，右脚上前一步，与左脚并拢，手撑在脚的两侧。呼气，身体向下，额头接近小腿胫骨。
23.再吸气，两手相扣慢慢向上抬起上身与地面平行，手臂伸直向前伸展，坐骨向后用力，拉长上身。
24.呼气，身体向下，手扶住脚踝，让头部、胸部尽可能贴近腿部及膝盖。
25.吸气，身体向上立直，手臂向上伸展。呼气，身体向后弯腰，颈部拉后，坐骨向前顶，双手紧贴耳朵。手肘、膝盖保持伸直。
26.吸气，身体向上立直，手臂向上伸展。呼气，手臂向下，双手在胸前合十，放松。
注意事项：
1.每个动作均需要放松心情并配合呼吸。
2.每个动作须至少保持10秒以上以达到最佳效果。
功效：
1.加速血液循环，使内脏得到大量血液供应。
2.调节呼吸并有静心作用。
3.会使大量血液涌上头部，可改善头痛及失眠症状。
4.可按摩背部及脊骨。
5.伸展大腿肌肉，改善驼背，刺激及畅通颈淋巴及甲状腺。
6.能缓解肩膊痛，让上背及胸部得到完全伸展。
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