心理戒烟

“1支香烟中所含的尼古丁可毒死一只老鼠，25支香烟中的尼古丁可毒死一头牛！40毫克-60毫克的尼古丁可毒死一个人！”当看到这些触目惊心的数据，相信深爱香烟的市民此时可能不想“吞云吐雾”了。其实，大多数人都清楚吸烟有害，但戒烟难却让烟民们无法自拔。。今年5月31日是世界卫生组织发起的第十八个世界无烟日，但目前，吸烟仍然困扰着“烟民”。他们仍然在绞尽脑汁戒烟，却未能真正如愿。 

戒烟的心理因素是症结所在？ 

戒烟为什么对许多人仍然很难呢？1997年以来，美国家庭医生研究院就一直致力于以“戒烟，第一天的吸烟行为”为题目的研究项目。他们发现，第一天戒烟的吸烟行为是因为尼古丁紧紧抓住了吸烟者的心理：“过足一次瘾，永别香烟”成为他们准备戒烟的第一心理因素。 
美国戒烟专家威斯特曼与其同僚对一组决定戒烟，已戒烟两周的人员进行研究发现，无论是药物还是外界干预，都无法与吸烟者的吸烟心理欲望抗衡；其原因是他们深受断瘾症状的影响，这是导致心理吸烟的一种欲望。 吸烟实际上是一种有尼古丁作用的成瘾性行为。烟中的尼古丁是产生成瘾性的主要物质，吸烟成瘾者对烟草有强烈的渴求，其本质即尼古丁依赖性和心理依赖性。在形成烟瘾的人的血液中，尼古丁是要维持一定水平的，如果达不到这一水平，人就会感到不舒服。而一旦恢复吸烟，上述症状会马上消失。

另一方面，人戒烟后，由于机体脑细胞缺乏了尼古丁的刺激要自身调整到新的平衡，恢复正常健康的代谢机能，开始可能会不适应，便会产生一系列的生理和心理反应，如渴求香烟、注意力不集中、抑郁/焦虑、失眠、烦躁不安、易激惹、头晕头痛、口干、咳嗽、体重增加等,这些都是戒断症状。戒断症状只是机体一种暂时的生理反应，研究表明，戒断症状多会在2周后逐渐消失。戒烟后的头2周是戒断症状最严重，也是最需要得到支持与帮助的关键时期。由此说明，烟瘾高度依赖于尼古丁，而能否控制尼古丁对人体产生吸烟欲望则成为能否成功戒烟的关键。美国的戒烟心理医生曾对已成功戒烟6个月的吸烟者进行调查。他们发现，用药物戒烟法，效果十分有限。用药一天，止住吸烟欲望仅有效一天。无论年老年幼，要真正实现戒烟，都需要从饮食、心理认知、主观目标和理疗等综合因素上去考虑。

 
戒烟要先过心理关 
许多吸烟的人多次戒烟未能成功，便视戒烟为天下第一难事。其实掌握了诀窍，戒烟是可以成功的。
不过真正的戒烟还是要先过"三关"是指认知关、戒烟关、诱惑关，真心要戒烟的朋友首先要过认知关，做两件事：比较吸烟的利与弊，寻找和强化自己的责任心。应该承认部分吸烟者确可从吸烟中获得某种好处。例如有人认为吸烟有助于寻找"灵感"有人觉得可以缓解心理压力，帮助减轻紧张焦虑情绪；有人可以获得某种快感。有人希望借此解除烦闷和忧愁等。这些好处正是嗜烟和不愿戒烟的理由。几乎无人不知吸烟危害健康，但绝大多数朋友并不知其危害极其严重，以至有一些烟民直到身患重病时才戒烟。
戒烟只有愿望和决心还不够，烟草是成瘾性物质，若停止吸食必然出现躯体和心理戒断反应，戒断反应是戒烟的"拦路虎"。过了认知关，还得为过躯体戒断关做周密的准备。过躯体戒断关须做三件事：订计划，按计划逐步下台阶（即逐渐量），找戒烟手段或替代办法。订计划包括时间（例如两个月或三个月）和目标（例如在两周内闯过躯体依赖关，三个月渡过心理依赖关，最后彻底同烟草告别。不要奢望一天就能戒掉烟，而应该用逐步下台阶的方法淡化戒断症状。假如您一天吸一包卷烟，戒烟的第一周每天不超过15支，第二周不超过10支，第三周不超过七支，第五周不超过2支，第六周1支，第七周完全不吸烟。
下台阶过程中若出现身体戒断症状（如坐立不安、注意力不集中、益发脾气等），得准备一些适于自己的替代方法，例如食用口香糖、薄荷糖、戒烟糖、戒烟茶等，或口含醋酸银同时吸烟，此时会尝到不愉快的苦涩味道，让你讨厌吸烟。下台阶期间自己必须自觉按计划减少吸烟数量，延长吸烟间隔时间，亲属和朋友也要给予充分支持和帮助。身体戒断症状一般一周或两周即可消退，更难的是闯过心理戒断关。许多戒烟者就是在心理戒断期间再陷重围的。
要取得戒烟最后的成功，关键在于能否断然远离香烟和成功抗御诱惑。从不吸烟的人闻到烟味就感到厌恶，甚至恶心，而戒烟者则觉得很香，看到别人吸烟，心理也会痒痒的，烟民给他递烟，很可能情不自禁地接过来，以至于前功尽弃。谢绝“盛情”抗御诱惑才会成功走过心理戒断关。而彻底走过心理戒断关，才会“柳暗花明又一村”。 

戒烟者行为疗法 
每个戒烟成功的人应用的行为疗法不尽相同，最为关键的是要在心理上有战胜它的准备，要有一定能够戒烟成功的信心和毅力。这里提供一些行为疗法方面的建议供戒烟者参考： 

1 扔掉吸烟用具,诸如打火机，烟灰缸，香烟，减少你的“条件反射”。

2 告诉别人你已经戒烟不要给你烟卷，也不要在你面前吸烟。


3 写下你认为的戒烟的理由如为了自己的健康、为家人着想、为省钱等等，随身携带，当你“烟瘾”犯了时可以拿出来告诫自己。
 5 为自己安排一些体育活动如游泳、跑步、钓鱼等，一方面可以缓解精神紧张和压力，另一方面可以避免花较多的心思在吸烟上。 
4 为自己制订一个戒烟计划每天减少自己吸烟的数量。 6 研究表明在戒烟初期多喝一些果汁可以帮助戒除尼古丁的成瘾。 

7 当你有想吸烟的冲动时，可以用喝水来控制事实证明，水是戒烟的妙药，当你感到空腹或想吸烟时，就先慢慢地喝上一杯水，这会帮助身体新陈代谢，不仅可消除空腹感打消吸烟的念头，还可以避免进食过多引起的体重增加。

8 若单独使用行为疗法难以促成戒烟，尼古丁替代法或非尼古丁药物疗法常会帮助吸烟者戒烟成功尼古丁替代疗法即用含有微量尼古丁的产品，如口香糖、鼻腔喷雾剂或贴在皮肤上的膏药等，来帮助戒烟者缓解戒烟过程中易怒、失眠、焦虑等剧烈症状。这些替代产品中的尼古丁进入血液的速度要比吸烟慢得多，但能迅速缓解烟瘾。非尼古丁药物疗法，像Zyban（载班）通过与尼古丁替代疗法不同的作用途径，也被证明在帮助吸烟者成功戒烟方面有效性是常规方法的2倍。

9 当你真的觉得戒烟很困难时，可以找专业医生咨询一下寻求帮助，取得家人和朋友的支持对于成功戒烟也至关重要。