血管健康要靠营养帮忙

血管健康要靠营养帮忙

   

 

 

　　由于工作过度劳累、心理压力过大、膳食结构和生活习惯发生改变，高血压病、高脂血症、冠心病、脑血栓等心脑血管疾病已成为我国人民身体健康的“头号杀手”，而目前心脑血管疾病患者又有增多和年轻化的趋势，所以心脑血管疾病的防治就成为保障百姓健康的头等大事。

现在正值冬季，气温持续在低位运转，人体新陈代谢缓慢，人体受冷空气刺激，血管会骤然收缩，易导致血管阻塞，血流供应中断，血液流通受阻。血管内的毒性物质不易排出，诱发心脑血管疾病，尤其是每年的11月到次年的3月。心脑血管疾病的发生率极高，所以此时更需积极做好防预工作。

　　冬季预防心脑血管疾病的要点是要在起居饮食上加以注意。包括：根据早晚气温变化适时增减衣服，避免感冒;健身锻炼不要太早，保证足够的睡眠;运动量要适当，不可做剧烈运动;保持心态平衡，不宜喜怒无常;饮食方面要注意多吃低脂食品，多吃水果。且每顿不宜吃得太饱等。

　　下面，就饮食安排提出十条建议：控制总能量摄入，保持理想体重

　　能量摄入过多是肥胖的重要原因，而肥胖又是动脉粥样硬化、高血压的重要危险因素，故应控制总能量摄入，并适当增加运动，保持理想体重。

　　限制脂肪和胆固醇的摄入

　　限制脂肪和胆固醇摄入，膳食中摄入的脂肪所产生的热能以占总热能20%～25%为宜，胆固醇摄入量<300mg/d，饱和脂肪酸摄入量应少于总热能的10%，适量增加单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的摄入。其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例应为1：1：1。

　　鱼类富含n-3多不饱和脂肪酸，有保护血管内皮细胞、减少脂质沉积的功能，可适当多吃。动物内脏、蟹黄、虾卵、鱼卵、蛋黄、牛油、蛋黄酥等含胆固醇较高，应当少食，且每周不宜摄取超过三个蛋黄。肉类则要多选用鱼类及去皮家禽，尽量减少猪、羊等脂肪含量高的肉类。

　　提高优质蛋白的摄入

　　蛋白质摄入应占总能量的15%。鱼肉蛋白有改善血管弹性及促进钠盐排泄的作用，可使高血压和脑卒中的发病率降低;大豆蛋白有预防脑卒中，降低血脂、胆固醇的作用。所以应提高鱼类、大豆及大豆制品的摄入量。

　　精氨酸有助于调节血管张力，可以减少血管损伤，可适当食用。富含精氨酸的食物有海参、泥鳅、鳝鱼、芝麻、山药、银杏等。

　　少吃甜食

　　碳水化合物的膳食供给量占总能量的55%～60%较为适宜。要限制单糖和双糖的摄入，少吃甜食和含糖饮料。

　　摄入充足的维生素和矿物质

　　维生素E和很多水溶性维生素具有改善心血管功能的作用，特别是维生素E和维生素C具有抗氧化作用;叶酸可以降低冠心病和中风的发病率。所以应多吃新鲜蔬菜和水果，如红苋菜、菠菜、龙须菜、芦笋、豆类、酵母及苹果、柑桔等。

　　钾、钙具有降低血压的作用，所以应增加钾和钙的摄入，含钾高的食物有新鲜绿叶菜、豆类、香蕉、杏、梅等;富含钙的食品有牛奶、豆类等。

　　碘可以减少胆固醇在动脉壁上的沉积，有防止动脉硬化的功效。含碘食物包括海带、紫菜、海蜇、虾皮、海米等。

　　保证摄入充足的膳食纤维

　　膳食纤维能明显降低血胆固醇，还能促进胃肠道蠕动，以保证人体正常排泄，成人以每日摄入24g膳食纤维为宜。含膳食纤维高的食物有糙米、燕麦、玉米、各类蔬菜等。

　　起床、睡前一杯水

　　人在夜间因呼吸和出汗会耗散部分水分，夜间缺水会使血液黏稠度升高，血小板凝聚力亢进。每天清晨喝~杯水，可以使在一夜间变得黏稠的血液快速得到稀释，减少心脑血管疾病发作的可能。所以，最好在起床或睡前喝一杯水，有助于预防中风和心肌梗塞等心脑血管疾病的发生。

　　正常人每日水的摄入量和排出量应维持在2500毫升左右。

　　饮食清淡，少盐和少饮酒

　　高血压是动脉粥样硬化的重要危险因素，为预防高血压，每日盐的摄入应限制在5克以内。可以少量饮酒，但严禁酗酒。

　　适当多吃保护性食品

　　植物化学物具有心血管健康促进作用，鼓励多吃富含植物化学物的植物性食物，如黑色、绿色食品和洋葱、香菇等。

　　天然抗凝食物具有防止血栓形成的作用，可以有效减少心肌梗塞与缺血性中风的发病率，可适当多食，如黑木耳、大蒜、洋葱、青葱、茼蒿、香菇、龙须菜及草莓、菠萝、番茄、红葡萄、桔子等。

　　改变烹调方式

　　为烹调出健康食物，在做菜时可以改变烹调习惯，多采用清蒸、水煮、凉拌、清炖等方式烹调食物。

　　总之，预防心脑血管疾病的总原则就是合理膳食，戒烟忌酒，适量运动，心理平衡。预防心脑血管疾病最有效的措施那就是：健康的生活方式。

　　预防心脑血管疾病食疗方

　　牛蒡瘦肉汤

　　材料：牛蒡250克，瘦肉200克，香菜少许，调料适量。

　　烹制：将牛蒡切片，泡入醋水中防止变色;瘦肉切片。起锅煮沸水，放入瘦肉与牛蒡，煮开后改用中小火煮20分钟左右，撒入香菜，加盐、胡椒等调味即可。

　　作用：此汤可作为日常防心脑血管疾病的药膳，也可在感冒初起时饮用。

　　清炖香菇木耳

　　材料：香菇50克，木耳25克，料酒、精盐、姜片、胡椒粉、鸡汤适量。

　　烹制：1，将香菇、木耳分别用温水泡发，去杂洗净。泡发的水澄清留用;2，将料酒、精盐、姜片、葱段、香菇、木耳放入砂锅中。加入泡发香菇、木耳的水和鸡汤。用武火烧沸，撇去浮沫，改为文火炖20分钟左右。拣去姜、葱，加入味精、胡椒粉调味即成。

　　作用：香菇具有降低血脂和抗癌的作用，黑木耳具有减少血凝块的作用。此菜可用于预防高血压、高血脂、动脉硬化等症，亦可用于抗癌的辅助食疗菜肴。

　　苦瓜炒豌豆

　　材料：苦瓜一根，豌豆50克，肉丝80克，尖椒一个，蒜头一瓣，植物油少许，酱油适量，精盐适量，葱丝少许。

　　烹制：1，将苦瓜用开水焯一下，去掉大部分苦味，尖椒切丝，豌豆煮熟备用;2，炒锅置火上，加入油，油热后，用蒜瓣、葱丝炝锅，然后将肉丝入锅爆炒几下，盛出备用;3，将苦瓜入锅，用旺火翻炒几下，然后放入豌豆、尖椒、肉丝、酱油，出锅前放盐调味即可。

　　作用：苦瓜中存在一种具有显著抗癌生理活性的蛋白质，这种蛋白质能够激发体内免疫系统的防御功能，增加免疫细胞的活性，扫除体内的有害物质，降低血脂。还具有消暑清热、明目解毒之功效。