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无氧部分
第一天 第二天 第三天 肩 背 胸 1 坐姿推举（2-4）组（15-20）次 横杠下拉 平板卧推 2 侧平举 （2-4）组（15-20）次 坐姿划船 平板哑铃 3 前平举 （2-4）组 （15-20）次 俯身划船 平板飞鸟 4 俯身飞鸟（2-4）组（15-20）次 下背训练器 坐姿夹胸 5 仰卧起坐（2-4）组（15-20）次 单臂俯身划船 卷腹 第四天 第五天 臂 腿 1 杠铃弯举（2-4）组（15-20）次 箭步蹲 2 哑铃弯举（2-4）组（15-20）次 坐姿腿屈伸 3 横杆下压（2-4）组（15-20）次 腿弯举 4 单臂颈侧臂屈伸（2-4）组（15-20）次 立式提踵 5 肱三训练器 仰卧起坐 有氧部分 1 跳绳 （1分钟一组） 2 往返跑 （50米左右 1分钟一组） 3 动感单车（1分钟一组） 4 跑步 5 蹬台阶（1分钟一组） 饮食部分 少吃高热量，高脂肪的食物，每天三餐按时吃，早中晚三餐的饮食比例按4：3：3吃，早餐一定要吃饱点，中午和晚上要吃的简便，清淡。 早餐 6-7 一杯牛奶 一个鸡蛋 一碗稀饭（或是一碗汤面） 9点左右 一个水果（少吃高热量的水果如：香蕉，西瓜。多吃有减肥效果的梨子，苹果等） 中餐 晚餐 一荤两素差不多 忌宵夜 睡前两个小时不饮食 注：每周运动六天，休息一天，每次训练两个半小时左右，每组训练完休息45秒，一个动作完成后，休息两分钟，一组有氧一组无氧，交替训练。训练过程中不饮水，运动前半小时补充水分。如再有补充，我会在说明。 |
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