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由M.S著 也许能够睡个好觉这一想法对你来说太过牵强附会，而且在这个生产力驱动的社会，睡眠往往就成了被我们第一个牺牲掉的。 我们中的许多人相信我们有必要关注一下经常被我们忽略但却是我们的一项正当权利的睡眠。 “把睡眠当做一项权利，对于我们整个的身体健康和生活质量来说是十分重要的。”玛丽罗斯.贝勒医学院的心理学教授.行为睡眠专家说。 在此有14条件建议能够帮你提高睡眠的性能和质量： 1 不用理会8小时睡眠法则：我们经常能够听到每天8小时的睡眠是必需的。然而这仅仅是个平均数，也许你需要更多或是更少的时间就能达到最佳睡眠状态，依据临床导师和睡眠专家埃里森斯贝恩在斯坦福大学睡眠研究中心所说。有趣的是，在斯贝恩教授看来这是不常见的对于那些每天只睡5、6个小时的病人，他的家人和朋友担心他们会睡眠不足。这个病人白天没受到什么伤害，一整天都感到精力充沛，他们的成年时期一直都睡这么多觉，而且他们试着呆在床多睡会，但却睡不着。这是例外？关注一下最适合你的睡眠时间量。 2 不要去尝试入睡：许多人强迫自己去入睡，特别是当他们失眠时。然而，睡眠是一个生物过程，这个不能够强迫。斯贝恩教授说。事实上，经常强迫自己入睡的短期策略从长远来看反而会加剧你的失眠。因此该注意休息，而不是强迫自己入睡。斯贝恩教授建议说要多进行一些有助于你放松的运动，而不是带有期望目的去做一些能够促进你睡眠的运动。 3 不要补觉；依据斯贝恩教授所说不要早点或是晚点上床当失眠还没出现时，这是因为这有违正常的睡眠规律，而且适得其反，令你更加失望 4 清点一下你的习惯：这儿有许多提高睡眠的重要方法，例如形成按时睡眠和起床的习惯，睡前至少做最一小时的放松运动。罗斯说 这儿有一些破坏你睡眠的做法包括，睡前喝咖啡，在床上工作或是看电视。如果你做过这些，那么请改掉这些破坏睡眠的习惯。 5 睡眠质量是会改变的：不要总是责备不好的睡眠习惯——即使你的睡眠问题是现在才有的，我们的睡眠需求和质量是会随着时间而改变的，而且我们生命中的不同时期对外界的侵扰是会非常敏感的，罗斯说很多因素都可能成为触发点，如年龄、荷尔蒙（例如绝经）、疾病、、伤痛，压力以及环境的改变，她说 6 养成健康的睡眠习惯：据罗斯所说有许多方法能够让你养成良好的睡眠，例如不要小睡，白天多运动，保持房间的幽暗在你睡觉时。 7 睡前消除白天的恐惧：我们会把白天的烦恼带到床上，如果你在白天遇到了不快，它会影响你的睡眠，我的许多病人有在白天遇到一些不能解决的家庭和工作上的烦恼。罗斯说 起先，也许你的焦虑并不明显，许多病人透露他们会想一些不重要的事当他们尝试睡眠时——但是当他们重新思考并且去主动的控制他们的思想时，他们会发觉一些没解决的重大事项在他们脑中回放。 所以要进一步深层挖撅确认和控制哪些影响你睡眠的因素，并改掉它们。 8 写睡眠日记：它能帮你更好的了解你在晚上做了些什么，尤其是睡眠日记帮你记录下你的睡眠方式，日常习惯及思想等。罗斯说，你可以知道你几点上床睡觉，多久才能入睡，如果你夜间醒来而且一直没睡着那么一定要记录一下用药，饮酒及咖啡因的摄入等。 注释：如果你正准备记录下你的想法，罗斯建议，等到天亮后再进行，因为醒来后再记录，那样想法会更多。 9 明确你想改变的地方；罗斯说在治疗失眠以前先要弄清你想改进的地方，思考一下令你不满意的睡眠方面的问题，即使你没有失眠，那你也可以找出你需要努力的方向。 10 评估工作时间表：两个最大的睡眠破坏者？依据罗斯所说是较长的工作时间，和繁忙的工作表，考虑一下通过什么样的方式改善睡眠质量，剥夺睡眠时间会导致严重的后果，加班是造成睡眠不足的主要原因。 11 帮助孩子们：对于许多青少年来说早起上学对睡眠造成了很大的影响，事实上一些城市的家长和专家试着去说服学校晚点上课，在这行不通以后，罗斯建议家长要教育孩子让他们知道充足睡眠的重要性，排除他们卧室中的一些影响因素，如手机、电视等。 12 挑战极端的想法：失眠的人经常会花费很多的精力去想睡眠不足给他们带来的影响。如我会失业、我会生病等。罗斯说。我们清楚的知道失眠的夜晚是令人沮丧的而且你感到不在状态，所以不要放大失眠的影响，这样才会帮你战胜失眠。 13遭受失眠的困扰？考虑一下认知治疗吧（CBTI）睡眠卫生学是防治失眠的好策略。就像找牙医洗牙，斯贝恩教授说，有时候只是清洗是不够的，还需要补一下。斯贝恩教授很喜欢填补一这一方法.一项研究直接把认知治疗和睡眠药物治疗做了比较，发现认知治疗具有广泛的效力和持久的疗效，斯贝尔教授说。 美国药物睡眠研究所和国际健康研所都认可认知治疗。 14向专家寻求帮助：如果你睡眠没有规律，那你应该去睡眠研究中心寻求专家的帮助吃一些专业的药，罗斯建议说。找专家就到美国医药会。 在治疗失眠时，要知道没有什么万能的方法。斯贝尔说，举个例子在斯坦福睡眠治疗诊所，医生和专家会共同努力去治疗每一位病人，以此来帮他们找到最好的治疗方法。 |
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