中国居民普遍缺钙50%。造成普遍缺钙的关键原因是膳食。中国人的膳食是以植物性食物为主,这类食物本身钙含量就少,而且食物当中的草酸、植物酸等还影响钙的吸收,从而更加引起钙的缺乏。 哪些食物影响钙的吸收?
菠菜、竹笋、苋菜、毛豆、茭白、洋葱等食物中含草酸或植酸过多,不仅食品本身所含钙不易被吸收,而且还会影响钙剂的吸收。因此在烹调这些蔬菜之前,可先将这些菜在沸水中烫一下,去除其中的草酸和植酸。既然缺钙的主要原因是膳食,在膳食当中增加含钙量多的食物当然是十分必要的。
那么哪些食物含钙量高呢?专家指出,牛奶、豆制品、海产品含钙量最为丰富,想要补钙的人们平常不妨多吃些这类食品,如牛奶、奶酪、酸奶、豆制品、海带、虾皮、鱼类坚果等粮食、畜禽肉类和水果中钙的含量较少。含钙量高、吸收性也好的食物首推乳类,如牛乳,吸收率也很高;其次是蛋类、尤其是蛋黄中钙含量高,其他像大豆类制品、硬果类食物(如花生仁、核桃仁),海产品如虾皮、虾米、海带、紫菜,带刺骨制成的鱼松、肉松,蔬菜中的金针菜、萝卜、香菇、雪里蕻;木耳,小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。 这些绿叶蔬菜每天吃上250克就可补钙400毫克。认为猪肘、蹄膀等炖汤吃能够补钙的说法是没有科学依据的。尽管骨头里面确实含钙量很高,但难溶解于水,即便放醋也不行。由于植物性食物、谷类食物中含有过多的植酸和草酸,会使食物中的钙发生沉淀而减少钙的吸收。 按我国的饮食习惯以米面、肉类、蔬菜为主要食品的地区,缺钙将是一个主要问题,解决的办法是改变饮食习惯,较大幅度地增加乳类、豆类的摄入,才能使食物中的钙量满足身体的需要。有人认为关键不在于“补”,而是“留”,日常的饮食不注意话会导致大量的钙质流失,最好少吃脂肪含量高的食物。胃酸和胆汁的分泌有助于钙盐的溶解和吸收。 “保钙”的菜肴。在烹饪时,要尽量去除影响钙吸收利用的因素,以保存更多的钙。
1. 豆腐和鱼一起炖。鱼肉中含有维生素D,可促进豆腐中钙的吸收。使钙的生物利用率大大提高。 2. 西红柿炒鸡蛋 3 雪里蕻炒黄豆等“补钙”作用也不错。维生素C能促进钙的吸收, 4、 把菠菜、苋菜等绿色蔬菜先焯一下。由于草酸易溶于水,可在烹调前,在沸水中把菠菜、苋菜等焯 一下,除去草酸,再和豆腐一起炒,这样就不会形成不溶性的草酸钙了。 |
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