太极松身法:畅通关节展身躯太极拳和其他体育锻炼最大的不同,就是打太极拳周身内外上下要求松。依据松的进阶,可分为松开、松散、松沉、松净、松柔、松化等不同境界。其中,松开颈、肩、肘、腕、指、肋、腰、胯、膝、踝、脚趾、脊柱等身体的重要关节至为重要。只有松,气血才会在体内畅通无阻,才能为提高太极拳修炼境界奠定基础。只有把身体松开,才能实现“无一处不轻灵,无一处不坚韧,无一处不沉着,无一处不顺遂”,练太极拳才能“气遍身躯不稍滞”。 著名太极拳家吴图南对于如何松、应松到什么程度有过具体论述:“松者,蓬松也,宽而不紧也,轻松也,放开也,轻轻畅快也,不坚凝也,含有小孔以容其他物质之特性也。凡此种种,皆明示松之意义也。” 此外,太极拳里所说的松,不是懈怠,而是松中有紧、紧中含松。如此,方符合太极拳阴阳平衡之法则。我的一位太极拳老师曾用琴弦说明松紧的关系:“琴弦紧了才能弹,但过紧又会断,所以关键的关键是适中。” 太极松身法是以传统内功太极拳对拉拔长之理念为总则,结合紧缩、抻拉、圆方等形式,帮助松开、松透身体各个部位,它既是一种伸展法,也是一种放松运动,更是任何人都能操之的健身活动。 第七式 翻转拧腰
基本姿势:接上式,两脚踩地开步(先外“八”字,然后内“八”字,交错开脚),两臂伸直,手心朝下,用身体组成一个“大”字。随之,以身体脊柱为轴,两臂继续伸直,平向右转身,拧腰180°,眼看右手,左手向前,静止片刻;随之,两臂继续伸直,平向左拧腰180°,眼看左手,右手向前,静止片刻。反复做3~9次。 特别说明:拧腰的时候,脚自然随着身体碾转,以舒适为要,平缓自然。 第八式 塌腰拱腰 基本姿势:接上式,身体转正,两脚并拢,自然站立,两手转手心朝上,向上拢合,置头顶上方,然后自然下落,过头、颈、胸、腹,随之两手沿腰带处分开,至身后,两掌重叠,掌心向后放在命门处,躯干向前弯曲,呈水平状。随之,腰往下塌,同时抬头,翘尾闾。稍停片刻,然后腰向上拱,同时扣尾闾,低头。反复塌腰拱腰3~9次。尔后慢慢按照腰椎起、胸椎起、颈椎起的顺序,直起身体,头中正。 特别说明:塌腰的时候自然吸气,拱腰的时候自然呼气。本式锻炼腰肾的作用明显。 第九式 松胯涮腰 基本姿势:接上式,两手从命门处分开,放置在两胯部,手心向内;然后,两脚分开与肩同宽,两膝微屈。手扶在两胯上,两胯交替上下运动。随之,两手变叉腰,以尾闾为动力点,沿前、左、后、右的方向画平圆9次,随之尾闾中正,沿前、右、后、左的方向画平圆9次。随之,尾闾向前扣,尾闾向后扣。此过程,保持身体的中正自然。 特别说明:内心要不急不躁,肩部不要随腰胯的运动而大幅度起伏。 第十式 前后开胯 基本姿势:接上式。①开前胯——左脚向左展开呈“一”字,右脚向右展开呈“一”字,两脚分开比肩宽,身体下蹲,大腿与地面基本平行(可略高一点);两手松开向下落,按置在大腿上。随之,两手用静力压大腿的同时,下颏微微回收,百会穴向上,上半身尽量用静力往上顶。静立片刻。②开后胯——身体慢慢直起,左脚向内扣,尽量扣成内“一”字,右脚向内扣,尽量扣成内“一”字。随之,两膝向内,好像两个膝盖相互吸引一般;同时两手在背部左右重叠对握小臂(左手握右小臂,右手握左小臂),两肩向外用静力外撑。身体中正,百会穴上领。 特别说明:此动作很多地方均有“二争力”,应静静地用力,不要过猛。 第十一式 松膝旋踝 基本姿势:接上式。①身体慢慢直起,两脚并拢,两手向上拢合,在头顶上方相合,手心相对,手指指天;同时,身体放松,膝盖往下跪,身体往后,和大腿呈一个斜的直线。随之,重心右移保持屈膝状态,微微提起左腿前伸,足尖点地。尽量两掌带动上半身向上用静力,下半身随左脚往前下方用静力。静立片刻,两手带动身体慢慢直起,左脚收回,身体中正。随之,换重心前伸右腿,其他要领如上。②身体中正,两手相合继续指天,两脚并拢,身体缓缓下蹲,蹲到极限后慢慢重心右移,提左脚离开地面,左右各旋转3~9次左踝关节;然后,左脚落地,重心左移,提右脚离开地面,左右各旋转3~9次右踝关节。随之,两脚下落,身体中正。 特别说明:此动作有些难度,可将腿落下,脚面绷直,以一只脚脚尖点地,微微活动足踝。两脚轮换着做,双手叉腰或扶于支撑物上。 第十二式 缩展松趾 基本姿势:两臂伸平呈“一”字,两手十指尽量张开,两脚并拢站立,脚趾张开。两臂同时向前拢合,在体前交叉而过,右手抱住左肩,左手抱住右肩;同时身体微微下蹲,两脚脚趾用静力抓地。静立片刻,两臂伸平呈“一”字,身体直立,两脚脚趾张开。反复做3~9次。 特别说明:本式主要是松动脚趾,所以注意力一定要集中在脚趾的松开和抓地上。 第十三式 蛹动脊柱 基本姿势:身体直立,两手自然下垂,用内在的力量前后蛹动整个脊柱,使之动起来。头中正,随着脊柱自然地动起来。 特别说明:动作越自然越好。
太极松身法的核心理念是对拉拔长、松紧相间、动静自然。通过这种方法的锻炼,可逐渐把各个关节松开,如是身体自能柔韧灵活。在此基础上再盘拳走架,则经络疏通,血脉流畅,舒适自然,内在充实。 |
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