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我永远也忘记不了当我第一次看到奥林匹亚先生Serge那清晰的腹肌时候的感觉。特别是他那种对腹部肌肉的控制能力是完美无缺的。这里我们不再讨论什么卷腹动作来训练腹肌，我们要看一看如何真正的获得清晰的腹肌。
在那次奥林匹亚先生大赛的前一天Serge吃了一个巧克力棒，很多人都和他开玩笑说他那样会长脂肪的。而Serge说“你们想看脂肪么，那就看看吧”。 说着，Serge撩起了自己的上衣，然后活动起了自己的腹肌，一点点的收缩和控制，过程完美的犹如机器操控一样。而那个是时候他已经46岁了。当年，施瓦辛格获得了冠军，他是第二名。 不是所有的人都能获得像Serge一样完美的腹肌。但是我们能做的是可以在现有的基础上提高我们的腹肌，让夏天在游泳池的我们获得大家的瞩目。 健身补剂如果认为只有男人才能获得清晰的6块腹肌，那么你错了。其实女性腹肌清晰也是非常性感的，看看那些女子健身运动员吧。而对于健美运动员来说，无论男女，获得清晰的6块腹肌不仅仅是为了好看，而且还能坚实的腹肌还会很好的减轻下背部的疼痛。 如何获得清晰的腹肌 发展清晰坚实的腹肌是一个系统工程，需要训练和饮食的共同参与。简单说来，在施加阻力训练腹肌的同时还要保证合理的饮食来减掉腹部的脂肪，这个过程是同时的。 腹肌的训练动作 腹肌的生理功能是连接躯干和下肢的。就好像大树的树干一样，腹肌使我们身体的主干肌肉。 所有的腹肌训练，都是由躯干收缩到骨盆，或者是由骨盆收缩到躯干。这两种训练方法都非常的重要。这就是为什么仰卧起坐和举腿训练都始终是腹肌的核心训练。 我经常会见到身体强壮而腹肌薄弱的训练者，而事实上，坚实的腹肌是需要彻底的和规律的训练才能达到。 在仰卧起坐的动作中，我们动的是躯干，固定的骨盆，而在举腿的动作中，我们动的是骨盆，而固定的是躯干。 为了更好的完成仰卧起坐的动作，我们可以平躺下，把腿放在平凳上,让膝盖弯曲90度，从侧面看上去，就好像是坐立的姿势。 当进行仰卧起坐的时候，确保你的大腿是垂直于天花板的,这样能够更好的孤立腹肌发力。 在这个过程中，你的肩膀仅仅从地板上抬起30厘米左右，然后进行尽可能多的次数，反复的进行3到4组训练。 下面我们看一下举腿的动作 首先我们需要把身体悬空，这要求我们抓住一个横杠，握距与肩同宽。悬起身体后，抬起腿部，让整个腿部和地面平行，或者进行屈膝举腿，让膝盖尽量的靠近胸部。举腿的动作对于下腹部来说是非常好的训练，很多健身者也可以选择在机器上作这个练习，同样的每组完成尽可能多的次数，进行3到4组为好。 腹肌训练的频率 下面我们研究一下一周训练几次腹肌为好，健身计划表，在健身房中我时常听到每天都训练腹肌这样的话，或者是一周训练一次腹肌这样的话，这两种说法都是错误的，下面我就来解释一下原因。 每天训练腹肌是完全错误的说法，原因很简单，我们的肌肉需要自我修复来进行生长，没有休息也就没有生长。 训练的目的是造成肌肉细微的损伤，既然纤维细微的撕裂，然后让肌肉进行自我修复生长的更强壮。每天都训练腹肌，显然没有给附近任何休息的时间。但是而我也同意腹肌比其他肌肉群需要更短的时间恢复这样的说法。我认为每周训练3次腹肌，每次不长于20分钟是最好的。这三天不应该是连续的，例如我们可以在周一，周三和周五这样的时间训练腹肌。 如何让腹肌看起来有厚度 让腹肌变的更强壮看起来更明显，不是意味着让里面的肠子长出来。而是意味着每一块腹肌都更有分离度都更清晰。为了达到这个目的，我们不能进行每组50次的腹肌训练。也不要想着每次训练一个小时的腹肌。而事实上，每组进行8到12次的训练对于肌纤维来说可以造成最好的刺激。因此，进行阻力训练腹肌是必须的。每组进行8到12次并且让腹肌完全的疲劳下来。 如果你是一个初学者，那么你的体重对于腹肌的阻力就足够了。而对于有经验的训练者来说,最简单的提高阻力的办法莫过于抱一个杠铃片了。选择一个8到12次能够完全疲劳的重量。 不要忘记了，顶峰收缩永远都可以提高训练的强度，在顶峰收缩之后，缓缓的降低你的身体，让你的腹肌控制每一下的动作。这就是我们之前所提到的203原则，2秒钟发力，3秒钟被动收缩。 仰卧起坐主要可以刺激到我们的上腹部，而举腿动作可以训练到下腹部，进行不同的动作可以对不同的腹部分支进行训练。这样腹肌对于训练的刺激也会更明显。 腹斜肌的训练 腹斜肌也是不可忽视的肌肉群，因为它控制身体侧向弯曲的功能。而同样，侧向的仰卧起坐也是对它对好的训练。它的训练原则非常简单，不要以低次数训练它，而是要完成尽可能多的次数。理由很简单，如果两侧的腹肌增厚了后，视觉上看起来会非常的糟糕，所以我要的是结实和清晰的两侧，而不是要过于发达的。记住，6块腹肌要有厚度，而两侧的腹肌要薄而有力。 我推荐的腹肌训练计划怎样练腹肌 首先进行3到4组的仰卧起坐，方法和我们之前说的一样。 悬挂举腿完成3到4组，每组完成尽可能多的次数。 仰卧交替举腿训练完成3到4组，每组也是完成尽可能多的次数。 注意： 每周进行3次腹肌训练，不要再连续的两天进行。 如果你想让6块腹肌看起来有厚度，那么就进行每组8到12次的训练，这样做当然是要增添阻力的。 不要负重训练两侧的腹肌。 腹肌的饮食方案 现在你知道了该如何去训练腹肌了，那么而我们就一起来看一下饮食方案吧。你的饮食方案的原则必需是能够燃烧掉腹部的脂肪。为了达到这个效果，你需要每天燃烧的热量大于摄取的热量。 减少不好的脂肪摄取 最简单的降低饮食热量而又不怎么改变食物结构的办法就是降低我们饮食中的脂肪了。避免摄取油炸食物，必需摄取过多的油脂花生酱等食物。在吃零食前看一下食物的成分列表。严格控制脂肪的摄取，我们的饮食热量就能得到最好的控制。把每天的饮食热量控制在3000大卡一下非常的重要。保持健康的饮食习惯，超逸让你每周都能减少1磅的腹部脂肪。 进食的频率 每天吃5到6餐已经不是什么秘密了。而对于腹部来说，少食多餐的原则还可以让你的腹部缩小，就少肠道的延长。 记住，获得清晰坚实的腹肌既需要合理的训练也需要严格饮食。如果有了坚实的腹肌，而没有减掉脂肪，那么你是看不到它们的。必需减少掉腹部的脂肪层才能让腹肌显露出来。做到上面说的这些说不定你的腹肌训练出来会比奥林匹亚先生Serge的还要好。 (责任编辑：admin) |
