你需要哪些维生素，如何科学地进补
作者：阿曼达·加德纳
维生素和矿物质是任何饮食中不可或缺的成分。研究表明，维生素和矿物质可能有利于预防癌症和心脏病，以及很多其它疾病。但是，经过多次科研的实践证明：许多富含维生素的食品，并不需要一定进补。
事实上，如果你的日常饮食含有丰富的水果、蔬菜和强化食品，你的身体可能已经获取所需维生素的数量。但是，补品的确很方便地为您的健康增加了一道保险。
你真的需要它们吗？以下是关于一些营养成分及其作用的一个简明指南。
β-胡萝卜素
β-胡萝卜素存在胡萝卜、红薯、青椒及其它食物中，它是一种抗氧化剂，被人体吸收后转化成维生素A，有利于视力健康、增强身体免疫系统的功能以及改善皮肤。但是，并没有证据足够证明它能预防癌症。事实上，一项2004年的研究发现，药进补β-胡萝卜素实际上增加了吸烟者罹患肺癌的风险。
忠告：如果你吸烟，就不要采取药物进补β-胡萝卜素的方式。当然，不管你吸不吸烟，最好都尽量从水果和蔬菜中直接获取所需β-胡萝卜素。
钙
我们的身体需要钙——它们主要存在乳制品中，如牛奶、酸奶和奶酪——来维持骨骼健康和预防骨质疏松症。
忠告：如果你不喜欢奶制品（并且只能吃大量芥蓝菜和罐装沙丁鱼），那么通过药物补钙的主意并不差，但是，如果你是肾结石体质或70岁以上的女性，也许你就不能考虑这种方式。2010年的一项报告表明，补钙药物与绝经后的老年妇女心脏病风险增加有关联。如果你决意服用补钙药品，一次不要超过500毫克，与维生素D搭配服用，更有利于钙的吸收。
叶酸
叶酸，可以预防神经缺陷类疾病，如胎儿的脊骨裂，在强化早餐麦片、深绿色蔬菜、豆类、柑橘果汁、面包和面食里均含有。
忠告：每天需要补充400毫克的这种B族维生素，如果你怀孕了或在哺乳期内，补充600毫克是很明智的。按照国家卫生研究院（NIH）的说法，你应该通过食物、保健品，或者结合以上两种方式来获取所需叶酸量。至于叶酸是否有抗癌、防治心脏病和精神疾病的作用，还有待分晓。
铁
你也许不喜欢吃富含铁的食物（肝脏类食物或其它内脏类食物），但是铁对于红细胞功能的正常动作至关重要，可以预防贫血。
忠告：尽量从饮食中获取铁，如瘦肉、海产品、坚果和多叶的绿色蔬菜。但是，如果你贫血，你就需要通过服用补铁药物来进补了，或者在手术前，医生也可能会开这类药给你，杰西卡.安德森说。她是科珀斯克里斯蒂市，德克萨斯A&M 健康科学中心的海岸健康教育中心的注册营养专家。口服补铁药物特别对怀孕或处于生理周期的女人是有益的。
复合维生素
目前，支持复合维生素可能预防乳癌的证据很有限，2006年，国家健康协会（NIH）专项研究小组研究表明，并不确定每天把复合维生素药丸丢到口中有什么价值。国家卫生健康研究与质量机构也没什么证据，他们说，复合维生素仅对营养不良人们来说，有降低罹患癌症的风险。在2009年进行的一次大规模的调查研究，并没有发现，复合维生素对降低绝经后妇女罹患癌症和死亡风险有什么实际效果。
忠告：如果你的身体已“衰败垂危”，进补复合维生素是一个好主意，安德森说。“但可别把它当成你的救命稻草。”
钾
钾可以降低血压，甚至可以调节心律和消解食用过多钠盐而产生的副作用。在香蕉、葡萄干、多叶绿色蔬菜、柑橘和牛奶里均含有。
忠告：如果你因心脏不好在服用耗钾利尿剂，或者你是非裔美国人——罹患高血压和心脏疾病风险较高的群体，需要要考虑一下药物补钾。谨记，补钾过多对老年人和肾脏有病的人有害。
硒
我们的身体只需少量这种抗氧化剂，在肉类、海产品、鸡蛋和面包里均含有。一项研究表明，每天摄取200毫克的硒，会降低患前列腺癌、肺癌和直肠癌的风险，但是，包括2011年在内的其它一些研究分析，均以“失败告吹”，并没有得出以上结论，安德森说。
忠告：不要指望硒会降低你患癌症和死于癌症的风险。总之，你基本上能够从日常食物中获取足够量的硒。
维生素C
这种倍受吹捧的百宝丹，存在柑橘类水果、莓果、花椰菜和青椒里，并不能够成功地预防感冒。但是有一项研究的确表明，定期地服用维生素C可以缩短感冒的病程。
忠告：尽量通过饮食中获取足够的维生素C。尤其是如果你吸烟，或虽然你不吸烟但经常被动吸二手烟，通过药物进补维生素C也没关系，但是增加进补量对于防治感冒流鼻涕和咳嗽不会有什么效果。
维生素D
维生素D促进身体对钙的吸收，是骨骼强健的必要物质。主要是通过晒太阳而不是从食物中获取。体内维生素D含量过少，可能引发骨质疏松症和儿童的佝偻病。有证据表明，此种维生素可以降低1型、2型糖尿病和脑脊髓多发性硬化疾病的风险，但是还有待于论证。
忠告：非常少量的阳光就能让你获得所需的维生素D，而且一些食物里也加添加了这种营养物质，所以，维生素D缺乏症并不常见。但是，如果你不经常晒太阳且年过50或肤色暗沉，药物进充维生素D也许是一个好办法。
维生素E
研究人员曾经一度认为，这种抗氧化剂可以保护我们的心脏。但是在2005年公布的一次大规模试验表明，每两天服用一次600（国际）单位剂量的维生素E即不能防癌，也不会降低中年或老年妇女心脏病发作和中风的风险。（近些时间，一项2008年的调查研究发现，中年人和老年人每两天服用一次400（国际）单位剂量维生素E，也没发现有任何好处）
忠告：不要使用药物进补，从食物中直接获取维生素E（如红花籽油、花生油、鸡蛋、强化麦片、水果和叶类绿色蔬菜）。谨记，含有维生素E的食物经烹调或者储存后，会降低维生素的含量。
