 1、蝴蝶式：想同时作用两边臀部，试试这种蝴蝶式 ·坐在地上，打开双膝，脚掌相对 ·双手将双脚抬起成书状，用腿部肌肉压迫膝盖向下。 ·拉伸背部脊椎，放松肩部，注视前方或者脚。 ·保持此动作，深呼吸五次，随后慢慢向前倾，与腿平行。尽量试着脊椎伸直不要打弯。 ·手放于脚上，双臂向下按压膝盖。如果想更大程度拉伸的话，手臂伸向前。保持至少五次深呼吸或者更长时间。  2、莲花半站式：莲花半站式有助于拉伸臀部，腰部及腿后肌 ·瑜珈式站立 ·转移重心到左脚，牢牢站稳，然后屈右膝。双手握住右脚，缓慢将右脚跟拉至臀部左前。如何感觉还好的话，将右膝继续放低。 ·左手持右脚，右臂环腰。 ·可以保持姿势站立一会儿，然后将右手绕到身后左侧触摸右脚脚趾。 ·保持站立前屈，左手掌平置于地面。如果左手抓不住右脚，再往前倾，不过可以双手均平置于地面。这就能增加臀部的紧致感。直至感受到来自膝盖的疼痛感，起身站立。 ·屈起身子时，用下巴抵住胸部，并将前额拉向小腿部位。 ·保持至少深呼吸五次，之后恢复站立姿势。换右腿做这个动作。  3、头触脚式：头触脚式是在跑步者中比较流行的一种拉伸运动，因为它旨在训练臀部和腿后肌 ·坐好后弯曲右腿，右脚部抵住你左腿的根部 ·坐稳挺直，双手够向左脚，整个身体移向左大腿。如果你的手够不到你的脚，把手放在小腿或者膝盖上。试着不要把背拱起来。 ·保持姿势，至少深呼吸五次，回到初始位置。再换另一只腿做一组。  4、双腿分开劈叉式：要想拉伸臀部，腿后肌及大腿内侧肌，尝试下这个双腿分开劈叉式 ·首先以金字塔站姿开始。 ·双脚分开，双手手心向下水平放于地上 ·两脚慢慢分开，确保后脚跟比脚趾还要靠外，脚底踩在地上来保护你的膝盖。 ·臀部放低，先用前臂支撑身体，然后再转移到你的肩膀上。如果你的肩膀在地板上，将头转向一边，把脸颊贴在地板上，这样才不会挫伤下巴。 ·保持这个姿势，至少深呼吸五次。然后双脚慢慢恢复并拢站起。 |
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