抵御严寒，咱得多锻炼因人选择适宜项目 掌握正确锻炼方法
本报讯 天越来越冷，体育运动是人们接触寒冷环境的最好方式。天津体育学院体育教育训练一系主任刘善云介绍，在寒冬时节，适当锻炼，能有效提高耐寒能力，增强体质，有助于预防感冒等疾病的发生。冬季锻炼应根据自己的身体状况和锻炼环境等，选择适宜的锻炼项目，遵循正确的锻炼方法和注意事项，确保运动安全有效。 冬季宜选择有氧运动 冬季气温低，不宜进行较激烈的运动，如大强度、大负荷的无氧运动易引起身体不适，甚至造成运动伤害。因此，冬季锻炼宜选择较轻松、缓和的有氧运动项目，如：跑步、步行、骑自行车、滑冰、滑雪、跳绳、蹬楼梯、太极拳、游泳或水中跑、健身操、瑜伽、普拉提等室内外健身项目。还可选择强度适中的球类运动，如羽毛球、乒乓球、台球、门球等，还可利用健身器械进行抗阻练习，或克服自身体重的力量练习（如仰卧起坐、俯卧撑）等。需要注意的是，与夏季运动相比，冬季锻炼时可适当增加运动时间和运动量，但运动强度应适当降低。 依自身情况选择适宜运动 不同人群应根据其生理机能和体质状况，选择以下运动方式。 儿童、少年：正处于生长发育时期，适宜的体育锻炼有助于孩子健康成长和锻炼孩子的意志品质。如：跑步、做操、跳绳、跳橡皮筋、掷沙包、滑冰、各种游戏和球类活动等。这个年龄段应以全面身体锻炼为主，但运动强度和运动量要适度。 青年人：身体机能和运动能力较强，对环境变化的适应能力也较强，所以适合冬季锻炼的运动项目较多，如：长跑、滑雪、滑冰、球类运动、健美操、器械健身或抗阻力量练习等，坚持科学锻炼，能获得理想的健身效果。 中年人：身体机能有所下降，压力较大，更应有意识地加强锻炼，保持身体机能，预防慢性病发生。冬季较适宜的锻炼项目有：步行、慢跑或走跑结合、蹬楼梯、骑自行车、健身操、强度适中的球类活动、轻器械抗阻练习或克服自身体重的力量练习等。 老年人：体育锻炼是延缓衰老的最有效方法，应长期坚持。但运动量不宜过大，应严格遵守注意事项。冬季较适宜的锻炼项目有：散步或步行、太极拳（剑）、门球、老年健身操、健身秧歌、保健操等。 冬季锻炼方法要正确 锻炼前准备活动应充分：冬季气温较低，肌肉、肌腱和韧带的弹性及伸展性降低，关节的活动范围减小。如果不做热身活动就锻炼，极易发生运动损伤，如肌肉拉伤、关节扭伤等。因此，冬季运动前必须要做充分的准备活动，如慢跑、做操等。冬季锻炼的准备活动时间应相对增加，身体微微发热后再锻炼。 注意保暖防冻：冬季锻炼时应选择较保暖的服装，必要时应戴上手套和帽子等，以防着凉。一般可穿外套或多层衣服，随着运动出汗或准备活动使身体发热后，可逐步脱去外套。但锻炼后要及时穿上外衣，如果身体出汗或内衣湿了，应及时擦去汗液并换上干燥衣服。 呼吸方法应正确：在寒冷环境中运动时，通常以鼻子呼吸为主。因为鼻黏膜的血管较丰富，对吸入的冷空气有加温、湿润和净化作用，可以避免冷空气直接刺激咽喉，引起呼吸道感染。如果运动量较大、较剧烈时，可采取口鼻共用的呼吸。但张口不宜过大，尽可能使吸入的冷空气经由口腔加温后再通过咽喉和气管入肺。 特殊天气避免室外锻炼：冬季早晨气温过低、空气质量较差，雾天大气污染程度较高，应尽量选择空气污染较小的地点和时间锻炼，注意避开污染区，如高速公路旁、交通繁忙时段等。老年人或体质较弱的人群宜选择气温相对较高、有阳光的时间段锻炼。如遇大风大雾天气，不宜在户外锻炼，可选择室内健身活动，但要保持室内空气流通。 运动量应适宜：冬季锻炼时应根据气候和个人体质等状况合理安排运动量，遵循循序渐进和持之以恒的原则，运动的时间和量要逐渐增加，但运动强度不要过于激烈。 （刘 波） |
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