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均衡摄取六大类食物 减肥营养师指出，排除掉药物、新陈代谢问题、暴食症所造成的内脏肥胖问题，有此困扰的肥胖者可从饮食及运动双管齐下，改善内脏肥胖的现象。饮食方面，建立均衡包含的观念十分重要，这样才能减少油脂的摄取。 根据营养指南，我们每天都应均衡摄取6大类食物，包括五谷根茎类3至6碗，奶类1至2杯（牛奶1杯约240cc ），蛋豆4份（肉1份约30公克），蔬菜类3碟（每碟约100公克），水果类2个（每个中型橘子1个或番石溜1个），油脂类2至3每汤匙约15公克的油）。詹欣隆说，想减去腹部脂肪，可从减少油脂及热量摄取着手，谨记“早餐吃得好，午餐吃得饱、晚餐吃得少”的三餐饮食原则水份及纤维质摄取多一点，才能有效减去脂肪，为健康加分。 优质睡眠利于体量控制 改善睡眠品质也是控制体重的方法之一。何一成指出，失眠会刺激食欲，睡不好、睡不够，膈天食欲通常都会变好，吃太多就会造成脂肪堆积有失眠困扰的人应能改进睡眠品质，以免失眠反而促进食欲。 想远离腹部肥胖的危机，“宵夜族”最好能戒掉吃宵夜的习惯，何一成说，吃完宵夜后马上睡觉，很容易将吃进去的热量转变成脂肪囤积在体内，是减肥的大忌。还有久坐不动的上班族也是腹部肥胖的危险族群，这群人用脑胜过于动手，最好下班后能够找时间多做运动，以免肚子愈来愈肥。 水果也要精挑细选 何一成提醒，日常饮食中有不少陷阱让人不知不觉吃进过多脂肪，例如许多人认为水果可以多吃，即使吃多了也不会胖，其实果糖会转变为脂肪，肆无忌惮的吃水果也会变胖，尤其是糖份高的水果也（荔枝、樱桃、榴莲）。1餐不要超过1个橘子的体积，木瓜不要超过半个；糖分中等的水果包括香蕉、樱桃、奇异果、芭乐、芒果、柑橘类等，糖分低的水果有草莓、西红柿等，1餐最多也不要信用超过3个橘子体积的份量。 另外，睡前不要吃大量水果，以免果糖转化为脂肪囤积在体内。不少人吃水果时不吃渣，何一成建议，吃水果时不吃渣容易因缺乏饱足感而吃进更多热量，最好连渣一起吃，增加纤维质的摄取，若要自己榨果汁喝，把渣沥的很干净的果汁会在不知不觉中喝进过多热量，反而会增胖。 低G-饮食让胖止步 根据日本很流行的体重控制理论，不想胖最好选GL食物，如田海藻萃取来的寒天、优格等。所谓Gl指的是营养学上的“升糖指数”，吃进不同的淀粉类食物，在休内引起血糖上升的反应不同，Gl值太高的食物会加速血糖上升，增加胰岛素的分泌与脂肪的形成；另一方面则因为胰岛素波动太大，容易饥饿更想大吃一顿。 低Gl包含的观念最早被应用在糖尿病患者包含中，以维持血糖稳定，因为相同热量Gl值不同的醣类，在人体内的血糖变化也不同，例如一碗粥和一碗糙米饭，吃下粥之后血糖上升速度比较快，就是因为糙米饭的Gl值较低的缘故。 营养师谢宜芳指出，低Gl值食物具有饱足感、不容易饿、低热量的物质，有利于体重控制，但也不能因为Gl值低就多吃，多余的热量还是会成为脂肪囤积，也会造成营养不均衡。 总是在外就要轻食 不少人每天三餐都在外解决，成了不折不扣的“外食族”，许多餐厅的烹调方式为“多油”、多盐、少纤维“，对长时间坐着，双少有时间运动的现代人，小心长期外食的结果就是肚子不知不觉肥了一圈，外食里隐藏许多看不见的脂肪。 选择餐点时应尽量选烹调节方式为蒸、煮、烤、卤、凉拌的食物，吃裹粉油炸类食物宜先去除外皮后再吃，少吃勾芡食物及汤类，避免碎肉制成的食物，少选糖醋食物，多吃蔬菜；选用清汤，当油汤过多进，可先沥除油份再吃；少吃炒面、妙饭及麻酱面等油脂含量多的餐点，只要用餐时多用一点心，就能减少脂肪摄取量，维持健康。 上班族一忙起来很少花时间在思考吃什么东西上，其实每天的饮食内容应该有些变化，外食族不要每天 吃同一家、同一摊或同一种食物，经常更换餐点内容才能均衡摄取各种营养成份，以免吃进太多脂肪。 少吃多动不二法门 有不少人减肥时会采取一餐不吃的方式，何一成说，即使要减肥仍要正常吃三餐，定时定量，若是一餐不吃，在身体的荷尔蒙反弹的情况下，下一餐会大吃大喝，如果摄取过多热量，脂肪囤积会更严重，愈减愈肥。 女性在停经后要特别小心因荷尔蒙变化而导致脂肪易囤积在腰腹部，身材由停经前的”西洋梨型“变成中广的”苹果型“，更年期妇女想要预防内脏肥胖，在减少食量的同时，仍要兼顾饮食均衡原则，吃饭时加卤汁、干面、麻酱面等隐藏着不少油脂最好少吃。此外，更年期妇女骨持流失速度较年轻时快3至5倍，不妨多食用牛奶、优酷乳、豆干、豆腐、深绿色蔬菜、鱼勿仔鱼、小鱼干等富含钙质的食物，预防骨质疏松症发生。 至于停经前的女性则应注意月经周期中的的容易发胖阶段，多运动、减少脂肪摄取，以免脂肪过多囤积在体内。何一成表示，女性在月经结束后到排卵期（约第14天），动情激素分泌较多，体重较易控制；排卵期后到月经来这段期间，由于黄体素分泌较多，食欲也比较好，很容易造成脂肪堆积，因此这段时间应多运动，掌握饮食清淡的原则，少吃含脂肪多的食物。 规律运动和包含控制为减肥的不二法门，运动可不是随便动动就好，何一成指出，想有效减去脂肪，应遵守”运动333原则“，即每周至少运动3次，每次运动要30分钟，运动强度达到心跳率130次，所做的运动以中等程度为宜（如慢跑、快走、游泳、体操等），太剧烈的运动轻音乐 适合，做完后反而容易形成乳酸堆积造成肢体酸痛 。 |
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