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仰卧起坐的相反动作就是反向卷腹，它能够帮助你改善站姿。 ·加强腹肌力量。第一次练习的时候，你可能会感觉腹肌疼痛。 ·纠正脊柱前弯症。反向卷腹能够教会你如何使骨盆向后倾斜，加强腹肌力量。因此它可以纠正脊柱前弯症。 ·防止驼背。你不会像做仰卧起坐时那样抬头、缩肩。因此它可以预防上背部弯曲——驼背。
做法 在地板上仰卧，曲膝。使双膝向着头部移动，挤压腹肌。还原。可以使用哑铃或实心球进行反向加重（也就是说，降低难度）。 ·使骨盆向后倾斜。下背部挤压地板。不要把双手放在背部下方。 ·不要抬高双脚。做动作的过程中不要抬高双脚。保持曲膝，使双脚靠近臀部。 ·不要抬头。使双膝向着头部移动，不要使头部向着双膝移动。使头部保持触地。 ·收缩腹肌。不要利用髋部屈肌的力量。还原时不要使双腿超过垂直。
常见错误 如果缺乏力量，做反向卷腹时你的身体会做出补偿动作。有可能出现的错误包括： ·下背部弯曲。对脊柱有害。在每次动作开始时使骨盆向后倾斜。下背部挤压地板。 ·双膝伸展。会降低动作难度。你可以在双腿之间夹一个东西，比如泡沫轴，这样你就无法做出欺骗动作了。 ·还原时双膝移动太远。会涉及到髋部屈肌。还原时不要让大腿超过垂直。 ·抬头。会导致直立时头部前探的不良站姿，而且会降低动作难度。使头部保持触地。使双膝向着头部移动。
难度变化 更大的力量意味着更大的肌肉。如果你希望发达腹肌，必须让它们变得更加有力。因此，应该不断增加动作难度。 ·减轻反向加重。开始时，可以使用45磅/20公斤的哑铃或重实心球。随着力量的增加，逐渐减轻重量。 ·取消反向加重。练习时，不使用反向加重。将双手置于头部后方，挤压腹肌。 ·练习升旗。使髋部和双膝保持挺直，挤压腹肌。 |
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