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来自TMuscle第626期 作者：Domenic Micheli 毒药 每次经过单杠时都做一次引体向上。做50组1次，或25组两次，或做满100次。离心引体向上或弹力带辅助引体向上，等等。 对于大多数人而言，这些方法都是无效的，因为它们都没有针对你的引体向上能力差的原因。 为什么你的引体向上很糟 人人都知道，总体来说男人比女人更强壮。男人的肌肉体积更大，力量与体重之比更大（大多数情况下），睾酮更高。但分析一下为什么女人总是做不好某些动作，能够让你明白为什么有些男人也做不好这些动作。 找一个中等强壮程度的女人（不要找一个体育明星），让她在单杠上做一次在起点完全静止的引体向上。她可能一点都移动不了。现在，你帮助她完成上拉过程的前面三分之一，她马上就会力量大增，完全靠自己的力量完成几次引体向上，只要她不在最低点暂停。 这说明什么？ 大多数男人也像女人一样缺乏引体向上力量，但二者的区别是，男人的肌肉体积更大（肱二头肌、肱肌、肱桡肌、肱三头肌长头、大圆肌），这些肌肉都会来帮忙。所以他们的引体向上动作很难看。（你可能已经注意到了，大多数人会避免在最低点暂停，因为他们知道自己在这一点上的力量最差。） 上面所说的那些引体向上的训练方法的问题就出在这里。 上面所说的肌肉（比如肱二头肌和大圆肌）的力量足以完成50组1次，或离心引体向上，或其他方法。但在这个过程中，有一块肌肉的力量没有提高。事实上，因为你在训练时没有用到它，它会变得更加软弱无力，那就是——背阔肌。 “但我能感觉到背阔肌在用力！” 你怎么想都可以，但如果你无法在肩部保持靠后、靠下的情况下使上胸轻松地张开、触单杠，完成一次引体向上，你的背阔肌（尤其是背阔肌上部）就几乎没有参与。在前面几次动作中，背阔肌可能完全没有参与。 让我们拿它和健美者的胸部训练比较一下。在哑铃卧推的启动阶段，你会感觉到胸肌外侧在用力；随着哑铃的上升，负荷也转移了。 拉类动作也是这样。例如，在垂直下拉的启动阶段，你利用的是背阔肌顶端的力量；当你的手臂举过头顶时，背阔肌顶端位于腋下。如果你没有在启动阶段募集到背阔肌，接下来你也绝不会募集到它。 这里有一个大问题，一般人的背阔肌顶端的力量很小，难以使你完成全程引体向上、弹力带引体向上、引体向上还原动作甚至是辅助引体向上。这就好比，你无法完成自身体重的hip thrust，却试图练习315磅的hip thrust，以发展臀肌。 因此，我喜欢利用高位下拉来激活背阔肌，提高它的力量。但跟你平时的做法不同。是的，你没有看错，我认为组合器械训练能够提高引体向上力量。但这种训练不必持续很长时间。 T杠下拉器械 大多数人可能在高位下拉的第一组就会使用170磅的重量。（正因为这个，在我的健身房里，大多数人都不擅长引体向上。）如果你的引体向上很糟，就可以确定你的背阔肌没有参与。当你试图纠正引体向上动作时，你就不可能使用同样的重量。 你必须面对现实。你身体中潜力最大的一块肌肉——背阔肌——目前非常软弱无力，尤其是它的顶端。因此，你必须使用比较轻的重量，让你的背阔肌参与进来。 诚然，这种方法有一点让人不舒服，它需要专注、纪律，并且在至少一个月内忘掉你的虚荣。总有一天，你会以更好的状态回来，利用背阔肌的力量完成引体向上。 做法 高位下拉的问题是，你必须集中精力让背阔肌在启动阶段就参与进来。 要做到这一点，应使用你平时使用的三分之一的重量。（如果你平时使用170磅，你现在要从大约60磅开始。）采用坐姿，抓住横杠，在起点完全静止。集中精力挤压背阔肌上部（当你的手臂举过头顶时，背阔肌上部位于腋下），然后再做其他动作。 挤压背阔肌上部之后，肩部下移（不要屈肘），开始利用背阔肌的力量拉动横杠下移。速度要慢，动作要流畅。当横杠与下巴同高时，前臂应与钢索平行。将横杠一直拉到锁骨处。 前几组你会很不适应，但到了第五六组时，你会开始感觉到利用背阔肌的力量拉动重物。我喜欢每组做8次，这个重量足以让肌肉有感觉，但又不会太疲劳。 小建议 ·使用的重量不要太大，以便背阔肌参与进来；重量也不要太小，以便感觉到肌肉在用力。如果重量太轻，就难以募集更多的肌纤维。如果重量太大，你就会使用其他的肌肉。 ·记住，手臂举过头顶时，背阔肌上部位于腋下。（基本上，背阔肌会由背部经过体侧，一直延伸到身体前部。）你需要在动作起点集中精力在腋下附近用力下拉，以激活背阔肌上部。 转移 这一个月里，你每周都会感觉到自己在变得更强壮，更好地感觉到利用背阔肌的力量拉动重物。如果情况理想，你还会感觉到背阔肌变厚了。 一个月之后，你已经准备好做引体向上了，但刚开始不要完全放弃高位下拉动作。（你应该每周练习一次高位下拉，把它作为背阔肌活化动作。） 刚开始，每次做一两次引体向上。你应该感觉动作流畅，比较轻松。只有这样，你才能知道自己在利用背阔肌的力量做引体向上。 接下来，你可以逐渐提高次数，感觉越来越轻松，能够充分利用背阔肌的力量完成引体向上，直到能够用引体向上做组。你也许甚至能够完成muscle up（引体向上接臂屈伸）了，它需要极强的背阔肌爆发力。但不要急于求成。 |
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