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追求肌肉围度的增长仅仅是健身目的之一，除此之外，还应当注重肌肉力量的提升。 这就好比健美和力量举，健美更注重泵感，通过孤立训练，最大化肌肉围度与分离度。 而力量举更注重绝对力量，使用大重量、低次数的方式训练，同体重的力量举选手通常比健美选手力量大很多。 具体来说：
本文以3个比较高效的自重健身动作为例，进行具体讲解。 1、俯卧撑如果从始至终只练习同一种俯卧撑，后期只能帮助提升肌肉耐力，力量提升并不明显。 第一种调整方式：变化动作角度 比如调整支点位置与支点个数，最具代表性的就是俄式挺身，完全靠双手撑起身体重量。 但俄挺难度很高，不太现实。我们可以不断调整双手位置，最后做伪俄挺俯卧撑。 具体练习方法：
难点在于控制性，要收紧核心，不收紧核心很容易掉下来。注意不要让动作变形。 错误展示 第二种调整方式 肌肉等长收缩 肌肉的收缩方式有三种：向心收缩、离心收缩、等长收缩。 比如内收手臂，肱二头肌就是向心收缩，外展手臂就是离心收缩，肌肉保持绷紧没有任何运动，就是等长收缩。 等长收缩对于提升力量就很有帮助，在俯卧撑时，可以在最低点保持静态的等长收缩。 想增加难度：单脚贴墙想降低难度：使用弹力带 2、澳大利亚引体向上正常的澳大利亚引体向上，使用大约与腰同高的单杠，双脚着地，比常规引体难度稍低。 为了最大化力量增长 第一种调整方式：变化动作角度 身体从倾斜到水平状态，每做5个调整一次身体角度。
第二种调整方式：肌肉等长收缩 最后一次动作，拉到最高点，保持10秒钟。
3、高位引体向上与正常引体不同，这个动作要求腹部贴近单杠。 因为动作幅度增大，难度较高，所以可以直接用来提升力量。
通常练习引体向上都是向外打开手臂，然后抓住单杠。 高位引体稍有不同，双臂先贴住身体，内收放在体前，再向上举起抓住单杠。 这样更容易找到上拉的角度。
正常引体
高位引体 做起来有困难，同样可以使用双脚踩住弹力带的方式解决。
总结 练习这些动作前，先保证自己肩部、手腕灵活性没有问题。 坚持练习一段时间，力量绝对比原来有明显提升。 END. |
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