要苗条，也要强壮

要苗条，也要强壮

来源: 本站原创 | 查看: 2939次

　　想要获得既苗条又强壮的体形，有氧运动和负重训练是行之有效的途径之一。你若坚持不懈地按下列方法有计划地锻炼，那么在短短半小时内，就能让你完成有氧运动和肌肉力量训练。
　　如果你坚持在同一次训练中做有氧运动和负重训练，那么应先做负重训练，因为，它能助你更深一步地挖掘体内能量储备。但我们考虑到您工作很忙的现实，故设计了这套训练计划，让你在做负重训练的同时完成有氧运动。此外，我们还提供了一种在30分钟内健身必须组合的训练计划。
　　·它结合了有氧运动和上身训练，以及一些伸展运动。
　　·它让你的心脏以足够快的速度跳动，同时消耗脂肪和热量（275～575千卡，根据你的体重和运动程度）。
　　·各种运动的变化让这一训练看上去更加简洁和实用。
　　·如果你有跑步机和哑铃的话，完全可以在家中完成训练，而且在一周内做3～4次就能看到效果。
　　公司总裁司徒·米托曼先生说：“一个时间较短、中等强度的、包括有氧运动和上身运动的训练，是一种很好的锻炼方法。这一训练能增强大部分的大肌群力量，包括你的心脏。它能让你享受到身体调节和任何健身运动都需要的力量增强的双重效果。它不仅效果显著，而且很紧凑，特别适合于那些时间不充足的人。”
　　第一眼看，这个训练似乎太紧凑了，6种力量运动各有1组，再加1组高强度的有氧运动。但如果你选择大重量的哑铃来挑战自己，并在跑步机上设定相当的难度，你就会知道当结束训练时，你的收获颇多。米托曼说：“开始时，你运动的程度应为中等强度，不要太高了。速度很重要，因为如果你做得太累了，你的能量就会不足，练完之后就会感到腹痛或疲乏。”
　　在做过几次训练后，你应该逐渐增加次数、重量或加快速度。如果你规律地训练至少6个月后，那么可增加第二组举重训练。

　　训练计划

　　有氧热身运动（5分钟）
/SA]nV0　　以适中的速度在跑步机上快走或慢跑；以没有倾斜角度开始跑步。如果你2分钟后感到比较轻松，就每分钟增加190倾斜角度，最大增至390度。健网 @6m(^![IDp9yI

　　大肌肉群（3分钟）

　　对以下这3种运动，各做1组，每组12～15次。米托曼说：“做12～15次可使肌肉力量和耐力全面发展。如果你的目标是获得强健有力的肌肉，那么选择较重的重量做的次数应少于12次。如果你的目标只是增肌耐力，获得苗条的肌肉，那么选择相对较轻的重量，次数应超过15次。”
;h*` poD_,zwrgS0　　每组练习的时间约30秒钟。在开始下一运动前，只有30秒钟的休息时间。米托曼说：“要保持训练的连贯性，组间休息的时间应该只够调整呼吸和为下一个练习做准备为宜。人们常犯的错误是匆忙地进入了下一个练习。这样做的代价是牺牲了注意力和正确的姿势。此外，在你最用力的那一点时，注意呼气。”

　　锻炼部位：

　　1、 哑铃飞鸟（胸肌、上背部）
　　仰卧在长凳（首选）或地面上。两手各握一哑铃，掌心向内，置于头部上方（1a）。
　　以宽阔的孤形慢慢地将其放下去，保持肘部略弯曲，直至与胸部大致平齐（1b），然后再将它们循原路举起。
　　2、 俯卧撑（胸肌、前部三角肌、肱三头肌）
　　俯卧撑姿势，使手掌和脚趾着地。双腿双臂应该伸（2a）。屈肘关节，使身体下降接近地面（2b），确保背部不弯曲，在下降过程中吸气。在胸部接触到地面前，回复到开始姿势。
　　3、 俯姿飞鸟（上背部、肩部、部分胸肌）坐姿，上体前屈，使胸部靠在大腿上。两手各握一哑铃置于身下，掌心相对（3a），保持肘关节略屈，以宽阔的弧度将哑铃往上抬，直至与胸部基本平齐（3b），然后慢慢地下放。

　　挑战有氧运动（10分钟）

　　将跑步机调至29度，并在开始的2分钟内每分钟增加19度。如果你认为自己已达到了较大的运动程度，那么可以停止增加倾斜度了。不管你是否在9分钟内到达了109度的倾斜度，在最后1分钟里，应将倾斜度调为29度，让你的身体有恢复的机会。
　　如果你想快一点增加倾斜角度，那也是可以的。你也可以将跑步机调节至跑步速度，以有或没有倾斜角度来锻炼。米托曼说：“我使用的公式就是增加29度调至109度。你可以把它保持在29度，逐渐增加速度至2英里/1小时。”
　　米托曼说：“用中等强度做这一训练，就像用较轻重量做20次那样轻松，将有氧运动控制在中等速度，就会消耗掉较大量的脂肪热量。如果用较快的速度去做的话，将会消耗掉更多的总热量，但来源于脂肪的热量较小。”（米托曼的新书《缓慢燃烧脂肪》一书中的主要观点就是：高热量的训练虽然比低强度的训练消耗的总热量和每分钟的热量和脂肪要多，但对于控制体重不如后者有效，因为前者无法持久进行，而且容易引起碳水化合物摄入过多。）

　　小肌肉群（3分钟）

　　与“大肌肉群”运动一样，按照相同的原则来完成下列3种运动：每种单组12～15次（更少次数的锻炼有助于获得力量，更多次数的锻炼有助于增加肌肉耐力），运动间休息时间越短越好。因为肩部和手臂的小肌肉很容易受伤，所以应使用较轻的哑铃（5～20磅）来锻炼。
　　① 侧平举（肩部）
　　坐姿，两手各握一哑铃置于身体两侧（4a）。保持手臂伸直，将哑铃上举到下颏高度（4b），然后回至起始位。
　　② 仰卧臂屈伸（肱三头肌）
　　仰卧在地上，两手各握一哑铃，置于肩部正上方，（5a）。屈肘并将哑铃下放，直至耳侧，然后回至起始位。
　　③ 坐姿弯举（肱二头肌）
　　坐姿，两臂紧贴体侧，掌心向前（6a）。将哑铃向上弯举至肩部高度（6b）。
　　然后下放哑铃，将手臂伸直，在肘关节锁定前停住。

　　有氧结束运动（5分钟）

　　回到跑步机上，选择一个29度倾斜度并以适中速度慢跑，然后在最后2分钟时将倾斜度调至0度。

　　伸展运动（4分钟）

　　做一些伸展运动，注意一下什么部位肌肉最紧张，完成本次训练。

责任编辑：佚名