怎样站桩
站桩简析 作者：于永年(2010-10-19 11:16:23)转载▼标签： 健康永年尾闾肌肉膝肘体育 分类： 名家拳论
站桩简析
身似满弓怀抱月，
四稍如爪五心收，
膝肘微顶脚似犁，
尾闾微扣内中提，
求意寻神是真谛！
身似满弓怀抱月：头脚与肩胯微微撑起（肩和胯向后靠）好似拉满的弓箭，使身体内部的筋微微拉起来，而尽量减少肌肉的用力。怀中好似抱着月亮，这种虚幻的月亮是用意念形势训练身体内部的筋来保持间架。
四稍如爪五心收：四稍指两手的手指头与两脚的脚趾头如同爪子一样微微抓起来，同时手心与脚心内收，加上本心内收，叫做五心内收。
膝肘微顶脚似犁：膝肘微顶是指向外微微外撑，后脚与前脚好像农村犁地的（犁），后脚向后下踩蹬，前脚向前豁到地下。
尾闾微扣内中提：尾闾向内微扣，臀部好像坐在凳子上，这时再将尾闾有内部向上作轻微的内提，这种内提必虚有下颚的回收帮助来完成，使身体自百汇到尾闾形成了自然的垂直状态（脊柱中正）。
求意寻神是真谛：按照中医理论，肌肉的力量源于筋，筋是藏力的本源。在训练时尽量保持最大限度的训练筋，而尽量减少肌肉的参与。在生活中人们养成了肌肉的用力，而由于肌肉的粗纤维用力往往需要大量的供血来完成，相对而言筋的活动须血量大大少于肌肉活动时的用血量，且筋的弹性与拉伸量也大于肌肉。只有在站桩时通过这样训练才能达到养内劲的目的。按易筋经和六和形意理论养生必养筋，易筋，易骨才能易髓。通过筋的运动使骨细胞和骨内的细胞（骨髓）达到锻炼。因为骨髓是造血干细胞。所以身体外部及肌肉的锻炼很难使骨和骨内细胞达到运动的目的。且人在衰老时肌肉会慢慢萎缩而被结缔组织所代替，因此养生和技击训练筋才是目的。
天天站桩
站桩口诀
站桩功,极容易:自然立,脚平行,
脚距宽,与肩齐,膝关节,微弯曲,
小腹松,腰背直,胸微含,眼平视,
眼半闭,也可以,两手抬,腋半虚,
手高处,不过肩,手低处,不过脐,
手离胸,一卡距,两手间,一卡齐,
手指间,夹烟似,嘴微闭,鼻呼吸.
先定神,后立意,麻热胀,手部起,
守住它,莫着急,感觉到,再用意.
顺肢延,走遍体,全身有,不为奇.
站桩技巧口诀
两膝放松意上提，
身形稳固不伤膝，
舒腰你先想尾闾，
松腹就去想肚脐，
坐跨再来想环跳。
函胸意在膻中穴，
拔背大椎贴衣领。
晃动身体找感觉，
脊椎逐节向上拔。
头正颈直目平视，
百会接天虚灵顶。
眉心舒展面带笑。
远处声音收耳底。
用心体会三路【手。脚。百会穴】宇宙能量进入下丹田的感觉。如果两臂发酸时，可移意念在合谷。心领神会，放松。
（一）站桩【守中土】
定之方中足有根， 先明四正进退身。
抨捋挤按四正手， 须费功夫得天真。
身形腰顶皆可以， 粘黏连随意气匀。
运动知觉来相应， 神是君来骨肉臣。
分明火候七十二， 天然乃武并乃文。
（二） 无极桩
脚踩大地头顶天， 立腰竖项胸微含。
心静体松无杂念， 天人合一乐安然。
（三） 太极桩
无极一动太极生， 两臂园撑抱前胸。
开中寓合阴阳劲， 松静沉稳坐如钟。
（四） 开合桩
相吸相系细揣摩， 向外抨开向里合。
开时吸气小腹鼓， 合时呼气尽收合。
（五） 升降桩
心静体松排杂念， 升降如同水与船。
水涨船高缓缓起， 水落船低徐徐按。
（六） 虚步桩
升降开合阴阳间， 三尖相对力求严。
吸沉丹田呼贴脊， 手挥琵琶用心弹。
（七） 行功
两手相背贴命关， 屈膝正身头顶悬。
步若猫行轻如鸿， 如履薄冰临深渊。
以上口诀背熟反复实践，必获大益。有诗为证：
太极功法无妙玄， 水滴恒久把石穿。
贵在坚持天天练， 身轻体魄寿自添
1，关于站桩。
站桩有坐卧站三类，以站为主。全身力的运用，脊椎是个关键。拳谚云，起于脚，运于脊，形于手。看着是手打人，实际力量应是从脊椎发出来的。什么时候你能从脊椎发出力来，你就上了一层搂。可以这么说，懂得用运脊椎，一般的练家恐怕就都不是对手了。在武术来说，也就算进了一个门槛。手是大树的枝干的梢头，手能有多大力？加上胳膊，力量也大不到那里去，脊椎是大树主干。坐着比较难找出脊椎力量的运用来，尤其对初学者来说。关于脊椎在站桩的调整，前面已说，不再赘述。
站桩时，后脚跟不要吃力，身体重力在脚尖之后的前脚掌上。脚跟是虚的。似踩地非踩地。站着脚麻。身上有些部位不舒服，可能跟站的姿势有关。应该是以舒服为好。力量过于下坠，时间长了就会不舒服。拳谚云，虚领顶劲，气沉丹田，头顶好像是杂技演员顶着碗水，顶不正了水就要撒，这样头就中正了，头中正了，上面似有个东西向上轻轻牵引，虚虚领着，呼吸的气沉向丹田，五脏六腑才舒服。在站的时候，整个身体有点飘飘欲仙的感觉。站的时候，身上那个地方不舒适，自己调整到舒适的程度。酸胀麻，都算是正常的，但不能太过，尤其是开始的时候，太过说明站姿有些问题。
开始傻站就行，别考虑那么多。傻人才出功夫呢。站得飘飘欲仙，那时再考虑脊椎等问题，才有效果。站桩没几个月，其他都谈不上。
站桩环境幽静为好。尤其在高山之巅，感觉美极了。眼界开阔，胸怀也为之开阔。但这样的条件城市人不长有。夜间在高楼凉台上的感觉也不错。周围视野开阔，夜阑人静，精神不放自大，天人和一的感觉容易体会。我再说一遍，天人和一，精神放大，是拳术里非常重要的感觉，对练习力量有不练自得之功，气不练自在，劲不练自长，全在这里面。
2，关于没有练过拳术的人。
我的建议是，参加个拳击训练班，或参加中国式摔跤训练班。有些击打动作必须有教练指导，老老实实练上几个月，自己瞎琢磨效果比较差。既然只是防身，不要到武术训练班。散打训练班当然也可以。实际对打几次，你才明白真打起来是怎么回事。仅仅坐在家里想是不行的。我个人比较偏向拳击和中国式摔跤，不是非常看好散打。也可能是我的偏见。此外，再按照我介绍的练习站桩。如何单纯练习速度和力量？拳击里有一套教法，我是不大赞同的，作为学员，知道和应付教练就行了，不必认真去练。等你站桩有一定程度了，慢慢就回理解速度和力量是怎么回事了。
站桩到一定程度，身上抗击打能力非常强，这是站桩的副产品，不用追求，自然得来。站桩到一定程度，有气感，不必理会。任其自然。有时气由脊椎两侧向上拱，有的人反应比较大，有的反应比较微。早年我练时，有位师兄站在那里，上身前后打摆，说是被气撞的，看的我们一群直笑。
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站桩，最基本的要求就是保持一定的姿势并坚持一段时间的锻炼方法，并且，在这个概念基础上，经过一代代的传承与总结，基于不同的人群、不同的锻炼目的和功效，发展出各种不同的流派和方法。
站桩的首要要求，就是对姿势的要求，而且这些对姿势的要求，哪怕以现代科学看来，都是那么的符合人体自然规律，有利于人体气血的运行。我们不得不对我们的祖先产生无比的敬仰之情。
我们知道，人体在精神和体力的劳作后，需要进行休息补充，才能持续。而最佳的休息，就是睡眠。睡眠是自然造化能力迫使人类所做的行为，以免人类不知劳累而尽情浪费肌体能量只到竭尽死亡。当人类关注到自己健康的时候，就会把被动的睡眠变为主动的休息，而睡眠之所以能够最大限度的恢复人体的疲劳，就在于它是人身心尽可能放松的结果，因为身心的放松，对放弃了气血运行的干扰，而使气血运行能够按照自己的轨道收敛能量浪费和修复劳损的肌体。如果我们每天的休息不能完全补充、修复当天的损耗和劳损，那么肌体就会“带伤工作”，如果日复一日的损耗、劳损得不到补充和修复，当消耗和劳损积累到肌体无法承受和自我恢复的时候，疾病也就爆发了。从这个简单的道理我们就可以看到，对于不知道锻炼修补劳损的人来说，睡眠是最好的养生法。只要保证充足的睡眠，可以避免许多疾病的发生。如果人们能过主动的在劳作时，尽可能少的消耗体能，尽可能少的产生劳损，那么我们生病的机会就会减少很多。如果人们能在更多的时候，模仿甚至超过睡眠的放松状态，那么恢复体能和修补劳损的几率就会更大程度的提高，我们生病的几率就会更加的减少。再进一步，如果我们能明了气血运行的规律和特点，通过一定的方法保持良好的气血运行状态并避免劳损，那么，我们健健康康享天年的愿望就不是可望不可即的事情了。
上面的道理，就是为了说明，锻炼的大原则，那就是松、静、自然。
唯有松静了，五劳七伤的可能性才能降到最低，唯有自然了，也就是气血运行按照其自身的规律运行了，才能保证肌体不受到伤害。松、静、自然，也就成为传统健身锻炼的总原则了。虽然这个大原则，为了特定的目的，为了发挥人体特定的功能，有些锻炼方法会局部、暂时的有所变通，但是最终的总原则，是不会改变的。松，就是说在保持正确姿势的前提下，尽可能的放松。静，就是在站桩过程中，尽量的保持意识的安静或专一。当然也最好保持环境的安静，以免影响心神专一安静。自然，就是在锻炼过程中，严格按照功法要求操作，越是自然越好，不要人为的强加力量、意念以助呼吸及体内气血运行。
站桩对全身姿势细节的要求
前面说到了姿势与健康，在历史的传承过程中，人们为了便于掌握和记忆，总结了一套简单有效的口诀，如头顶虚悬、双目垂帘、舌顶上腭、面带微笑、含胸拔背、沉肩坠肘、虚腋开跨、舒指松腕、尾闾中正、宽胸实腹、顺臀溜胯等等。我们依然按照传统的教学方法，应用这些人们耳熟能详的口诀俗语，来说说站桩对全身姿势细节的要求。
头颈：头顶虚悬、虚灵顶劲等等，是非常形象的口诀，就是说，头部百会穴好像有根虚拟的绳子把头部轻轻吊起悬在空中一样，转动轻灵，不对颈椎产生额外的压力，这样，颈椎也就自然保持了最佳的自然曲度。我们知道脊柱内部神经异常丰富，人体的中枢神经通过这些神经对躯干进行指挥反馈，头顶虚悬，因为保持了颈椎的最佳最自然的曲度，而使脊柱腔体不受外力压迫而变形，不至影响神经和保持脊髓通量。颈部的不良姿势习惯，会造成诸如神经压迫，大脑营养不良等相关的情况发生，而对人体产生严重伤害。我们如果仔细体验，会发现我们通常习惯把头向后微仰，下颌前翘，这样的姿势造成颈椎过分向后弯曲，长期的不良习惯，使颈部筋肉供血不畅、僵滞扭曲，进而会压迫通过颈部的血管经脉，造成头部营养供给不足。当你稍微活动颈椎，就感到颈部酸胀不适，就是因为长期不良的姿势，造成供血障碍或颈部肌肉劳损。还有些人转动颈部时会感到颈部嘎嘎有声，这是筋腱椎骨已经有些僵滞的表现了。有的老师说，微微收一点下颌，其实也是为了做到这个要求。还有的老师说，脖子微微用意向衣服领子靠，也是在引导我们做好虚灵顶劲。
面：面带微笑是人体面部肌肉最放松最自然的表情，面带微笑还能给他人带来良好的感觉，从而也能反馈给你良好的场能信息。面带微笑能促使自己心情愉悦，保持良好的心态。
眼：在锻炼时，一般讲究先眼光内收（也就是眼光从望远到渐近只到收回颅内），再双目垂帘，也就是说两眼皮像布帘那样自然的耷拉下来，不加紧闭的意念。保持这种自然垂帘的状态，符合局部气血的通畅，同时也因为双目垂帘，使得目光不外散，也就不容易收到外界诱惑而保持心神内敛。俗话所说的闭目养神，其实就是中医所说的肝开窍于目，闭目而使精魂不散。也有的锻炼方法因为特殊的原因，或者为了避免闭眼带来复杂的内景而形象心神安宁，要求睁开眼睛锻炼，但是即使如此，也要求不要东张西望、思想涣散，一样要求眼光收近，一遍宁神。只有在特殊功效的锻炼中，要求眼神的收放及引领。
舌：常常有说舌顶上腭，但是初学者往往因为不习惯反而造成舌头紧张。所以，我们提倡在站桩初始阶段，无需刻意舌顶上腭，只要自然放松即可。等到锻炼到一定程度，因为体内气血运行的原因，到一定时候可能会有自动舌顶上腭的表现出来。即便没有这种力量产生，在站桩站到一定程度，舌下津液泉涌，汨汨然咽下阶段，稍加意念舌顶上腭，也是不迟的。而那时你已经可以很好的掌握放松的要领，而不至于因为照顾舌顶上腭反而造成紧张。
肩：一般传统说沉肩，其实就是把肩部放松。肩部的放松有个特点，就是拉长的感觉。也就是肘部向外或向下引，这时肩峰处肩臂骨交接处，就会出现一个凹，感觉上有点把肩臂拉长的那种感觉。所以传统常常把沉肩坠肘放在一起说。
腋：张腋、虚腋、开腋等等说法，其实就是要求腋不要紧夹，要放松腋部好像空虚能放下一个小气球那样的感觉。其实沉肩坠肘做好了，就可以体会到虚腋的感觉了。开腋，除了便于肩臂气血的通常外，还能减轻了两肩对两肺的自然压迫，从而使肺的工作更加自然松畅。
肘：讲肩腋的时候差不多说了，坠肘，就是说在任何时候，不管摆什么姿势在什么位置，都要有外展下坠的意念或趋势，以拉长肩臂的特殊经筋。
腕：平直放松。在特殊的锻炼方法时，有立腕踏腕的要求，就是立指的时候，腕横纹小指侧也就是尺骨尽处有向前的意念或趋势。
指：五指自然舒展伸直即可，不要用力挺直。
胸背：含胸拔背。怎么体会呢？想象你在抱一株粗于合抱的大树，尽量把臂指放长想要环抱住两手接触的那种感觉。有人形容，你在很多人的公共汽车上抱着孩子，环抱的双臂又要保住孩子，又要抵挡别人挤着孩子的那种感觉。再有，如果说弯腰是胸背向前合拢的趋势，就好像肩胯合拢的趋势，那么含胸拔背就好像左肩和右肩合拢、左胯和右胯合拢的趋势，是身体纵向弯曲的趋势。当然这里所说的趋势，就是有那么一点点意向和趋向，而不是用力想要达到那样的效果。因为可以用力，又违背松静自然的大原则了。应该注意，前面说的种种，都是为了让读者体会什么是含胸，而不是要大家用力去那样做。一定要记住，任何时候，胸的唯一要求，就是松。含胸，也是为了胸部更好的放松。
腰：平时我们直立时，腰命门一带是向前弯曲的，站桩时，我们需要微微用意把命门向后凸一点，要做到这一点，又要保持前述身体姿势的要求，就需要稍曲膝来配合了。
腹：当前述要领都做好了，小腹只需放松，就自然达到要求了。放松放松再放松，就这样，小腹慢慢感到充实，胸部慢慢感到空旷，就是过去常说的宽胸实腹了。
裆：裆部要有撑圆的趋向或意念。
膝：前面说了，为了命门微微的后凸，需要曲膝来配合。一般的讲究，曲膝的程度，以膝盖不超过脚尖为标准。
脚：脚踏实地，无妄用力。一般的桩法讲究两脚平行向前，但是有些特殊的桩法会有不同的角度。身体中心落在脚上，根据不同的桩法要求，落点也不太一致，但是大多都要求在涌泉一带，也就是脚的偏前1/3左右。
趾：自然落地。有些特殊的桩法要求用力扒地，则需要根据具体桩法来实施。
腿，由于曲膝，人体的整个重量平时直膝承担，力量多由骨骼对直承担，而屈膝后，参与承担体重的筋骨肌肉就有所不同，初始会觉得较直立更费劲或容易疲劳。这时候对腿的要求就是紧中求松，在保持姿势的前提下，在逐步锻炼腿部耐受力的前提下，尽可能的放松，放松，再放松。
前面我们把身体的各部分姿势要求简单的介绍了一下，细心的读者可能注意到没有对胯进行阐述。这是因为对胯的要求比较难体验，也因此在操作过程中太过注意胯的话反而会引起紧张，所以对胯的具体要求，我们放在介绍具体桩法的时候，在需要的时候另行讲解。
呼吸，一般要求自然呼吸，关注呼吸，但不人为的去加强、改变呼吸的状态，除非在特殊功能的锻炼方法中，才会有特殊的呼吸锻炼方法。
精神，传统锻炼无一例外的要求，精神安静、情绪放松、意念专注，保持一种超然怡然的心态。在情绪剧烈变动的时候，不要进行站桩锻炼。
站桩的高度。站桩，高度不同，用力不同，锻炼的细密程度不同，锻炼的效果就不同。一般来说，站的低，费力气，其气粗，练意少（静的程度），反应快，站的高，用力少，易放松，易入静，其气细，再加上呼吸、用意以及配合功法，锻炼效果及功能也不尽相同。
那么，抛开特殊的锻炼方法和目的，我们进行站桩锻炼，仅从站桩的高度来说，到底选用什么高度，或者说，怎样的高度，能发挥出最好最快的效果呢，站的太低，超负荷未必能达到最佳锻炼效果，站的太高，又担心健身效果太慢，尤其是年轻力壮之人，在人生经历、心智还没有接受或爱好静谧的锻炼方法的时候，怎样找好站桩高度的切入点？其实前人做过很多探索，并且各派都有自己的传承和习惯，比如太极，过去冷兵器时代，练太极也是要真刀实枪的闯江湖的时候，锻炼是少不了低架的，只是到了养生的时代，高架似乎才成为主流，随之而来的太极技击也更趋向松空奥妙。虽然各门各派在传承过程中为了生存的需要，都有一些特殊的经验、心得是秘而不宣的，但是随着时代的进步，传统门派生存的观念已经逐渐淡薄，传统的锻炼方法正在被逐渐的公开和融合，有些秘密也就不应该成为秘密了，虽然如此，到目前为止，关于站桩的高度的这个方法，智邦还没有在任何报章杂志网站看到介绍，也就是说，关于这一点，是首次披露。也许读者会说，到底是什么东西这么神神秘秘的？其实，传统锻炼的有些心得和诀窍一旦你千方百计的探求得到后，觉得并没有什么了不起的啊，其实有很多秘传的诀窍，就是公开说出来，你不知道其用途或作用，也会当作很普通的一句话忽略掉。关于站桩的最佳高度，也应了传统常说的那句话，假传万卷书，真传一张纸。虽然太简单，时机确很管用，如果在介绍站桩的时候，平平淡淡告诉你，恐怕你也不会去注意和接受，所以，说了一大堆，只是想要你影响深刻。
站桩的最佳高度，一句话：起跳的高度！
所谓的真传一句话，并非你听到一句话就能彻底明了其中道理，在一句话的基础上，还有相当的解说工作。虽然相对于锻炼内景来说，起跳的高度就是最佳的站桩高度比较容易理解，但还是需要简单解说一下：大家可以做个实验，原地起跳摸高，大家都做过的吧。对就是这样，当你原地起跳摸高，就会下蹲，然后尽力向上跳起，这时候，你注意了你下蹲的高度了吗？这个高度，是最适合你当前的体能体力的高度，是最能发挥你潜能的高度，也就是说，作为站桩锻炼，这个高度就是你的最佳切入高度！同样的道理，两脚的最佳宽度应该是多宽呢？想来你读者也猜出答案了，对，摸高起跳时，你自然的用到的宽度就是。但是要从理论上讲，就是肩宽，支撑人体的最佳宽度。
站桩的时辰、场所和方位
中医理论阐明，人体气血运行，不同的时辰，不同经脉的气血旺衰是不一样，所以严格意义上讲，任何一种锻炼，不同的季节、时辰、方向等等，都应该有相对的站桩时间和方向。但这仅仅是理论上，因为人类进化到这个程度，对于自然界各种时空影响的敏感，都已经降低到最便于自我保护的程度，试设想如果人类对自然非常细微的变化都感应强烈的话，是无法适应这个星球的生存环境的。所以，我们进行站桩锻炼，尤其是初级阶段，对于站桩的时辰、场所及方位对人体的影响，是可以忽略不计的。但是，在自然时空环境发生剧烈变换时，人体可以轻易的感觉到它的影响，那么，我们进行站桩锻炼，也应该作相应的调整。在户外练功时，应注意空气清新，但应避开风过大的地方，如有树木花草溪流湖泊则较为适宜。冬季如在室内练功，应尽量保持空气新鲜。比如，温度骤变，风雨雷电，雨雪雾霁等等太过时，我们还是应该避开这种剧烈变动的时间进行锻炼。时辰上，精神倦怠、体力劳顿、过饥过饱等等时间，都应该避免进行站桩锻炼。同时还应注意，饭后饭后应隔开半小时左右才宜进行站桩锻炼，站后也不要立即饮水，特别是冷水。练功前先解完大小便，裤带不宜紧。
每次锻炼坚持的时间
经云：“人一呼脉行三寸，一吸脉行三寸，呼吸定息，脉行六寸。人一日一夜，凡一万三千五百息，脉行五十度，周于身。”，就是说，人体气血一昼夜要循行人体50次，按照一天24小时计，气血完全循行人体一周大约是0.48小时，大约28.8分钟。我们进行锻炼，一般最好是气血完整的循环周期，也就是说，每次锻炼，至少应该完成一个气血周期也就是28.8分钟，加上准备调整以便进入状态，一般锻炼要求不要少于30分钟，就是这个道理。等到锻炼有了心得，能够体会体内的细微变化，就能体会到这个时间周期对人体的影响。比如我们在静坐杂谈中谈到，静坐半个小时左右，会有一个很特殊的感觉期，就是因为这时正是进入练功状态的特殊气血阴阳更替的时间，通常表现为短暂的气血交替不畅而神失濡养，造成心绪烦躁。我们一再强调保证锻炼每次的时间，其道理读者应该明白了，所以大家应该特别注重锻炼的时间，时间，在中国白话中也叫功夫，用功夫才能锻炼出“功夫”。
关于站桩的高度，读者往往还会有许多疑问，一般问的最多的是高桩和低桩的锻炼强度和效果的差别。有些人说，我的体力不支，把桩架拿高点，会不会有效果？效果会不会降低？等等。
一般来说，只要身体尚好，能够坚持把桩步站的比较低的，都应该先进行低桩锻炼。原因我们会在【锻炼的层次】相关章节里对相关理论进行探讨，这里只做简单的说明：低桩，按照过去的说法，开始锻炼人体气血比较粗、浅的部分，这样会为今后的深入打下良好的基础。同时，因为着重姿势，对呼吸、意念要求轻浅，调动人体的能量也就比较“粗”，这样说大家不要认为这个粗就是层次低，而是如果一开始就锻炼深细侧重意念类的方法，内部的运动不是每个人都能够正确把握的，或者说，没有“粗、浅”的基础，绝大部分人不能很好的把握深细的内部运动。还有一个原因那就是，低桩引发的气血运动，对身体表浅层次的矫正作用更大，它几乎不给你人为意念干扰的机会，摧枯拉朽般的自己运作，也就是说锻炼身体的作用更直接，更快，更自然，更容易体验到。因为他的锻炼层次更接近“质”的层次，对身体的锻炼作用也就最大，特别是以锻炼身体为目标的大众，一开始就用着重意念、放松比较容易的锻炼方法，一旦把握不好，往往欲速不达，且在内景复杂的时候哪一把握反而对身体产生一定的副作用。虽然这么说，高桩锻炼也一样的是非常好的锻炼方法，只是锻炼的时候要把握要点。若是身体稍差对于低桩有所不适应的人，可以适当抬高桩架，抬高到什么程度为限呢？我们还是用时间来限定。比如有人说，我想从高桩入手，逐渐降低加大锻炼量，那么你可以选择一种高度，你非常努力的可以站上半个小时以上，记住不是轻松达到，而是很努力才能达到的高度。当你能够在这个高度保持一定的时间，并且在适应这个高度身体能够放松后，再加大锻炼量，降低桩架。
为什么练了高桩还要去练低桩，不是高桩锻炼的会深细些吗？其中的道理在一个“透”字，读者锻炼到一定程度，可以琢磨一下这个字。就好比一个大学生，不一定会做中学最难的题目一样。对于身体很弱实在无法进行低桩锻炼的朋友，高桩的锻炼也是可行的。高到什么程度？哪怕只能躺床上不能动的人，勉力能抬起一个手指头，都可以进行桩功锻炼。或者肢体完全不能动，意识清醒，也一样进行“桩功”锻炼。
这里展开说了这么多，其实就是要说明，只要选择了桩功，入手是用“一次半小时以上的稍高一点桩架”还是“低桩累积半小时的锻炼”，可以根据自己的身体状况和爱好灵活掌握，但是我们依然推荐只要身体能够承受数十秒低桩的人，尤其是年轻人，从低桩锻炼起。它对你的身体的“清理、整理、调理”的力度，你会慢慢体验到。
有许多人，对于女性同胞进行传统锻炼多有忌讳，认为女性有不同于男性的特殊体质，不适合传统健身方法的实践，实际上这是一种错误的观点。不可否认，在传统锻炼方法中，有一部分是不适合女性锻炼或不适合女性特殊时期的锻炼，但是我们只要明白传统健身的原理，把握好锻炼的原则，不要选择不适合女性同胞的方法，调整特殊身理情况下的运动量，完全可以实践传统健身功法并取得良好的效果。比如秘静克女士跟随王乡斋先生进行站桩锻炼，不但治好自己的疾病，而且健康长寿，90多的高龄还能公园教导后辈练习站桩，为推广站桩健身做出卓越的贡献。
站桩，是可以适合所有人的、最佳的锻炼方法。
桩功是拳术中主要的功法之一，不同的拳种有其不同练法，但目的是相同的，都是求它的根基功夫。要想使桩功练好，必须有内功功法的辅助，不可分割。内功在过去都是不对外传授的，必须得身传口授。所以太极拳协会的提高，桩功、内功是必修课。古语讲“练习拳不练功，到老一场空”，这时原功就是指桩功、内功而言，同时也说明了练习功的重要性。
武氏太极拳桩功，是练习知己的功夫，是心静求动，以动求整，以圆培势，自我改变，自我优化的功夫。桩功有调呼吸，蓄吐纳、固精气、壮神色，益气血之功能。通过锻炼，丹田内气充实，充盈于四肢百骸，使躯干、骨架增强绷力、弹力，而且固精壮骨，也能增进元气，如此则精气足、筋骨壮、元气充，能神采飞扬，精神倍增，能增拳艺，装气势，所披床靡。
无极桩法的基本要求
调身：口诀极简单，一共十四个字：“两会一点一垂线，全身体重到涌泉。”“两会”指人身穴位“百会”和“会阴”，“一点”指两脚“涌泉”穴连线的中点。操作上使这三点位于一条与地面垂直的假想直线上，久而自然能全身贯通。“全身体重到涌泉”基本上属于假想的，或者称感觉上的。因为根据人体的几何外型，重心无论如何不会在身体的最下部。但是长期在这种意识引导下，很快可以进入上轻下沉的稳定感觉，进而达到脚下双轻。此后即有一阳发动，排除“妄动”的可能。
操作时，姿势略同于太极拳的预备式，因而老辈拳谱中，预备式又称为无极式。两脚放平，略窄于肩，全身各大关节自上而下放松，不可使一处僵硬，且要注意，各骨节间须是松张状态，不宜软塌。唯初学很难辨识，因此这一阶段必须经明师校正，否则难得其形。百会、会阴、两脚涌泉穴连线的中点要在一直线上，自然松垂落地。感觉全身体重落入两脚涌泉处。全身无一处挂力为最佳。如果桩式正确，身体不自觉地出现无方向的摆动是很正常的现象，无须刻意保持不动。要牢记 “道法自然”的道理。
调心：这个环节十分重要，口诀有八个字：“无念无欲，毋妄毋助。”这对很多人来说显得很不可思议，怎么可能什么也不想呢？其实每个人都有这样的经历，就是会在某一时间头脑中出现片刻空白。也许站桩十五分钟只有一秒是这样的，也许连一秒也没有，但随着日积月累这样的时候越来越多，渐渐连在一起，站桩的质量也就提高了。有人主张“一念代万念”，但我师曾教我，这一念最终也必须除掉。习惯了一念代万念以后，要除这一念反而难上加难。这也是要注意的。“妄”与 “助”是更难戒除的。从师学习无极桩时切不可追问下一阶段感受会是如何。老师今天说了，也许你明天就找到了这样的感觉。但这是你自己根据老师的说法想出来的，就是“妄”的。排除“妄”字就是要踏踏实实练功，加上老师的指点，进步会很快的。“助”也是练功者常会遇见的。某一天站得很舒服，觉得身上很满，不免会想时间更长一点，身上更满一些，更大一些，这就是助。练功不要心急，最要稳步求进，渐次循升，否则得来不是真货矣。
调息：呼吸纯任自然。就是不必去在意呼吸，有人讲“忘息”，也是这个意思。任无极桩的太极内功来塑造你，而不是刻意去制造某种模式。功夫久了，呼吸上自然就有变化，人为去追求往往适得其反。
桩功的评价也用八个字：“无形无相，无根无极。”
所谓无形无相者，两腿不屈蹲，两手不作势，外不带一丝张狂，秀若处女，内敛一团精神，不怒而威。平和中正，泰然自若，有佛祖拈花之妙，妙处全在“无中生有”。
无根无极者，指无所思，无所住，真气弥漫，自然发动，随动而动，自然顺遂，无一丝勉强，无一丝滞病。故而有无所不在，无所不是之妙。
能循此操作，渐至评价之境，太极之门可入。真气发动，自然明晓无极生太极的妙理。至此桩功始有小成。然终不可废。须知太极拳“松则益松，轻而愈轻”，并无止境，此不可不辨。
错误的桩步、震脚与发劲 (2012-03-30 09:50:33)转载▼
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错误的桩步、震脚与发劲
何静寒
今年三月三十一日至四月二日，笔者获聘担任「中华民国大专院校八十八学年度国术暨太极拳推手锦标赛」裁判，参与「内家拳」、「北拳」、「拳术团链」暨「枪术」的评审，有幸见到后起之秀日盛一日，参赛56队，合计850人之众 (依据秩序册统计数字) ，真是盛况难得，各主办承办单位人员可说居功至伟，也备极辛劳。
在裁判过程之中，所见到不同选手的各派练法固有生熟优劣之分，不在话下，但有一些流行己久的错误动作，竟然有跨越门派而愈演愈烈的趋势，笔者不忍热情好武的青年朋友未蒙其利反先受其害，乃在此提出警告与规劝，希望前辈与同道们能体谅我的直言。
什麽是「桩」？
「桩」是打入土中作为支柱的木头，所以好的「桩」要直而坚硬，才可以承载重量，当然「桩」也有横斜摆放的，但那是作为辅助的支撑，不是「主桩」。
人的「桩」是两条腿，用来承载身体和行动所产生的力量，基本上也耍求直而强壮，问头是腿有三个关节 (髋关节、膝关节和踝关节) 可以活动，其中「髋关节」是用来承受 (以腿而言是「承受」，以全身而言是「传递」) 力量，「膝关节」是用来正确
衔接大腿骨和小腿骨，以顺利转承上力下达或下力上达，「踝关节」衔接小腿骨与脚，
是身体直立时人力与地力作用的关口，所以在结构上而言，「髋关节」与其周围的肌肉筋腱最大最强，活动度也最广泛，「膝关节」和「踝关节」只负责调节传递，不能担负重任。
了解了以上的说明，我们就知道无论静态的「站桩」或动态的「行桩」都应该保持两腿能够「流畅」的传递力量，如果关节位置偏移或僵硬，不但无法传递力量，更会造成运动伤害。
为了要「流畅」的传递力量，膝尖永远要与脚尖同一方向，受力的小腿(这是主桩)要尽量与地面垂直，也就是所谓的「膝尖不过脚尖」，但是「弓箭步」的前腿应该「膝尖不过脚踝」以保持住膝后弯处的圆滑平顺。
同样的道理，站「骑马步」时，尾椎不可低于膝弯，否则不但影响力量传递，更可能导致痔疮或疝气，又有许多人站「骑马步」时不是「坐」于跨部(髋关节之间)，而是「跪」于膝盖，这样把大部分的力量交给脆弱的膝盖承受，不但错误，而且危险。
最有问题的桩步是「虚步」和「仆腿」，后坐的那条腿几乎承受全身的重量，居然有许多人还是「跪」在膝盖，这时膝关节和踝关节都严重走位，请自己感觉一下这两处的压力就知对错，如果练武而对身体没有感觉，岂不是白练。
各门各派都强调「松胯」、「坐胯」、「沉胯」、「收胯」、「吸胯」、「抽胯」…等等，不一而足，其所讲的就是要会用「髋关节」，「桩步」的问题大多出在此处，希望有志者能在这里多下工夫，其效果胜过多学十趟拳路。
为什麽要「震脚」？
脚底水平落地而产生震动与响声的动作称为「震脚」，也就是因为「震脚」具有这种威吓与音效，所以颇为表演者喜爱，但是「震脚」的原意是什麽呢？震脚失当有没有害处呢？
拙见以为「震脚」源于两种原因，一是松沉的自然表现，二是换劲的需要使然。
练「陈家太极拳」的「金刚捣碓」有人震脚，有人轻落，如果要震脚，应该是全身松沉的重量表现于脚，脚本身也是在正确的架构下松沉而落，不能有一丝拙力，更不能刻意用腿出力，「八极拳」中的许多震脚也应是如此。
类似「小缠丝」的震脚是属于换劲的一种，也就是要在急切间变换身形、步法，其应变都在空中完成，落地时完成变式而产生震脚的现象，其实这也是以松沉为要领，与前者的区别只在变式与不变式，换劲与不换劲而己。
由上可知，「震脚」的前提是「松沉」，而且最重要的是「裆劲」要能提得住，如果只有松沉而提不住裆劲，必然导致疝气或子宫下垂等流弊，所以依照传统练武的规矩，女子不可以震脚，功力不到也不宜震脚，更不可以用膝盖震脚，如果把「震脚」当成表演效果而硬练，实在不是明智之举。
谁可以「发劲」？
与「震脚」同一原因而流行的是「发劲」，尤其「陈家太极拳」的新架套路流行之后，大家更以「抖劲」为尚，殊不知「发劲」的条件是「有劲可发」，而「劲」是一种长时间积蓄而有的能量 (有关「」劲的讨论参阅《台湾武林》创刊号拙作「劲与身、心整合」) ，不是一种「方法」，所有的「发劲」动作之前必有蓄劲的阶段，功力高者，其蓄劲阶段或许隐而不显，但功力不足者必要多蓄劲而少发劲，初学者更要蓄而不发才是正理，许多习武者身体单薄瘦弱，丹田空洞乏力，架势歪歪倒倒，呼吸急促溷乱却「发劲」不已，这比银行没钱还勐刷卡更危险，习武应该循序渐进，不急不躁，切勿自欺欺人，又害己害人。
我之浑圆桩 (2012-04-01 08:37:17)转载▼
标签： 新武道 文化 体育 分类： 绝世武功
你 对绝世武功的博文《绝世武功：武道要明理》发表评论 2012-03-28 08:37:25
生发时节，所有的都在较着劲的生长。当清晰的感受到，身体内部你也争我也抢的战斗局面，我唯一能做的就是，看着它，不插手。越插手越乱。还看到那一丝的得意：“双兔傍地走，安能辨我是雌雄。”
听到了一个声音说：“依了他吧。”可是，那股劲正较在兴头上，互相攀附着，猛力的往上挣。要循着一个时机，放了你，我也便安生了。
绝世武功 回复说：2012-03-30 08:39:26
哦，你休息一个星期吧
你 对绝世武功的博文《绝世武功：武道要明理》发表评论 2012-03-31 06:14:28
只要在走，什么方式都是在进步中。和老师学武两年了，被老师叫停已经数次了。老师不说停，自己是停不了的哦。今早，从脚底痛点的变化中，突然明白了老师叫停的意义。
今日起床落地，发现脚底痛点变位了。这样的变位反复是第二次了。我就在想是什么原因造成了痛点变来变去。正在又要想偏的时候，突然明白是因为老师叫停的缘故哦。意紧力紧不自知，痛点在靠近脚后跟处，意松就全松了，痛点移位接近脚底中间。
当自己“拼着命”的用意练功的时候，自己很难察觉到，或者即使察觉到，也不会去放下。这个时候，如果自己不出来，老师如果不和你说：“停下来，休息一下。”自己是死活也不会听的。恩？我练的正在兴头上呢，干吗要停下来呢，心里还要“白”老师一下，这样子不就是落下啦吗？我还要赶着争第一呢，不是第一也要赶着排前排呢，我的计划不就执行不了了吗？
其实，当我们明白了，我们追求的不是赶了多少步，而是在追求，每一步都有意义的时候，这样的“停下来”，相对于背道而驰、执迷不悟来说，就是妙法啦！
当每一步都有意义的时候，路还有远近吗？远和近，已经没有了分别。
绝世武功 回复说：2012-04-01 07:19:15
练功有病态返身之象，坐禅有禅病缠身之态，这都是过程中的必然现象，躯体与思想的感受力不同，轻重缓急也就不同了，觉得是个负担就先不要练功，让积累的脚步稍慢些，感受也就淡化了，这样就可以轻松越过它，我们练功学拳要的是一个平和，不贪不弃慢慢走，就像龟兔赛跑的乌龟一样就对了，所谓的不贪，就是为了不叫身体在功中“重新"凝结，你看，你自己也知道是“拼着命”的练，本来身体就是各不归位之态，这一拼，就不是练，而是耗了，身体在练功期间出现异象，这都是好事，我们不要记忆，在乎，引导它，漠然处之，自然就过去了，若还总是不去，停功休息，直到没有异象再开始也不迟，停下来后再练你会发现，竟然进步反而快了许多了，这就是欲速不达的道理哦。做事不要急，总要有个积累的过程，每个人的体质都有各种大小的区别，牛耕地轻易而举，人拉犁可就费劲了，不如用个铁锨翻一翻，慢些慢些吧，到了秋天别人有收获，你也照样结果哦。
你 对绝世武功的博文《绝世武功：武道要明理》发表评论 2012-03-30 12:35:16
老师，阿布同学3月中旬在雪山上参加救援呢，5000多米的雪山，几天几夜没合眼的搜救，和生命在赛跑。他私下里和我说，因为这个，老师布置的作业，没能按时交哦。他知道，他会跟上的哦。
对了，老师，俺现在停练一周，用浑圆桩依法静养，是可以的吧？
绝世武功 回复说：2012-04-01 07:39:10
浑圆桩用高桩，两脚似外八字，两手要低至肚脐，意象：怀里抱一大薄气球，抱紧了就破，抱松了就跑，从始至终只有这一个概念就好了，其余都放下不管它，站后告诉我感受好么？
《绝世武功：武道要明理》
孙禄堂晚年所改的三体式 (2010-11-25 16:03:15)转载▼
标签： 形意拳 体式 孙禄堂武学大全 晚年 两仪 杂谈 分类： 形意心意
摘要:孙禄堂先生晚年曾将三体式有所更新，具体练法曾改为立掌，但非90度，塌腕，虎口要圆，手往前推，后面掌也为立掌；关于立掌、塌腕、前推的目的，可使周身成 ...
孙禄堂先生早年三体式图
孙禄堂先生晚年三体式图
孙禄堂先生晚年曾将三体式有所更新，具体练法曾改为立掌，但非90度，塌腕，虎口要圆，手往前推，后面掌也为立掌；关于立掌、塌腕、前推的目的，可使周身成为一体，形成整劲。告诉大家一个方式练习实验，身子直立，平伸双臂与身体成十字型，反臂手心向下，然后坐腕，极力向外撑。然后，可请人猛击你手掌，你身子飞出，而拳架都不会散。此三体式更科学的表现了形意整劲的练习。有的朋友对孙叔容老师所出的《孙禄堂武学大全》形意拳中的两仪和三体式有所不解，以为这是两个不同的式子，其实两仪和三体乃是一式两解，两仪是阴阳已分，而三体是阴阳合成，外型是一样的，但内在含义有所不同。关于书中图4乃印刷排版时没有搞好，这在老版本《孙禄堂武学大全简注》（海燕出版社）中就已经搞错，此次再版本要纠正，但仅纠正了图5，而图4又按老版本排上，给很多朋友造成了误解，其实图4也应是图5之图。这时孙禄堂先生没有改三体式之前的图照。而后改的确和图4相近似，但要求又有所不同。关于重心问题，乃是当时摄影师之问题，因为当时拍照价格不菲，摄影师对孙禄堂先生的拳时动作及角度把握的并不是很好，结果图也成如此。应该是前三后七。因为两仪和三体乃一姿势，关于两仪后的简注解释内容实乃三体，家师孙叔容认为放前后无关紧要，没有考虑这点，而由此给一些朋友造成了误解。孙氏拳爱好者，请按文中要求习练。另在图226太极拳推手中还有排版将图搞反的问题。现在，孙氏拳无论太极拳还是形意拳都有孙禄堂先生早年和晚年之架但是小的动作区别，我们有时新老都练。比如形意拳崩拳手法孙禄堂晚年练法和书中都不相同。腰中之拳是立拳，而非如图11拳心朝上。2012-04-01 15:23:46 三国犀利哥 (独立守神 肌肉若一)
孙禄堂晚年所改的三体式 (2010-11-25 16:03:15)转载▼ 标签： 形意拳 体式 孙禄堂武学大全 孙禄堂晚年所改的三体式 (2010-11-25 16:03:15)转载▼ 标签： 形意拳 体式 孙禄堂武学大全 晚年 两仪 杂谈 分类： 形意心意摘要:孙禄堂先生晚年曾将三体式有所更新，具体练法曾改为立掌，但非90度，塌腕，虎口要圆，手往前推，后面掌也为立掌；关于立掌、塌腕、前推的目的，可使周身成 ... 孙禄堂先生早年三体式图 孙禄堂先生晚年三体式图 孙禄堂先生晚年曾将三体式有所更新，具体练法曾改为立掌，但非90度，塌腕，虎口要圆，手往前推，后面掌也为立掌；关于立掌、塌腕、前推的目的，可使周身成为一体，形成整劲。告诉大家一个方式练习实验，身子直立，平伸双臂与身体成十字型，反臂手心向下，然后坐腕，极力向外撑。然后，可请人猛击你手掌，你身子飞出，而拳架都不会散。此三体式更科学的表现了形意整劲的练习。有的朋友对孙叔容老师所出的《孙禄堂武学大全》形意拳中的两仪和三体式有所不解，以为这是两个不同的式子，其实两仪和三体乃是一式两解，两仪是阴阳已分，而三体是阴阳合成，外型是一样的，但内在含义有所不同。关于书中图4乃印刷排版时没有搞好，这在老版本《孙禄堂武学大全简注》（海燕出版社）中就已经搞错，此次再版本要纠正，但仅纠正了图5，而图4又按老版本排上，给很多朋友造成了误解，其实图4也应是图5之图。这时孙禄堂先生没有改三体式之前的图照。而后改的确和图4相近似，但要求又有所不同。关于重心问题，乃是当时摄影师之问题，因为当时拍照价格不菲，摄影师对孙禄堂先生的拳时动作及角度把握的并不是很好，结果图也成如此。应该是前三后七。因为两仪和三体乃一姿势，关于两仪后的简注解释内容实乃三体，家师孙叔容认为放前后无关紧要，没有考虑这点，而由此给一些朋友造成了误解。孙氏拳爱好者，请按文中要求习练。另在图226太极拳推手中还有排版将图搞反的问题。现在，孙氏拳无论太极拳还是形意拳都有孙禄堂先生早年和晚年之架但是小的动作区别，我们有时新老都练。比如形意拳崩拳手法孙禄堂晚年练法和书中都不相同。腰中之拳是立拳，而非如图11拳心朝上。 ... 三体式 http://v.youku.com/v_show/id_XMjE1NDY5OTgw.html （李德印） 16分钟
站桩评述5：不要跟着感觉走 (2012-04-10 18:11:40)转载▼
标签： 站桩 站庄 命门 中医 整体观 健身 入静 健康 分类： 站桩系列
学生V，练习站桩，这是四月上旬的练功记录和评述。
4月3日 0900-1000
今天站得不错，杂念很少，有做了很多次三心合一。守命门也挺守得住。觉得吞口水时也可顺便调整一下形体，不知妥否？到中后段时，感觉身体好像很重，脚的压力马上增加了不少。右脚面的气感还是挺强烈的，感觉气在四趾与五趾间来回动。
评述：口水多可以吞口水，但不要顺便调整形体，除非你早已发现身形歪了。站桩之初把形体调整好以后就不要管它了，如果每次站桩都感觉形体歪了，一是说明跑神了，二是形体需要特别调整，这种调整应该放在平时。
4月4日，2130-2230
又改回了在晚上站，这次做了好多回三心合一。能做到老师说的，气好像从三个点的管子送入，意守命门时倒无太大的气机变化的感觉。期间有一下子左眼有一下刺痛的感觉。到后段时，觉得脚很沉，脚跟好像在承受着很大的压力，有点疼。
评述：站桩出现脚沉脚疼的现象是常见的，因为全身的重量都搁在脚板上了。
4月5日， 2145-2245
今晚站得不错，杂念有，但不算多。做了很多次三心合一，中段时，有试着体察呼吸，呼时想虚空，感觉身体好像一个电视接收器，接收部分在中心位置。中后段时，感觉小腹好像被一块很大很重的石头压着，不难受，但在想是否那些气在那里化不开，好像很硬。一直意守着命门，大概过了几分钟，好像有点担心，就做合一，到劳宫聚气时，才感觉小腹没那么沉，松了点。后来又觉得小腹有点疼，不算很厉害，但感觉到不舒服。继续站。有点汗。
评述：注意两点：1.不要跟着感觉走，它沉是它的事，自己的意识不沉。2.要知道虚空是虚的，命门窍也是虚的，不要想得太实在，一实在身体就不通畅，不舒服了。
4月6日，2100-2200
站到中段时，感觉小腹有点气感，在小腹外面的，好像一个球压着小腹似的。差不多到后段，有一下子感觉头脑很清明，好像到了另外一个星球，那时候好像杂念进去不了，脑袋很清醒，但肯定可以听到外面的声音，大概持续了5分钟。但之后杂念就比较多了。
评述：头脑很清明的状态很好。
4月7日， 2210-2310
开始三心合一时，觉得命门穴好像被什么东西钻着，松软的感觉，大概三五分钟。很快觉得很多口水，咽的时候呛着了，咳嗽了一会。之后觉得左边耳尖上面的位置有点涨涨的感觉。中段时间觉得站得不好，有点想放弃，后来还是挺过去了，到中后段时间，就觉得右面的腰眼位置，也有被钻的感觉，松松的。
评述：耳和腰的反应都与命门窍的气机变化有关，命门窍与肾密切相关，根据中医原理，腰为肾之外府，肾开窍于耳。因此，通过站桩强化命门气机的同时，会引起腰和两耳的一些反应。另外，“想放弃”，意识动得不对；“挺过去”，行为还算合格。
4月8日， 2230-2330
今晚想练习下在站庄时放松，观察着呼吸，下来觉得跟平常还是差不多。觉得平时我是否有憋着肚子，以后可能要注意。中段时右面腰眼位置好像有点松软的感觉.。
评述：这个需要多观察总结。
（老平 2012-4-10）
2012-04-13 17:55:15 三国犀利哥 (独立守神 肌肉若一)
我是这样玩桩的 (2011-07-13 19:12:31)转载▼
标签： 杂谈
我是这样玩的，供批评：
第一个阶段，精满血旺阶段。这个阶段就是养生初期，摆一个站式，不在于架势高低，手的远近，只要合乎站桩的基本要求，就是那几个“不”。这个阶段要解决的主要矛盾就是去掉浑身的“僵”，让身体安静下来。基本达标的表现就是四肢能发热，身体能发热。即使在冬天练一会儿后也要热得把手套脱下来。这不是空想，凡是“站住”了的人，都能达到。这样才说明，站桩能够让气血旺盛起来，内脏、肌肉得到充足的营养。这是将来肌肉运动的“本钱”。站桩能够训练出“排打”功的功效，秘密就在这里。练就精满血旺，就是本身具备了“洗药”，有些功法练后需要用专门的药水洗身。站桩不需要，而是自身具备“洗药”，天天泡在“洗药”中，不洗自洗。
到了精满气足，就自然会感觉到它的运动，意之所想，气血则为之动，这本是极平常的事，为什么原来就感觉不到呢？只是原来气虚血弱，它动起来的“动静”太小，加上肌肉感官没有活力，就不能敏锐地感觉到它们的运动。到能够感觉到它们自然的运动时，也就能够感觉到它们也会随着意识的变化而动。肌肉得到滋润，活力增强，自然做功能力就强，又随时都有“洗药”滋润，越练越来劲。这时要作“整体”想，让全身得到滋润。什么地方不能放松或是有毛病，相关的地方就不会热起来。这时要静静的，象母鸡孵蛋一样有耐心。就是要静，要“一下就进去了”，要“你就这么给我呆着”。然后身体自然会有充实的感觉，这是气血旺盛的表现，身体好像充足了气，“联通”了。这时就想动，觉得胳臂、腿有劲，想伸一伸，冲一拳，踢一腿，腰也想鼓一鼓，但是还是不要随便动，还要再“闷一闷”，“闷”得熟透了。
要是观察那些“熟透”了的，站进去了的练功者，会发现有的会鼻翼煽动、耳根微动、汗毛立起等等，这些都是内脏器官发达的外在表现。查一下中医的书，耳、鼻、毛等都对应着相关的“五脏”。什么是内功？这就是内功。到这步功夫，不需要高深的理论，也不需要懂得多少道理，只需要喜欢这玩艺，只需要静得下来，任何一本站桩功的书籍的头几页所介绍的方法就足够了。需要三、五月或是一年不等的时间。
然后可以动，要慢慢地动，是感觉气血运行的动，是连通的动，气血如海潮般涌动，象水中鱼，象在空气中游泳，别想打人，因为脑子里原来打人的动只是出一拳、踢一腿，而不是如海潮的整体动。象大蟒蛇一样，盘在那里头不动，但是身体却在漫漫的滑动。用意动，什么意，就是海潮的意、空气流动的意、蟒蛇蠕动的意。就是不要用“攥拳头”的那种意。要松和均整，不要用局部的力，不是胳臂被人挡了一下的那种用力，而是全身被空气包围，被水包围的那种无孔不入的阻力。这还是在站桩，身体还是在被“洗药”洗。但是“意”动了。这时不管摆出什么姿势，动法都一样，无非是左右拧转、上下起伏、前后晃动，再加上步子的前后、左右。可以是三体式、矛盾式、傻瓜式，习惯什么式就用什么式。因为是空气在动、水在动，与自己的胳臂摆在哪里关系并不是很大。一段时间后，再有人推在自己的身上，就有推在弹簧上的感觉，就是越往里推越费劲的感觉。但是还不能弹。就此练下去，医药费就可以大大减少了。对于许多许多的人，已经是可以非常满足了。
然后许多功法里的一些小玩意，都可以练着玩，比如，峨嵋十二桩里的震动、颤动法，什么蛹子劲等等，还有内劲一指禅里的扳指功，形意拳里的丹田功，还有瑜伽的一些动作等等都可以拿来练练，保证比他们门里的人练得都愉快。要是再学两天二十四式简化太极拳，弄不好晨练的老头老太太会拉你去当教练。如果是玩，到这里就算有得玩了。无所谓动、静，想动就慢慢地动，不想动了，就静静地呆着。如果只有自己一个人，就这样玩，坏不了，如果有两个以上的朋友，就可以互相接触着动。两个人“吻”在一起练慢慢地动，互相感觉对方的气血、肌肉的运动，就像两股水流的交汇、旋转、渗透、嬉戏、应和。
如果还想动一动，就练几个操拳，开始要“吻”拳，因为挥起拳头，很容易胳臂与身体脱节，要用“吻”的方法，把身体的那种“海潮”吻到拳头上，再通过拳头吻到被打击的目标上，所以开始打沙袋，不是挥胳臂打，而是通过用拳头吻沙袋，把身体的与沙袋连通起来，用身体去吻沙袋。还是原来“动”的那些东西，打沙袋也是试力。开始时水慢慢地“流”过去，吻好了就可以一盆水“泼”过去，水泼过去，盆要留在手里。或者身体就是这个水盆，水从身体泼出去，可以往上泼、往下泼、往左右泼，甚至可以转着圈泼（身体并未转圈），还可以送出去后泼、撞出去泼、打翻了盆泼。
之后如果能两个人在一起吻，趣味就又多了一些，看能不能互相“泼水”，你泼我收，相互泼收，收要注意，不仅仅是收水，要把对方的“盆”也收了，收不了盆，还会有水再泼过来，要是对方能收，这盆水就泼不出去了，就还是交融，还是站桩，还是“洗药”在滋润。如果觉得不过瘾，可以摆一摆大步桩，这时腿脚轻松，原来摆不到位的现在就可以一下摆到位了，摆不到位也没有关系，能摆到哪里就到哪里，原则是在摆到的位置仍然能做水中鱼，能做空气中游泳，能体会肌肉、气血在意的支配下自然运动，还要能“泼水”。比如，在高桩时能做“践步”，在大步桩下也要能做“践步”。这也只是玩，工作疲劳之余的游戏，是有无穷乐趣的游戏。对于工作繁忙的人，这已经足够了。所说的只我是作为业余、健身的玩法。
2012-04-13 18:02:18 三国犀利哥 (独立守神 肌肉若一)
浑圆桩：“悬顶”是怎么一回事？ (2009-05-18 09:42:33)转载▼
标签： 浑圆桩 下松 要领 头部 大成拳 体育
“悬顶”是练习浑圆桩过程中体验要领的第一步。
顾名思义，悬的意思是悬挂，顶的意思是头顶；二者和起来的意思就是练功时，意想自身头部上端有大绳吊系，自身如同半空中吊挂的口袋，一方面头部引力向上，另一方面全身向下松沉。拳论上管这叫“顶心一发如线系，遍体松静力如泥”。
“悬顶”的作用是，借用头顶上方吊挂的假想之力，向上提领起全身，形成上下撑拔，有利于全身向下的放松。这样既可以求得全身的空灵之意，又便于体会整体向下的松沉劲儿。
“悬顶”的外在表现为，头部自然正直，颈部肌肉舒伸而柔软，颈椎挺拔而无僵劲，头直项竖。
如何练好“悬顶”？
练好“悬顶”，关键要掌握好矛盾对立统一的辨证法则。不要单纯向上提领全身，那样会导致身体重心上浮，脚下无根。应该自身既有上领之力，又有全身放松向下接受地球引力的意识，时间长了，这种意识就会转化成向下松沉的力，产生拳论上所说的“身如灌铅”的感觉。以意导形，以形求力，这是拳论上说的。 记住，向上的提悬之力是假借的，虽是假借，但要当成真的去做，非如此不足以产生整体向下的真实的松沉之力。掌握好矛盾对立统一的辨证法则，其实不止是“悬顶”这一单一桩法要领，站桩的所有要领都是这样，这些以后慢慢在谈。
练好“悬顶”还要注意一些细节。比如站桩时要注意颈部后面最好贴住后衣领子，以防头部后仰。此外，还要在练功时意想下颏夹着一个乒乓球，以防无意中低头。总之，头部不要前俯后仰，左右偏倚。头为六阳之首，牵一发而动全身，此处一错，全体皆非。
由"悬顶"而领起全身，日久功深，能意感周身空灵，身处静而思动，内含一触即发的力量，在实战中启动非常快。如此重要的桩法要领，却不为爱好者重视，能不令人叹息。
2012-04-13 18:03:17 三国犀利哥 (独立守神 肌肉若一)
练站桩 说氧血 (2009-05-20 16:05:18)转载▼
标签： 养生 保健 气血 心脏 大成拳 体育
从某种角度来看，所谓站桩，就是习者在特定姿势和静止状态下，对体内环境进行放松诱导，集中催动于气血运行。
现代医学认为，气血运动就是氧血运动，氧和血的运动既是彼此之间相互制约、密不可分的，也是增加人体自然本能的源头活水。一方面，氧血之功用直接服务于心脏。由于心脏活动是由人体自律性地控制的，所以当体内缺氧、身体各部流回到心脏的血液量增加时，心跳就加速。相反当氧气充分、回到心脏的血液量减少时，心跳就减缓。另一方面，气血对于人体各部犹如清水润泽庄稼一样重要。因为周身血脉好似田里纵横交错的沟沟渠渠，沟渠不塞则水流泽苗，血脉不闭则氧足生力；所以无时停滞的气血流注，无疑是习桩者强化本能自然力的先决条件。如果站桩者浑身僵劲布满筋络，势必阻遏气血流注四肢百骸的营养供给不再后继，当然本能力也不能发挥出来。从上述来看，探索站桩之精微，既不宜依附于神秘的经络学，也不宜着眼于桩功的表面现象；而应将思维的触角深深扎进现代医学的沃土里，从中吸取丰富的营养。
如何在大成拳站桩时保持足够的氧血供应呢？
供氧方面：一则，练功时有意把所吸之气沉至腹部（这里指意感，而非呼吸之气真的沉入丹田），变胸部起伏为腹部起伏，以求扩大习者肺部的空气容量。二则，练功时消除呼吸间的明显分界线，做到若断若续、细慢匀长的境界，如此体内各处就会源源不绝地得到充足的氧气滋养。
供血方面：习者按桩法基本要领合理配备桩架，力求浑元均整，然后使桩架向三维空间均衡伸展，无限延伸。这样很多淤积的血液就会因周身肌肉强烈的伸展收缩而被赶回了心脏，从而大大增加了循环血容量，也可增进肌肉本身的血液流动，同时带走肌肉内的一些废物，消除人的疲劳。
站桩，是顺乎自然、合乎生理的健身运动。它能促进氧血循环，加强各系统新陈代谢的过程，最大限度的降低体能消耗，发挥自调自养的功效。
2012-04-13 18:04:53 三国犀利哥 (独立守神 肌肉若一)
大成拳试力心法问答 (2009-06-03 11:33:55)转载▼
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试力心法问答篇
问：用不用在试力功法中追求整体力？
答:用。因为大成拳练习者，最终求的是整体力在对抗中的运用，这就需要利用特有的试力功法，将一动无有不动的整体力特性，由桩法静态向试力动态缓慢过度，在动作匀缓中静心揣摩大成拳的六面劲儿。
问：怎样求得试力功法中的整体力？
答:慢中求快，求体外阻力感，初步体认“力生于脚，通于背，达于手”的动作特性。试力有很多种，简单说无论哪种都具备一个共性，那就是动作极其缓慢，犹如日月经天，江河行地，不觉其动，但深功内蓄，动作协调，似静实动，犹如即将爆发的火山，其内在特性表现为“力生于脚，通于背，达于手”，逐渐体会自身与身外力与力的相互呼应。。
问：如何理解试力的“无力中求有力，微动中求速动”？
答:试力的运动原理在于，拳术力量首先来源于脚掌对地面的蹬力，然后利用地面对人体的反作用力，节节传导，周身松和，通过力的作用点如肢体梢节，发于体外。注意身上越无力，打出的拳就越有劲，身上发紧反而阻碍了力在体内的顺畅传导。另外，动作越小，力在体内的传导速度就越快，因此速动是从微动中体现的，身体大动反而削弱了动作动能。
问：为什么要试力？
答：不试力就不会发力。王芗斋宗师曾曰：“试力为得力之源，力由试而知，更由知而得其所以用。”此处的“知、用”便是试力过程中对整体争力（浑圆力）的体认培养与具体运用，可见形成整体发力的前提是试力时整体的摸劲。
问：试力中如何进行整体摸劲呢？
答：由局部到整体的具体摸劲。试力初期，由于神经肌肉系统缺乏在这种缓慢运动状态下工作的经验，故其很难协调统一，可先从局部摸劲入手。由于手的感觉灵敏，故在体会外界阻力时可先从手开始，待手上有了感觉之后，就要逐步延伸至手臂、躯干、下肢，最后周身无处不有阻力感。这种与外界的摸劲，可以理解成空气阻力感，也可以理解成自身与身外假想敌的六面劲呼应。
问：试力中如何把握力的蓄发问题？
答：蓄里有发、发里有蓄。在大成拳功法里，蓄和发并非是截然对立的。我们在进行整体试力的培养过程中，身体的每一个动作，如手向前伸时则同时要蓄有力向后的牵引，而后则反之，上下、左右亦然，也就是运动中“前推时意有后拉，上托时意有下压，外撑时意有里裹，总之要共争一中”。所谓“中”即身体重心线之所在。
问：练试力先舒展点好还是紧凑点好？
答：先舒展而后紧凑。如果试力一开始就求架子紧凑，甚至求什么微动或不动之动，那么身上力量就难免憋在身上。所以试力摸劲时，劲力要“从开展处求取，于紧凑处提高”。初学者神意要开阔，姿势要舒展，只有这样在练习过程中对身体各部位的要求才能得以具体体现，更能有效地发现自身之不足。在开阔的神意与舒展大方的姿势相结合下，感到身上力量能够从脚下传致腰背及上肢稍节后，就要逐步将姿势由舒展向紧凑过渡，以培养和掌握各种试力的细微精妙之处。因为动作越紧凑，就相对缩短了肢体运行的轨迹，使精神意识更能高度集中刺激神经肌肉，从而提高体内导力的质量。
问：练试力主要先练一种还是几种同练？
答： 先练一种。试力应先以一种试力为主，熟练后再练其它。试力虽有拨水、开合、提按、钩挫等各种不同形式，但其内涵却都是为了培养浑圆力。所以试力伊始可择其一种进行练习，待体认日深，再练习其它，这样才能事半功倍。如果我们同时进行几种练习，反会多而杂乱不利于劲力的体认。
问：对于试力者，是不是稍节专指拳掌部分？
答：否。试力时虽要求意（力）达指梢，但我们却不能因此而忽视力达肢体及躯体各部的练习。要清楚，指梢之意（力）的根源是脚的蹬力。如拨水试力时，不仅要意念手、小臂、肘部有开合的阻力感，更要体会双臂“根部”即肩部同样有开合的阻力感。以此类推，可意念假设手臂开合时整个躯干，以中线为界有被微微撕裂的开合之意。一句话，身体各部哪里碰见外界阻力，那里就是所谓的稍节，非此不能达到拳论所说的“身体无处不弹簧”之意。
问：什么是练习试力的最佳时间？
答：紧接站桩之后。因为试力是站桩在空间的慢动作延伸，所以练习试力的最佳时间是紧接站桩之后，趁着桩架各部位相互之间的牵拉感和身体内部的沉实感以及与身外呼应的阻力感尚在，这时练习试力最能出功夫，并且什么桩最好配什么试力。
问：各试力之间的连接要注意什么？
答：各试力之间的连接注意衔接紧凑。大成拳推手实作时最突出的特点就是一旦粘住对方，抓住机会，就要做出一次或多次变劲进攻，这种发力的连续性便是运动中肌肉松紧转换频率的快与慢。所以练习试力不仅要单练更要突出各动作间的连续性；肢体在运行路线改变的情况下，切不可出现一个试力定毕“嘎”然停止，再做下一个试力的现象，也就是说两个试力之间没有停顿，要求在连续、紧凑、缠绵的动作中体现松紧转换时的衔接自如，发出来劲力就越迅猛有效。
问：为什么说试力是站桩在空间的延伸？
答：确切地说，试力是一种动的站桩，又是一种桩力的动态运用。首先试力要符合站桩的所有基本要领，但是试力更是在动的状态中体认桩法各种力的运用。形现于外，力蕴于内。
问：都说大成拳不讲招法，试力是不是招法？
答：不是。试力之法是原则原理之法，不是死的方法。比如平推、推拉、钩锉等皆属前后劲为主的试力，提按、波浪、金龟出水等属于上下劲为主的试力，切手、反正手、内外云手等则属左右劲为主的试力，所谓三劲成体、六力错综、八面出锋，正此意也。
问：练试力先从局部还是从整体练好？
答：局部。 一般以为，既然大成拳注重整体力，那一定是先从整体方面练习试力，结论是错误的。整体力讲究一动无有不动，对周身动作的协调性要求非常高，所以开始练习试力不宜练整体试力。正确的方法应该先练局部试力。比如，练习平推试力，可身体先不动，只做上肢的前推回拉动作，阻力感先从手上体认，逐渐延伸致小臂、大臂，待局部动作熟习后，再做力生于脚通于背达于手的整体动作练习。又比如走摩擦步试力，练习者可以作一些辅助动作，例如脚踏在细木棍上的滾动，手按在水上球面的移动等。但这一切都是摩擦步辅助练习，熟习后再进行前后进退的摩擦步练习。
http://blog.sina.com.cn/s/blog_5ffc4ada0100di9d.html
2012-04-13 18:06:56 三国犀利哥 (独立守神 肌肉若一)
问题解答 (2009-07-17 16:02:46)转载▼
标签： 健身 养生 脚跟 下肢 脚心 健康
新浪网友：
2009-07-01 12:32:53 [回复] [删除]
1，脚，站桩时，重心在脚的分布是均匀，还是前后有侧重？是脚内侧吃力，还是外侧吃力，还是均匀吃力？
答：练习平行步的站桩，衷心在脚的分配，要看你意念上使什么劲儿，如果向回拉，重心则偏于前脚掌，如果向前推，则偏于脚后跟，总之不要重心总放在一个点上，也就是意念用力不要固定在一个方向，那就滞了。如果单纯为了养生，就把重心放在脚心。
2，膝，膝盖是稍微内扣，还是外撑？还是保持与脚尖方向一致？
答：膝盖部位保持与脚尖方向一致就行了。下肢近似于直立，内带弯曲。
3，腿，腿一直放松不下来，是大腿内侧吃力，还是外侧吃力才正确？
答：下肢的弯曲有一点即可，否则松不下来，大腿内侧、外侧平均受力比较好。
4，臀，臀是稍微后坐，还是自然直接落到脚跟上，如果落到脚跟上，时间久了脚跟很疼啊。如果后坐，则感觉大腿膝盖都吃力严重。臀是要放松，还是有夹紧的感觉？
答：臀部应该与地面上下呈一条垂线，有个似坐非坐的意思。不要落到脚跟，落到脚心试一下。
5，总感觉放松腿和下蹲是矛盾的，下肢肌肉总不自觉紧张起来，稍微下蹲，时间久了也紧张，该如何放松为好？
答：刚开始练站桩，下肢肯定感到紧，略微弯曲也是这样，但是要求站的时间长，时间长就松下来了，这不是一天两天的工夫，要有毅力，还要方法对。一句话两句话说不清楚。
2012-04-13 18:13:13 三国犀利哥 (独立守神 肌肉若一)
桩的筋骨关 (2011-09-20 15:14:00)转载▼
标签： 杂谈
桩的筋骨关
/SPAN>功夫天下 -- 功夫天下，汇集天下功夫 ^"zC2
站桩训练其实是很苦的，至少有两关要过，第一是筋骨关，肌肉酸痛，大汗淋漓，两股颤颤，肩臂酸痛；第二是心理关，心猿难伏，意马难收，人心思动，心浮气躁。 udd-[A
/SP初学站桩者第一个遇到的就是筋骨关，因为很多人还没有练到心情烦躁的时候就已经累得无法坚持了。 /8??H
/SP如何过筋骨关？此关虽然难过，但并非不能过，不可过，又不是葵花宝典的入手第一式，只要方法正确，有明师的指点，坚持一下就过去了。 ?g<s+r
/SP筋骨关第一处为肩颈拙力，由于普通人的用力习惯都是端着肩膀让肩颈肌肉用力，所以松肩颈为站桩入手第一步。~<
/SP记得我刚开始站桩的时候，最累的不是腿而是肩和脖子，腿累了会发抖，但我还可以坚持，毕竟腿的力气要大，而肩膀累了却酸痛难当，忍不下去了。此关如何过？无他，放松。将这些酸痛的肌肉放松，让肩胛后背的肌肉发挥作用，去支撑肩膀的重量。肩胛的力量上来了，肩膀的力量就可以放松了，这样肩膀就不累了。在“结构”中，这一步叫做落肩回胛，所谓落肩指的是肩膀放松，将原来端着的肩膀放下来，肩膀放下来了，就形成了所谓的“熊膀”，你看那大狗熊人立起来的时候，那个肩膀是什么样子的，那就是我们追求的状态。我们如何检查松肩的效果呢？那就是看自己锁骨的位置，普通人的两根锁骨，位置大概相当于10点10分时分钟和时针所指的位置，锁骨斜向上耸的。锁骨上耸，则肩耸，肩耸则气浮，气浮则身体紧张。只有放松，肩才能落得下来，两根锁骨的位置由10点10分向9点15分转变，“结构”中将其称为平锁，平锁要领很关键，不能平锁则肩和胸无法放松。asY'S
/SP所谓“回胛”，就是肩胛骨紧贴后背，后背肩胛处没有起伏，两片肩胛骨的距离拉开，整个后背肌肉外展，普通人的肩胛骨是向外支出来的，站桩的时候要把指出来的肩胛骨收回去，整个后背成为一个平面，这样后背的力量才能向上传递，肩才能松得下来。 y:eh
/SP说到狗熊，前天看了萨苏大人的文章，讲到停车场里的狗熊，“那狗熊就是一钻一拱，整个庞大的身子就‘滑’进了车里”，“野生动物的肌肉柔韧个个不亚于最好的武术运动员，他们动物园野生园区护栏被车撞了一下，弄出个三四十公分的缝隙，楞有一头羚羊从那儿钻了出去，这些野生动物只要有头能够过去的缝隙，就能跑”。读到这一段在下深以为然，实际上萨大人已经写出来站桩追求的是什幺。
/SP桩第一步求松，怎样才算松到家了呢？就是松得身上的肌肉和野生动物的肌肉差不多就行了，如果大家还没有直观印象的话（也是，我想大家肯定很多人没有亲眼见过野生动物，大多都在动物园或《动物世界》里看过），你就参考猫身上的肌肉就行了。你摸猫身上的肉，非常松弛，可是猫的力气是很大的，猫爪一拍，老鼠被拍上就跑不了，向上一窜，一米多高的墙就上去了。没事时多逗逗猫，看看它的动作，你对武术的认识会不知不觉的提高。
比如说，站桩求松的同时还要求一个整，什么是整？很多人认为“砸之不落，推之不倒……”是整，当然这也不是错的，这种整是站桩中出功夫的表现，但“整”不仅仅是这些，这样的整是不能上场去格斗的，真正的整应该是把浑身上下练得整体协调，手上有触动，脚下就有感觉，腰胯就有动作，你看那猫的动作，无论何时都是身子整体协调的运动，一处动则浑身无处不动，甚至连它伸懒腰，蹭痒痒都是如此。李仲轩老先生说，“练形意拳的是属蛇的，浑身上下就一块肉”，指的就是把身子练得整了以后，原来身上各自动作的肌肉变成统一协调的运动，就好象身上只有一块肉一样。 C`v
/SP站桩日久，功夫加深，身体的形态自然就要发生变化，逐步将原来在站桩时才会摆出来的肩膀和肩胛的姿势变成日常生活中的常态。比如你的锁骨不再象以前那样耸着了，你后背的肩胛骨之间的距离展开了。这些都是能看出来的，记得原来听练舞蹈的说过一句话“一天不练自己知道，两天不练导演知道，三天不练观众知道”，武术也是如此，练功夫和不练功夫的人，一看就能看出来。EE+
/SP我们的一位师兄，他的功夫很棒，方圆几十里地的人都知道他能打，所以很多十几岁的半大小子都来找我们师兄抢囱哪康拇看馐俏舜蚣苁辈怀钥鳎胙Ъ父龊糜玫恼惺剑鲜志湍苡谩？墒怯姓惺矫还αδ鞘敲挥型力的，纯粹是挨打的拳。师兄也不保守，为了让他们提高功力就教他们站桩，可是那帮小子哪是练功的料啊。一个个全都呲牙咧嘴，站了几次就不站了，为了搪塞师兄，每次问起练功的进度时，他们都说在家站桩了，可是两三个月过去了，师兄一看他们的身子，一点变化都没有，知道他们全都偷懒，一生气把他们全给轰跑了?/SPAN> /U#
/SP说到这里就要讲过筋骨关的方法了，站桩不是死站着不动，而是要体会身体内部的运动，站得肩膀酸痛，这是假疲劳阶段，一定要挺过去，但硬挺着也不行，容易发僵，这里我给大家推荐一个方法，大家可以试一试。当你站桩站得肩膀酸痛的时候，可以活动肩膀，这个活动范围很小，就几毫米，有个意思就行，别人根本看不出来你在动，活动方向不限，向上向下向前向后随你便，在活动中找你觉得最舒服的活动方向，动起来以后，酸痛就能缓解了，动的时间长了就能体会到体内筋的位置。所以过筋骨关的方法一是：微小运动。 x
/SP想想我当初刚站桩的时候，也是肩颈处酸痛难当，后来加强意念放松这里，这里松下来以后，锁骨下降，肩胛骨下落，向两边展开，此时就体会到后背“头顶抻拔，尾锥下降，左右展开的十字劲”。现在你看我说的头头是道，但那个时候，我纯粹是傻站，不想其他，我觉得我那时候长功夫是最快的，而且练武讲究“意到气到”，也就是你关注哪里哪里的功夫就长得越快。比如你刚开始关注肩膀，意念中想着肩膀放松，那么你肩膀放松的速度，就会比身体其他的部位快。那时我站桩站得肩膀酸痛，两股颤颤，为了过这一关，我就想着“松肩、松肩”，重点关注肩部，很快肩就松下来了，当然这个意识不能太重，想的模模糊糊，有点就行了，否意念太重会伤身的。肩松下来以后，感觉后背的力量传上去了，就可以在站桩中体会后背的感觉的，将后背松下来。所以过筋骨关的方法二是：意念配合。 D
/SP回想当时站桩，确实是累、苦，但我自己并不觉得苦，为什么呢？因为我感觉这个苦有价值，感觉身体有好的反映，所以练起来有乐趣。站桩要站出生气，站出乐趣，有了这个感觉才算是上道了，那个时候就不是人练拳了，而是拳练人。如果没有这个生气，那就不是站桩而是立了根电线杆子。 mo{
/SP以上讲的这些，都是侧重于筋骨的东西，在站桩中还有神意方面的要领需要配合，但这个东西不好讲，因为每个人的情况都不同，筋骨方面大家都差不多，但精神意识方面的东西与每个人的心理素质，脾气秉性都有关系。)5+G
/SP而站桩的不同阶段对神意有不同的要求，必须由明白的老师根据每个弟子的实际情况去进行具体的指导。这里我就不谈了。
2012-04-17 08:54:20 三国犀利哥 (独立守神 肌肉若一)
整劲从何而来 (2011-05-27 10:45:33)转载▼
标签： 太极拳 分类： 孙式太极拳--解析
初学练拳往往苦于手脚不协调，不知道先动哪里，后动哪里，用“手足无措”来形容再恰当不过。但是，责任不在学的人，而在教的人，初学不知道是正常的，知道了才怪，否则要老师做什么？
从表面上看是手脚的配合问题，实际是因为没有了解我们打拳的动力过程，我们动腿动手，所有的力量来源在哪里？，每一个动作的发力过程究竟如何？这个问题不搞清楚，手脚就不可能配合得好，动作就不会协调。这不仅是打得好不好看的问题，更是整体发力的大问题。无论功夫练到什么程度，都是要不断考究的。
动作多种多样，但基本上都遵循这样的规律：
一，所有的动力来源都是“始于足下”（在水中、空中等特殊情况除外）。即使在原地做开合手，也要靠移重心发出的蹬力来带动手臂。
二，发力之关键是松胯。起（启动）于松胯，终（制动）于松胯。松胯相当于压缩弹簧，发出动力，加油门，而制动时也要有弹簧减震。
三，松胯引发支撑腿蹬地发力，催动身体重心移动。身体要像起跑时一样，整体弹出去，尽管在太极拳中要慢而轻，但这种重心整体移动的概念是相同的，也是必须的。
四，身体重心的移动带动身轴运动，身轴带动手脚的运动。手脚不能单独动，一定是“被运动”。
五，蓄势而发，顺势而行，前为后蓄，后借前势，每一个动作都做足做到家，阳极而阴，顺逆转换之际便为后面蓄了势，后面的需借前势而出，不能硬动。
腿的动作过程基本是这样的：支撑腿松胯——蹬动重心——重心把移动腿催出，着地——随着脚滚动式落地，松胯，重心转换到移动腿，原发力腿跟上。
无论动作多么复杂，由腿带身，由身带手，才能手脚整齐，周身一体，动作流畅，发力自然。
以“云手”为例：手云到右边，极力伸出，与之相合的则是肩胯的后缩，借着这个后缩力把左腿横着迈出，在左脚滚动落下的同时，身体重心被带动向左移动，身轴在平移的同时还要向左偏转约45度，这就带动手向左云出，一俟重心移动完毕，右脚跟上来，两手也云到最左边；然后随着重心向右脚转移，身轴也连移带转，又把两手运动到右边。虽然此时脚没有迈出，但也仍在原地移动重心，仍然是靠这个动力来在运动身和手。
再看“懒扎衣”：1），“捋”，接前面的“右搂膝拗步”，左手极力推出时腰带着肩胯里根在极力后缩，前胯一松身体整体向后“弹出”，后撤脚落地、松胯把重心接住，其情形恰如推在墙上把自己推向后面，身体把两手引带回来，完成“捋”；2），挤，后捋到极处，坐满后脚跟时，后坐力承接到极处，借助地的反弹转为向前的力，完成阴阳转换，重心前移，手挤出；3）前脚落地接住身体前冲的力，腿用里撑住而胯松开，开始“刹车”，即手继续前进，而身体重心渐慢渐停并转而向后缩，在手已经挤到极处时身体也开始向后缩，后腿后撤开始棚；4），棚到最后转为按，重心移动与手脚配合与前面由捋转挤完全相同，只是手型和意念不同。四个动作，两进两退，都是借势而发，圆活转换，由松胯始，由松胯终，以重心带手走。
所有的动作都是按照这个规律，总括为一句话，就是根节催着梢节动，这似乎又是老生常谈，被人说过N次的，但要作到身上，作到每一个动作上，作到贯穿始终，就真不是容易事了。
2012-04-19 10:53:25 三国犀利哥 (独立守神 肌肉若一)
大成拳站桩究竟要站到什么样的境界？ (2012-04-19 09:07:38)转载▼
标签： 王芗斋 大成拳 功夫 技击 养生桩 禅宗 体育 分类： 大成拳
有些话翻来覆去地说，自己都觉得烦！可老是有人问，就不得不老是说。也许这就是诲人不倦吧！大成拳究竟该怎么练？其实，在我的博客中已经说得够明白了，只要有心的朋友认真的去读，自己都能找到答案。
大成拳，就像一瓶极品的陈年老酒，其中的醇香美味只有静下心来慢慢地去品，才是一种妙不可言的享受！大成拳是一门养生、技击的功夫，也是一个不断自我修正、自我完善、自我圆满的修行过程。
学功夫需要有明师指路，更需要自己持之以恒的苦修真练。如此方有可能最终开悟！参禅需要戒定慧，练大成拳同样需要。只有持戒方能静下心来站桩，只有如如不动之真定，从大处说才有可能得到佛说之大智慧，从小出说才有可能得到芗老之绝妙功夫。禅拳合一，大成不虚！
大成拳站桩究竟要站到什么样的境界？既然还有那么多的爱好者问，我也只好再将大成拳宗师王芗斋先生的话重复一遍：
站桩需经历三种境界，体认有得，方为功夫。所谓境界，即站桩时所有之心理状态与生理状态也。盖心理作用于生理，生理作用于心理交相辉映也。
清末学者王国维先生尝谓：凡成事者皆须经历三种境界，一曰：衣带渐宽终不悔，为伊消得人憔悴。二曰：昨夜西风凋碧树，独上高楼望尽天涯路。三曰：众里寻她千百度，蓦然回首，那人却在灯火阑珊处。习拳亦应如是。
桩功之第一境界，从心理上讲谓之“不悔”。学者需坚信不疑，有百牛挽之不动决心。从生理上讲坚持百日即有感觉。坚持三、四年，即觉四肢膨胀，手足发热，有灌铅之感。四肢阴面有感觉较易且快，其阳面有感觉则较难且慢。四肢之阴阳面皆须有灌铅膨胀之感，方为有得，臻此境界始可学功。
桩功之第二境界，从心理上讲谓之“望尽天涯路”,此际须信天下拳道之妙，唯我自尔独尊，而他家所无也。从生理上讲持桩至五、六年即觉两耳膨胀，眉鼻梁觉如有物在内鼓动，颈项挺拔犹如顶上有大绳吊引，头皮发胀、须发飞涨，觉有大石压顶之感。此即站桩时头直顶竖之功也。同时上肢之感觉渐渐蔓延至臀部及小腹。至此四肢之感有日增焉。臻此境界，即觉天趣盎然矣。然所发之力还非源自腰脊而是梢节之机械之力也。
桩功之第三境界，从心理上讲谓之“回首”,此时本能活力如蛇。“神庄意静”，弹指挥手，无非天籁。回过头来再看，十年来所操各法，皆如敝履，理应弃之沟壑而不惜,初步所练即为正果。从生理上讲坚持十年左右即觉腰脊有膨胀之感。此种感觉直达谷道臊根，却觉体整如铸，身如铅灌，肌肉如一，行走似趟泥，抬手锋棱起，身动如挟浪，腰脊板似牛。臻此境界，动则自有奇趣横生之感，所发之力始能均整。至此技击之资备矣。
以上所谈之年限，皆系我自身体识所得。在于学者或可略长，或可略短，均在于个人天赋与功力然耳。曾文正公曾谓：“成就事业天资仅作三分，而勤奋则占七分”此非虚语也，学者勉之。
站桩虽日久，但见效不著，须求之于己身，不是姿势不正确，或既是心理起副作用于生理，或既生理起作用于心理，总之必有问题，当求证于高明，莫自以为是，切要！切要！
2012-05-04 10:13:05 三国犀利哥 (独立守神 肌肉若一)
有好多师傅就算会都未必肯教的内功功夫秘诀
作者：杨式太极拳_潘伟
站桩的姿势最根本的一条：头顶百会上提，好像一根绳子把人从天空吊着，尾闾往下垂，一个脊柱两头抻，目的是把脊柱拉直，虽然人们脊柱的生理弯曲是为保持人体平衡而自然形成的，但往往是身体很弱的人脊柱的弯曲度较大，脖子往前弯。胸向后凸，腰往前塌；而体魄健壮的人腰板却挺得很直。因为身体好体内气足，前面有丹田气充着，能把上身撑起来，腰可以不往前塌。丹田气不足，身体撑不起来，就靠腰部的脊骨前曲到丹田部位来撑着，才能保持身体平衡。腰椎前曲，就影响了丹田气的聚集。要通过练功，把脊柱拉直，丹田那里就可以容纳更多的气了，气足了，腰椎自然就后凸挺直了。所以三心并不仅是采气聚气，而且是调整形体，改变形体的自然弯曲，使它符合健康人的结构模式。站庄时脊柱要直，练功时腰还要往后凸。三心并站庄的姿势有几个特点：大腿根那里空一空，尾闾下垂不能往后翘，丹田要往回收，但不是瘪肚子，腰要往后凸，百会往上领，下颏往回收，身体放松。同志们如果真想出功夫长本事，不要只盯着什么高级功，还得从基本功练起来。我练拳时我的老师叫我先练站桩，半年后腰站开了才正式教我练拳。
身形要求:
百会上领，下颏回收，颈项松直，松肩空腋，两手指尖似接非接如桃状扣于肚脐(或混元位)，也可两臂呈抱月式站桩，即站庄时两臂在胸前呈环抱状。含胸拔背，腰腹部放松，命门向后突，尾闾下垂(以两足跟连线为边向后做一等边三角形，三角形中心是尾闾指地点)。两脚成后八字(内八字)平铺于地，两膝放松微曲内扣，圆裆，两大腿根部回收成一空虚三角并有向两侧撑开之意。整个身体下蹲呈似坐非坐状，姿势高低依体质而定。一般初习者可站高些，以后随着练功层次的加深和形体的放松(尤其是腰部的放松)，可在保证姿势正确的前提下尽量下蹲。其它各部身形要按静态身形要求调整。姿势合度后，可体会“四上一下”，即百会上领，舌抵上腭、会阴上提、脚心上提、尾闾下垂，使周身上下气机平衡、和畅，然后开始定式站桩。
本功法发动真气快，富力强身、充足内气、放松形体作用明显，不仅适于病人锻炼，而且是武功基本功，尤其是练动功松腰胯、松尾闾的捷法。
鼻子则以意念向下至会阴，从尾闾沿脊柱向上至头部，引眼、耳、舌一起至通天穴(百会穴前5分、旁1寸5)一撩，如伸出两个触角，在头项上方相合，然后收入头内。经此布意，调整了精神境界，使神回收，头部气血充足，便于练功者进入气功态。应该是头顶向上虚悬或上顶。头顶百会处似有一根绳子把人吊起来，或百会处如轻轻地顶着一个球，不使球掉下来。顶头悬时不能梗着脖子，脖子处不能用意念，意念应在百会处。头顶虚悬要从始至终，站多长时问头顶就悬吊多长时间。
在头顶向上虚悬的同时，要拉着下颏往回收、往上提，同时鼻子尖往下一转找会阴，从会阴那里往后一转，往上提，顺着脊骨上来到头顶。会阴往上提时要顺势把膝盖和脚心带起来，脚心也往会阴处并。做好三心并先得从会阴那里并，会阴往上提带着脚心上来，三心才能并好。这样往上一提整个人就拉起来了，就象兜子兜起来似的，人悬起来了，站庄时就会觉得轻松一点。百会往上提要配合尾间下垂，上下两头拉。身体微下蹲，尾闾下垂象立到地底下一样，支撑着身体，意念要使尾闾和地连结在一起，臀部“似坐非坐”。这时，头往上一拉，加上会阴上缩，胯往上挤，腰就松过来了。
身体下蹲后容易犯的毛病是两膝盖死往里扣，往里挤，把裆夹住了。应该是膝盖往里拧着往上提，再往外挤往外翻，从大腿根后边往外撑，把胯给撑开。两脚站得不能太宽，脚跟比肩稍宽一些，脚尖和肩宽度差不多，也可以稍窄一些。脚太宽，腰不易往后放松。宽度适当，站庄时身体会慢慢往下坐，越来越矮。身体不松，腰不松，蹲低了就非常费劲，不过，开始站庄时不论怎么站都要费力气，膝盖、大腿酸痛，这时就要坚持，爱怎么酸就怎么酸，就是耗着不动，可以用意念去体会哪里酸，怎么酸法，把气注进去，还可以用百会、会阴、鼻子尖往上提膝盖。这时的酸正是长力气、换力气的时侯，等到气足了把“拙力”换掉了，以后就不会酸了，身体也会蹲得更低了，身体重心也不会都压在后脚跟上了。
腿这一关就不太好过，因为上边有重力压着，所以身体下蹲时不要勉强往下坐，低到一定程度就行了。身体好的同志应该要求自己严一些，因为站庄是给自己站，站直了省劲，可是越直越不出功夫，作用和往下坐一坐差多了。
两只手中间抱着一个小球(手里总要有抱着球的概念)，两臂围着一个大球，这个球也非常娇气，一松就掉、一挤就破。百会上顶，尾闾下垂，练功中舌尖要把上腭顶住，而意念要使之顶到百会。百会上领，舌顶上腭，会阴上提，脚心上提，同时尾闾下垂，“四上一下”整体地同时进行，上下气机平衡，身体会很轻松。不注意尾闾下垂，光上不下，气机上涌，失去平衡会带来血压升高。姿式对了，意念对了，身体松了，慢慢体内气机充足、通畅，气一通，身形自己会往下矮。身形矮注意膝盖不能过脚尖，这样站膝盖上面有两鹤顶穴，膝盖放松就是用意念上提一点鹤顶穴(就在膝关节膑骨上)，膝盖就轻了些。再用意念把膑骨上缘往上一提，从膝盖到脚这一段就较轻松了，如果不这样做，当你下蹲膝盖处非常死，腰又没松开，同样膝盖是会出毛病的。
关于对肩部的要求：松肩坠肘。松肩必须结合空腋，即腋窝要空要虚，不光松肩还要虚腋，当肩往下松时腋下是空的、虚的，不要挟住胳肢窝，如挟住胳肢窝便是实了，胳肢窝好象挟个气饼子一样。这样松肩和空腋相结，肩可以松，不会往下垂，而且使肩和背更加虚灵了。怎样虚腋呢？方法是先松肩，把肩往下一松，然后以肩胛骨上面的两个穴：肩骶穴与肩髎穴稍微往外撇点，有一点的意思，腋就空了，这样肩关节就开了，做到松肩虚腋了。用肩膀上的骨头尖稍微往上一转，就有含胸的动作，腋窝空了与开胸结合起来，加上两肩头一转，腋窝就虚了。
对会阴部位的要求。会阴是内气变化的重要地方。练功时一定要收缩会阴，只有收缩会阴后精气才不往下漏。收缩会阴有三部分内容：一是肛门，即提谷道，收缩谷道如忍大便似的，二是前阴，三是会阴上提。这是练精化气的关键。有的人练了精，化不了气，精足了遗精了。松腰、松胯和垂尾闾是练功的关键。周身能不能松开，就要看腰、胯和尾闾能不能松开。这个地方能松开，将来你身体各部分慢慢都可以松开。如果这个地方没有松开，去松别处了，还是不行的。这个松动是通过垂尾闾第二步功练出来的。会垂尾闾了，以后再讲泛臀，练形神庄的松前后胯，是专练松胯的。应该尾闾垂得较好时，要结合提谷道。当尾闾在尾闾往下垂时，千万不能一味的往下垂，要同时提谷道（提肛门）相结合。这个问题要讲清楚，否则出弊病。过去在关键的地方谁跟谁配搭就不讲。垂尾闾也讲，提谷道也讲向前扣起来了，这时可以不提了。当尾闾往下垂时，必须提谷道。
练站桩功时，要尾闾如钟锤。可分为四步：一步是往下垂尾闾；二步是泛臀；三步是尾闾往前扣；第四步是尾闾如钟摆会动了。先前后动，后转圈。当尾闾练到第四步，尾闾会转时，丹田气就听使唤了，尾闾一动全身气就动了。这就是尾闾如钟锤或钟摆，什么是垂尾闾？垂尾闾是将尾闾骨往下垂。松腰垂尾闾是练站庄的，练动功时，开始都有往下垂尾闾的意思。就是要挂着个钟锤，但不让它摆动，只是让它往下垂着就算了。人直立着做垂尾闾时，两脚平行分开与肩等宽成一直线，这时尾闾骨差不多是跟两脚跟平着的，而两腿往下一曲，尾闾骨往后靠去了，锤便靠后了，与两脚跟形成了等边三角形。开始时，先找到尾闾骨，在腰俞的尾闾骨跟骶骨相接的地方，从那里往下来，是以那儿为动点的，所以从那儿往下来了。尾闾骨不是垂着的，是往后斜着翘着的。那个样子垂尾闾就不行了，且犯了直的禁忌。蹲的越往下，尾闾骨越往后去，功夫再高些，尾闾骨就垂下了，功夫再高，它往前去了，此时尾闾骨会动了，就活了。
怎样松腰呢？松腰的方法很简单。即面对墙站立，两脚分开以肩等宽，脚尖触墙，慢慢地往下蹲，蹲下去了，腰就松开了。做时，不要穿高跟鞋，那太省力气了，蹲墙就没有意义了，蹲墙的好处，膝盖不能过脚尖，鼻子也不能过脚尖，被墙挡住了。开始蹲墙时，失重，容易往后栽，要慢慢地练。这是一种练功的方法，另一种方法是跟垂尾闾一起练。
什么是垂尾闾？垂尾闾是将尾闾骨往下垂。松腰垂尾闾是练站庄的，练动功时，开始都有往下垂尾闾的意思。就是要挂着个钟锤，但不让它摆腰出来就是这么个意思：正身站着，腰（系腰带处）向后突，丹田（小腹处）稍向前突出来，腰就出来了，丹田的容积大了，前后径大了，气足了。总之，丹田要往前去，腰往后突，拉开了。这样子丹田呼吸就有条件了。
要使身体壮，就要慢慢把腰松开来，弓出来。人们坐着时，由于骨盆支着，系腰带处又容易往后弯了一般身体弱的人的腰是前塌的当你站着的时候，腰要往后突，即后面系腰带处往后突，前面系腰带处往前弯。这段这么弯一下，那般那么弯一下，脊柱弯曲，重力重叠，达到保持平衡。我们练气功不能让腰老是弯曲着，要把它伸开、拉开。由于重力压着怎样拉开呢？办法就是松腰松胯。松腰有个标准不练功的人一般情况是从上而下的力量压在腰上，压得很实，松不了而讲的是些关键的东西，你在初学时是关键，中级功是关键，到高级功时还是关键对一般练功者《气功探邃》够用三四年的拨背与落膀相结合。你们可以慢慢体会两条胳膊两张弓，两条腿为两张弓，脊梁骨为一张弓武功还讲一身备五弓当拨背时，先把大椎穴往起提，当下颌往回收时大椎穴也往上提，大呼一口气，就有了含胸的意思，肩头再往外一拉，开了，就够了怎样的开胸法呢？是要借助两个肩膀头往外引，有的人一往外引，肩就往上抬起来了，所以，又不能拨肩往上纵，只能是稍稍往前一引，胸就开了。含胸又要开胸就是两个肩头往上一拉，就开了，就在那一点点上，不能开大了下颌往回收，通过喉头找到玉枕，百会往上顶，自然把项坚起来。用下颌往回一收，意念通过喉头上找百会，很自然地把头悬起来，从喉头通过玉枕到达百会古人比方头如悬磬。庙里和尚撞的磬，磬是头向上的站庄是动功(包括武术气功)的基本功，它不仅是强身壮体的有效方法，而且是打通关窍的有效方法。身形要按各部身形正确姿势来调整。站庄有高站与矮站两种，高站是开始练功的姿势，一般是臀部下坐、膝曲（可参看垂尾闾四步功法之前二步方法）；矮庄是大腿保持水平态，膝不要过足尖，上身要直立，不可前倾，能完成这一动作，需长时间下苦功锻炼方可。药无贵贱，中病者良，法无优劣，契机者妙。就是这个道理。一个最简单的功法，只有专心致志，坚持不懈地去练，也能练出功夫来前面讲到的各部身形的姿势都要认真地去做，其中最为关键的是腰与尾闾，这里再详细地讲述一下。
（一）松腰：
腰椎脊柱、腰韧带、腰两侧肌肉、脊关节都要放松。用百会上顶，尾闾下垂，上下牵拉把腰抻直，不是硬挺。腰不要向前塌，要向后突，但不能瘪肚子。一般说身体健壮者丹田气足则腰板直。体弱者，丹田气量少，脊柱无力，难以支撑身体重量，才用腰前塌来维持平衡，遂产生不正常的生理弯曲。腰对丹田，丹田气足腰椎脊柱自然可以向后伸直。松腰的方法，首先应练三心并站庄，可辅助练习面壁蹲墙：即脚尖顶墙，两脚并拢，腰向后放松，胸内含，身体慢慢下蹲；起时用百会穴上顶，把身体拉起来。
练气功只有把腰松开，才能使周身气血流通，腰松不开，也易导致人体的阳气上升的多、下降的少，会出现虚阳上越，得高血压、脑溢血、半身不遂等病。腰为肾之外府。肾中藏有元阴，元阴化生阳气，注入气海以滋补全身。腰为人体重要支柱，故练功家特别重视。松腰为三心并站庄中的重点。
一般不练气功者脊柱有自然的生理弯曲，古称“九曲黄河”。生理弯曲形成颈项向前弯，胸椎后突，腰椎前弯，骶椎向后，尾椎向前，尾骨尖后翘。体弱者丹田气弱。由于丹田气不足，故需加大脊椎的弯曲度，以维持身体之平衡。这是不正常的。智能功的三心并站庄，就是要解决脊柱的不正常弯曲，使之气机通畅，强健身心。
（二）垂尾闾：
三心并站桩对尾间的要求是，两脚呈后八字，以脚后跟连接为一边，向后划一等边三角形，三角形的中心即尾闾下垂的指地点。初练站庄者，姿势可略高些，尾闾够不到三角形中心，臀部可能有些后翘；待腰放松，能直着向后突，臀就不翘了。大腿根部要回收成一空松的三角，臀部要有往后坐的意思，呈似坐非坐状，使身体整着放松下来。腰不松开尾闾就难垂到位置。与此同时还要把骨盆后面的骶髂关节分开，站庄中脚的姿势与膝内扣使大腿根部往两侧拧掰着，就是用姿势和气机冲开 髂骨。形神庄第七节开后胯也有此作用。胯松开尾闾才会动。腰、尾闾在站庄中十分重要。
站庄姿势正确与否要解决两对矛盾：腰向后突，小肚子不能往回瘪；大腿根部后收呈虚空的三角使尾闾对准指地点，臀部不能后翘。解决的办法是，百会上顶，尾闾下垂，上顶下坠把脊柱抻直的同时，用丹田气充斥使腰向后放松，臀部后挪，大腿根部虚空，使脊柱的运动范围加大。垂尾闾的同时必须提肛，免得气机下降而出现下肢静脉曲张或疝气。少林站庄要求马步庄，童子拜佛式，主要是泛臀，挺胸迭肚，把肚子收起来。这三种一种裹臀，一种泛臀，一种垂尾闾。智能功是垂尾闾，与太极拳和形意拳对尾闾的要求相仿佛。有些门派的站庄为把胯关节松开，一开始就要求泛臀，然后尾闾前扣，目的是把会阴封住，便于接通任督二脉。有的扣尾间（一般是扣骨盆），采用裹臀靠胯之法来练。各家门派为达松腰、松胯、垂尾闾之目的采取的方法和着眼点各不相同，这就是目前有各种不同站庄的原因所在。大家明白各种练法的用意、好处，从而进一步掌握三心并站庄的动作要领，理解其目的，便于掌握规律。
附：站桩松尾闾四步功
动功与内家拳都注重松腰胯，但罕有谈及松尾闾者。然尾闾能运动周身之阳气。依紫阳八脉经，阳维脉就在这里。尾闾不松则气难以灵动。在尾骨与髋骨相接处有穴名腰俞，即腰部气血转输之处。前贤云：“欲松腰胯舍尾闾而何求”。现将松尾闾四步功介绍如下。
1．垂尾闾：按前述三心并站庄练法的要求，尾闾下垂，呈似坐非坐相。能否练好垂尾闾的关键在于尾闾下垂指向地面的位置是否正确。初练功者下蹲程度小，尾闾与指地点的连接成一向后的斜线，随下蹲的程度加大，其连接亦渐趋垂直，待成垂直线时，即可转入第二步功法。
2．泛臀：继上式，两足平行站立，上身不动，两股骨头（髋关节部）向外后撑，膝内扣微微内收，大腿根内侧放松，向后收，臀向后突（上身勿前倾），但不是上翘。这一动作可以拔开腰骶关节，松开臀后面的骶髂关节（这是一个假关节，除妇女妊娠后期外，一般不能松动），从而使臀向后、外泛（亦做翻）张，至骶髂关节能松动，即可转入第三步功法。
3．扣尾闾：随着泛臀的练习与下蹲程度的增加，尾闾逐渐移到指地点的后面，尾闾与指地点的连接呈向前倾斜的直线，于是尾闾从下垂状态变成向前扣的状态。指地点可以从三角形中点渐向前移，直至两足联机中点。待下蹲到大腿呈水平状时，即可进入第四步功法。
4．转尾闾（亦叫尾闾划圈）：两足尖稍向外撇，两手向前或侧平举，开始尾闾做前后划弧摆动，继而做左右划弧摆动，最后做转圈动作。此式微与形神庄中的转腰涮胯动作似同实异。彼是力催形动，转动整个骨盆；此乃丹田气动，转动仅在尾闾。古人把尾闾转动喻为钟锤、钟摆，一是表明其重视程度，一是为保密。须知这是腰胯全松以后之事：尾闾灵动自如，气机圆活无滞，已达全身一家、意气合一之境界；与开始即以意念为用而调动一些混元气不可混同。
综观上述可知，今日练动功的虽有的强调“垂尾闾”，有的强调“泛臀”，有的强调“缩臀靠胯” （也有扣尾闾之功效），实质并不矛盾。因三者是松尾闾不同阶段的要求。当然，如果把某一阶段的要求局限化，当作整体或当作唯一正确姿势，则是以偏概全了。上述松尾闾的四步练法，由于各家对尾闾的要求不同，因而有所侧重。一般练太极、形意等内家拳，要求垂尾闾；练少林拳要求泛臀，即松后胯；练八卦掌则要求缩臀靠胯。为什么要求不同？因尾闾在不同的形式下有不同的作用。尾闾下垂，使气机容易收归丹田，向外发力时，从丹田叫力较易，对初学者也容易做到。太极拳讲太极推手，尾闾下垂就不易被推动，因此要求尾闾下垂。在尾闾下垂后丹田气充足了，就要冲开后胯，使骶髂关节能够活动，作法就是泛臀。骨盆后的骶髂关节是假关节，一般不会动。练气功就要把此处练活，使骨盆、骶髂关节能活动。如果把耻骨连合处练松开，把臀泛开，活动范围就更大，丹田气就会更充足，如果发力打人，力气会更大。因此，少林拳练功强调泛臀。八卦掌讲究轻灵，只泛臀不行，尾闾要向前扣。尾闾向前扣，不仅封住海底以炼精化气，而且能把气调起来，使动作轻灵。因此八卦掌练功要求尾闾前扣，即缩臀靠胯。
太极拳、少林拳、八卦掌等不同功法看起来对尾闾的要求不同，实际上也是练习松尾闾不同阶段的要求，从垂尾闾、泛臀、扣尾闾到转尾闾，直到尾闾能划圈了，灵动自如，气机就达到圆活无滞，能随自己指挥，也就达到周身一家、意气合一的境界了。但须从垂尾闾练起，循序渐进，欲速则不达。如果把某一阶段的要求局限化，当作整体或当作唯一正确的姿势，则属以偏概全。
另外有所谓“尾闾如锺锤”，“尾闾如钟摆”的说法。实际就是第四步的尾闾会动、会摆、会转。会转以后就能调动周身的气机，尾闾往哪儿动，气就往哪儿冲。象一口大锺，它不会自动响，怎么才能响呢？一拉锺锤，撞到锺上锺就响了。尾闾就象锺锤，尾闾往哪边一靠，气马上就往那儿去。使丹田发气，用尾闾扣激，把气发到周身各个地方。但这仍是初级的调气发功，功夫高时则“周身处处是丹田”，不需要再从丹田去调。
尾闾有穴名“腰俞”，可窥见尾闾和腰的有机联系之一斑——转尾闾是腰胯全松以后之事；而松腰又要从松尾闾的第一步“垂尾闾”做起，古贤云：“欲松腰胯，舍尾闾而何求”。初练垂尾闾者要注意与提肛结合，否则一味下垂易招致某些弊病。
【按：】腰和尾闾全松（会转尾闾）以后，将与人们常见的一些病疾“无缘”。所谓的心脑病、高血压、关节炎、腰间盘突出、某些慢性病等等，人的身心健康水平会发生质的飞跃。
专业练功的，武术、气功等等以此为基、为阶、为径，会孜孜以求自身智慧的无穷潜力。一般人注意站立时腰部伸直乃至后突；坐时腰部伸直乃至前塌；百会上领、尾闾下垂（结合提肛），对舞蹈、体操、军姿、仪表、身形健美乃至气质、风度和我们的身心健康均有裨益。
腰为肾之外府，肾中藏有元阴、元阳化生元气，注于气海以滋养全身。又腰为支撑人体的重要支柱。松腰可使腰部灵活，这一方面可增强肾的功能，使人元气充足，此即古人谓“命间源头在腰隙”之意。另一方面，腰部放松，可使气血流通，从而保证主宰一身活动的职能，古人说“力发于足，主宰于腰，形于四肢”，又说“力由脊发”，腰部不能放松，是达不到此境界的。
要求：腰部要放松，松腰、腰椎及其韧带，腰两侧肌肉等都放松，逐步改变腰部的自然弯曲状态。一般人们站立时腰部前塌，松腰要求腰部伸直乃至后突；坐时腰部伸直乃至前塌。伸直时不要硬挺，而是上下牵拉，好似各脊梁骨椎骨轻轻重迭在一起，古谓“形如九曲式珠”，就指放松的脊椎而言。
尾闾即我们已经退化了的小“尾巴”。尾骨上与骶骨相接，前扣之骶骨与后翘之尾骨相接处有微隙可活动，有穴名腰俞（即腰部气血转输之处），尾闾处非常重要。内家拳注重松腰胯，但罕有谈及松尾闾者，然而尾闾之活动关系到到周身阳气的发生和发动。尾闾能运动周身之阳气（张紫阳八脉经称阳维脉即在此处），尾闾不松则气难以灵动。龟、鹿长寿，其尾闾均能灵活转动。尾闾松动后则气机易于流通，故古有“尾闾中正神贯顶，气透三关入泥丸”之说。需知这只是尾闾松动后的初级效用罢了。
专门松尾闾之方法，则有“垂、泛、扣、转”四步功诀，现分述如下：
第一步，垂尾闾 。有站庄松腰的方法（略）。
第二步，泛臀（略）。
第三步，扣尾闾（略）。
第四步，转尾闾（尾闾划圈）……此是丹田气动，转动仅在尾闾 。古人把尾闾转动喻为锺锤、钟摆。一是表明其重视程度；二是为了保密。须知这是腰胯全松以后之事：尾闾灵动自如，气机圆活无滞，已达周身一家、意气合一的境界。与开始即以意为用而调动一些膜络混元气不可混语也。
松腰松胯往往跟尾闾联系在一起。要松腰，往往就得松胯，胯不松，腰也不好往后突，要松腰松胯就必须伴随垂尾闾。尾骨有四节，连到一起成一个整的了，但它又不是直的。有的人小尾巴还翘着。要是翘着的，你得慢慢让它直着下垂。尾闾这一关非常关键。看它体积很小，都以为小尾巴是废物。人的尾巴进化没了，但是那个气机还在。尾骨与骶骨相接之处有骶管裂孔，外面被韧带封住了。脊柱管里面的脑脊液直接跟脑子连着，尾骨一转动，就把骶管裂孔的韧带动了，使得椎管里面的液体受到振动，一直传到脑子里。这里面是通过共振作用传上去的。上回我给同学们讲，咽津、咽唾沫要注意食道的管壁，可以从管壁一下子传到小肠、丹田里面去了。而尾闾一动弹，从椎管振动到脑脊液，一下子也可以到脑子里面去了。转转尾闾，脊柱里面、脑脊液里面有什么感觉没有？（学习应该会举一反三。现在智能功里好多东西，跟我从老师那里学的东西不—样了。我就是把以前练功的诀窍，通过练功有体会了，根据我们现在的知识，把它简单化了，并赋予新的内容。）尾闾不是死的，平时不动，现在我们就动动尾闾，它牵着骶椎韧带，振动椎管里面的脑脊液，还有马尾神经。马尾神经从椎管里面下来有好多，到最后只—根下来，它非常敏感，一动弹整个地都传上去了。练功结合着现代科学知识，就能增加它的感受性。我们学的知识不能白学，要结合它去体会体内的变化。同学们学解剖时，有些名词可以不记，而这些东西你练练功，体会体会，这儿有什么感觉，那儿有什么感觉，拿什么做标志，那你就得记住它了。尤其是脊柱，脊柱管里面的脊髓、网膜腔、脑脊液循环，还有脑脊液从哪儿渗出来、怎么走，等等，这些都很重要。讲这些东西有什么用处？如脑子里面的脑脊液环流，现在大家还都没有注意到。练周天，按丹道功应该是走脊柱管里边。练周天功的要是懂得这些科学道理，练功要快多了。我们现在有了这些科学知识，练周天可以很快。为什么不这么练呢？因为从脊髓的**孔往上走，如果在第四脑室到第三脑室这一段通不过去，就能冲死人，有些危险。将来练功的人多了，哪能管得那么细呀？所以现在我们还从外边练，比它更快更省事。我们学了这些知识就得经常想着。我们安排这些基础课都非常有意义，现在把专业课先弄起来，将来基础课还得加上气功的知识。
武术气功讲“尾闾中正神贯顶，气透三关入泥丸”，练内家功的也讲这句话。尾闾要中正，不能歪着；体形歪，尾闾也要正，直着往下垂。我有个朋友，一块跟老师练拳，他比我们早去好几年。他练功时尾闾歪着，腰就是松不了。我们几个师兄弟都松了，他还没松。过了七八年，我去他家帮着他搞，才松开。他为什么松不了呢？他说他的胯有毛病，得往后收着，一收收歪了，拧着屁股，尾闾还能垂得下去？我说你先正着练，他不听，他搞了七年多才松开。要懂得尾闾中正往下垂，似坐非坐，好像下面有一根绳子垂着，而你坐在上面。
下面讲一讲松尾闾的四步功诀。
第一步是垂尾闾。同学们练三心并站庄，一开始就练垂尾闾。
第二步，泛臀。臀部往外泛。泛臀是开后胯的意思，不是撅屁股，脚尖往里扣，膝盖往里拧，胯关节往外翻，一翻一拧，把后面撑开，臀就往外翻出去了。
第三步，扣尾闾。尾闾往前扣。
第四步，转尾闾。会扣尾闾了，骨盆不动，转动尾闾骨。能转尾闾，过去叫尾闾如钟锤、如钟摆。这句话是太极拳祖师讲的。因为周身的气通过尾闾来发动后，阳气就上升了。怎么去调动全身的气呢？靠尾闾，尾闾轻轻一动，就把会阴的气提起来。这是一个关口。尾闾不会动，会阴的精气自然上升是不大容易的。道家功讲，练丹重视精气，怎么办呢？提谷道，谷道往上一提一缩（缩谷道的目的是让尾闾动一动，如尾闾不动弹，光缩谷道，阳气往上上天梯不好上），尾闾一动弹，气就引过来了，它自己往上升。这是从内景上讲的。我们不练周天功，不着意它，但我们练功的时候，周天自己会动，里面自然而然要变化。练意念周天，用意念一导，想气到尾闾，气到命门，有股热气就上去了，那是皮下的混元气。经脉之气就不是那么简单，需要通过呼吸来推动，经脉之气走的是脊柱外面，比皮肤之下的混元气要深一点。真走脊柱里面非动尾闾不行，不动尾闾气不好进去，当然不是绝对进不去。过尾闾关头顶要有气感，头顶一痒，尾闾跟锥子扎一样疼。一痛，真气透过封脊椎管的韧带和结缔组织，从脊柱管往上走。尾闾要不会动弹，不好进去，走脊柱管里不大好走。咱们不搞周天功，随便这样说一说。真要讲练周天，有些关窍都有内容（自然周天另外说）。讲这些是给同学们开开窍，似乎不是练功要领，但是懂得这些道理后，你对这个问题的认识就加深了。
腰、胯、尾闾这三者是一个整体，这儿讲的是形。我记得我一个老师练太极拳，练八个劲，叫掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠。老式太极拳108式，一开始打劲，无论什么姿势都打出掤劲，往外捋也打出掤劲。他一个劲打了二年：八个劲一共打了16年。他问他的老师：“我这个劲怎么还不整呢？”他老师说：“就是，打这么久怎么还不整啊？你摸摸我的腰吧！”一摸腰，老师的腰会动弹。“噢，这个！”一比划，三天就过去了。他跟老师的关系是很随便的（我跟我的老师也一样），一拍桌子：“老师你早干什么去了？让我搞了16年，原来关键在这，早给我说不早解决了？！”“我也不知道你悟不出来。”你要不摸一下腰，又看不着，怎么悟去？这个老师教我们时，说先把腰站开再学别的，省得钻16年钻不出来。我们三个月就把腰解决了。腰一般不让你看，不让摸，也不说。松腰是什么样子，站庄怎么站，丹田什么样，松胯骨特别是松后胯什么样，下次站庄先让同学们摸摸体会体会。尾闾要自己下功夫解决它。尾闾还要靠气，意念一动胯骨就转，胯骨一点不动弹也不容易。通过肛门收缩，尾闾前后可以动，转圈就不好动弹了，需要慢慢练。
垂尾闾虽然在武术书上有，如形意拳和太极拳，都讲垂尾闾，但到底怎么练，一般人都没有多去注意这个问题。八卦掌讲裹臀靠胯，胯往前靠着，不是垂尾闾，它相当于垂尾闾的第三步功，直接走扣尾闾。尾闾一扣，章门往上提气，把海底封住。练轻功有些窍穴，比如，从会阴往命门一提，从百会一走，往印堂一穿，往前发力很快，一个箭步就窜出去了。用这些窍点把气打起来。要往后退，用章门提会阴，一提气，到了肚脐，从那儿整的非常快，一提到百会，玉枕往后一带，自然而然，“哗”就往后窜出去了。这是用穴位、气脉的运行来练功夫的。你就以为蹦蹦跳跳这么练？那就费死劲了。跳高跳一辈子，才跳两米四多，人家跳两丈多，那样练怎么跳得了？那是内在的气脉练法。不过，现在不打仗，也不比武，这个东西我们就不多搞，咱们只搞保健。没事时，动一动尾闾，注意百会要提着，“尾闾中正神贯顶”，如果神不贯顶，经常注意尾阊，精气聚到海底，没有往上提就容易跑。要注意松尾闾、垂尾闾跟提肛、提顶结合起来。龟、鹿、鹤这三种动物长寿，现代科学没怎么研究，古人认为它们的长寿都跟尾巴有关系。鹤休息时头拧过去拿嘴跟尾巴连上；鹿小尾巴根会转，而牛、驴、马的尾巴根不会转；龟尾巴不长，尾巴根也能动弹。1973年我的小表弟生病，我买了几只鳖给他补身体。我先研究研究，弄一盆水，把它们放到水里。在旱地它们都挺老实，慢慢爬呀爬呀，好像爬不动，没什么本事，而到水里就来劲了。有的害怕，可能感到对方厉害，气足，一个跑，另一个追上去，用嘴一碰它那身子、盖或肚子，稍稍碰一点点，一会儿它就死了。为什么一碰就死呢？按武术讲，是电气把它整体打坏的。它往前冲时，尾巴一动弹（不是用爪子划水），身体箭一般出去了，爆发力非常强。说明尾闾一动弹，全身的气发动很厉害。一个老师讲，他们太极拳老师哥俩和徒弟看一个吊着的大钟，钟中间有一个锤，一个指着钟锤说：你看这是什么意思？学生说不知道。老师说这就是咱们练功的根本。他哥一拍桌子：“哪这么多事？吃饱撑的！”不让说。什么道理？佛家和道家练功关键不同之处：佛家的法器是磬，上面敞口；道家是钟，而钟是扣着的。磬从外面一打才能起反应，说它是反应论，里面是空的；道家不是，形体是空的，自己里面有东西，锤在里面挂着，一拉，“咚——”从里面打。佛家从外面调动气，道家从形上、从里面用尾闾调动全身气。“庞老师，不是用意念调气吗？”对，但可以借个手段，借尾闾动使全身气脉动弹。“腰不是主宰吗，怎么又出来个尾闾？”意识也主宰，腰也主宰，尾闾也主宰，别分开，是个整的。你懂得窍门了，尾闾轻轻一动弹，腰为主宰，尾闾与骶骨相交处有穴位叫腰俞（俞当转输讲。中国的穴位的取名，都是有意义的），腰俞不放在腰上，放在尾闾上去干什么？因为腰部的气血是从这儿转输的，尾闾稍稍会动弹一点点感觉就不一样了。
70年代，我到气功界的一位朋友家去，他正在给学生讲身形要求，我就在一边听着。讲完后，学生走了，我说：“你讲动功怎么不讲垂尾闾？”“当着这么多人，什么都讲还行啊？”我说：“可是我们老师什么都讲，也不拿这当回事。”“那不行！”早期他有七八个徒弟，其中一个姓张，高血压怎么也好不了，练她的功练好了。又练了二年多，一练功就腰疼。他们在听课，我也不言语。那时，我在朝阳门外住着。一天我到日坛公园练功，他看到我，说：“庞大夫，我这腰疼是怎么回事？我用各种办法都解决不了。”我说给你摆个姿势就行了。姿势—摆，把尾闾一托，一扶，马上过去了。有些姿势，我们必须注意调整它。你懂得什么是正确的，把姿势摆一摆，问题一下就解决了。咱们为什么讲姿式呢？道理就在这里。有好多姿式不摆正，光用气调不行，你调过去了，他一会儿又变了。正确的姿势引导气血按着正常路线运行，错误的姿势导引气血按照错误路线运行，所以形还是很重要的。
前身环抱，加快松腰的步伐，练第四，五，六大家可能都容易明白，第七节的前身环抱的松动骶髂关节很重要，一般来说，当命门腰椎往后凸到一定程度再往后凸就比较困难了，这时候此关节松动一点，腰椎也会往凸一点，而且它对松动骶骨尾巴骨也很重要；还有这个功也是联接形神庄和五元庄功法的纽带，它对于强化至命桥功能是一个很好的功法。
到后来，你还是蹲得很低，但是别人一摸你的腿，肌肉都是放松的，就跟没用力似的，一点儿都没绷劲儿，因为那时你已经不是用“力”去站桩了，而是用“气”在站、用状态在站。——这个过程也是漫长的，几年、十几年、几十年……站着站着说不定哪一天突然感觉自己气整了，有一种很“整”的感觉了，那个整就是气的状态，那时就自然会放松了。这个不是说了就会的，而是练出来的。你练出来了，一说你就知道，因为你有了；没练出来的时候，就像听天书似的。
在站三心并站庄的时候，开始，只要我们把姿势站对了，重心就自然是在脚后跟的，不可能是重心平铺于整个脚掌！在站桩的时候要想重心平铺整个脚掌，确切说是整个脚掌均匀用力，这是要练才能做到的，这是需要靠练才能出来的功夫。待大腿站到60度以下时需要泛臀松后胯，如果能待站庄到大腿45度左右上身仍能直立站低庄半小时，这时就不要再往低站了，站庄形气一定得松开，绷着劲练不仅累，更不利气的提升变化。45度低庄就是松开骶髂关节的时候时，后胯已初步松动。
静明老师的三心并讲解
双手自然下垂，松肩虚腋。把两肩轻轻地向前转、向上、向后，然后向斜上方轻轻外撑、自然放松。然后把两上臂慢慢落下来，这样就自然做到了虚腋。含胸拔背，深吸一口气，缓缓地从鼻孔把呼出来，这样我们的胸自然放松下落，就恰好是含胸的位置。拔背呢，会阴向上提，带着我们的涌泉穴向上，一提要提到百会，百会向上虚悬，同时下颌回收，我们的脊背就拔起来了，我们悬着的气就领起来了。注意命门向后放松，尾闾下垂。意念尾闾指地，会阴要上提。在我们命门向后放松和垂尾闾的时候，往往会阴就会不自觉地放松了。所以每次向后松命门和垂尾闾的时候都要注意再提一下会阴。
一提就直接透过天门提出去，提到头顶上方一尺左右的虚空中去，这样虚悬着自己。心安神静。同时命门向后放松，整个身体随着命门向后放松而缓缓向后平移。当平移到了极点的时候，膝盖微微放松，身体下蹲。一开始蹲的姿势可以高一些，但姿势一定要正确。随着练功时间的推移，我们放松了以后会整个体式会自动往下蹲，不要一开始就蹲的特别低，一开始姿势的正确更重要。全身放松。
我们感觉一下我们的腰腹部，两胯、膝盖感觉一下它放松的状态。
注意我们每次都不是直接的蹲下去的，而是要先把命门放松，把命门向后放松，然后身体的臀部自然的向后平移，当移至到一个极限，膝盖一放松重心就向前靠了一点，然后人就自然蹲下去了，这样的下蹲，我们的脊柱会自然的向后绷出去，像一张弓一样，使我们的姿势基本也就合度，而不是脊柱直着向下蹲下去，是腰向后放松的蹲下去。尾闾下垂，尾闾要向下垂，意想着自己就像长了一条气的尾巴一样，垂直的垂下去，意想以两脚的后跟连线为一个边，向后面画个等边三角形，我们的尾闾要垂到这个三角形的中心去，要时刻有这个意念，要随时检查，我们的尾闾是不是下垂的。两肩放松，两肩要有个向斜外方放松的意念，这样肩就平着向外撑着放松出来了
无论身体哪里有酸痛等感觉的时候，都要放松的察照那个地方。我们再做几个蹲墙动作，让身体上下的气机再平衡一下。百会向上虚悬着，命门向后放松，缓缓的下蹲，意念要体察我们的脊柱，一节一节的脊椎放松的蹲下去百会向上虚悬着，命门向后放松，意念一直在我们的身体里面，缓缓的下蹲，这就是标准的蹲墙，收下颌，百会上领——起。徐徐的就象飘起来一样，全身体放松拔背 a．要领：拔背与落膀相结合。b．作法：百会上领，大椎带动颈、胸椎上拔，尾闾与腰骶椎下沉，尽量把脊柱抻直。腰部要放松，包括腰椎、腰部的韧带、肌肉等都得放松。站着的时候得注重二、三、四腰椎都往后突怎么把腰椎突出去呢？尾闾下垂，拔背，上面一拔，下面一垂，腰就往后拉开了。另外，要通过收腹，用腹部的气往后推腰椎，用吸气的办法，吸气吸到命门上去，隔膜往下去推腰椎（膜后面连着第一腰椎，腰椎就轻易突出去了。智能功不讲调息，但是我们注重呼吸里边内在的气机变化。一吸气，隔膜往下沉，肚子别往前鼓，往后沉到腰，使腰往后突。你摸着腰两侧，使劲一吸那儿就往外鼓，带着腰椎往外出不要弯腰这样腰椎很快就出去了。我们要经常摸着腰椎这个地方，吸气时它会鼓，呼气时会瘪还不要真松开，把腰的姿势摆对了，尾闾一下沉，百会一上领，腰一放松，自发功马上就停。以三心并站庄松腰可以把姿式松腰、呼吸松腰、意念松腰等方法都用上。转腰涮胯是以转动来松腰的。形体无论多疼都不要紧，只要呼吸不乱，就一定有足够的能量站下去。站到一定程度，会出现一种很整的状态，自然能同时察照全身。只要呼吸不乱，就能坚持住姿势的正确和自然下降是每时每刻都在进行的姿势正确，脊柱要竖直认真按功法书上写的做，一开始高点没关系，但要有一个“放松后要自动向下降”的意念
第3个是大球——球的边在脊柱。意为使脊柱向后绷，同时上下抻拉开——把每一节脊椎都仿佛都上下拉离了一样。这样还有利于垂尾闾。因正常人尾闾是上翘的，有四个生理弯曲。但当意念脊柱是一个大球的边缘时，就把脊柱真正拉直了，并且向后微突。这时你就必须收下颌了，因颈曲直了，同时也必须领百会，因下颌是向内向后向上提着收的。这样尾闾不仅会下垂，还会随着功夫的上进而逐渐前扣，尾闾前扣，会带动上面与它相连的骶骨，使之向后绷关键就是从直立到蹲下去的这个过程中，一定要把姿势做正确。尽管这个下蹲的时间一分钟都不到，但如果在这个过程中你的姿势调整不好，那么后面整个的站庄过程，你都会觉得非常难受，非常辛苦，膝盖发紧也是在这个时候出的问题，我就讲一下我的体会，怎么站才比较好身子不是直着往下坐。身子直着往下蹲，你的大腿根就折住了、就不是空松圆撑开的了，那么你折住了气就不好往下通，你的腿就会觉得非常累，时间长了就会麻，再时间长了你的脚就会痛。领着百会，整个人就象被一个气的绳子向上提着然后体会丹田里边有一团气，这团气催着你的命门平着向后移，命门、就是你的腰，它平着向后移的时候，要注意脊柱是垂直的，是随着腰向后平移自然带动整个竖直的脊柱向后移，但是它平着往后移在你快到极限的时候，把膝盖轻轻一放松，在快到极限的时候，膝盖只要往前微微一松，我们的臀部就会自然地坐下去，这个过程是非常自然的。因为你往后一移，就要摔倒，你保持平衡，膝盖一放松，身体就蹲下去了，你这样蹲下去之后它非常自然，这个气它是从丹田贴着你的脊背充斥到你的腿，然后充斥膝盖，充斥到脚上去的，这样做整个人就非常的顺溜。这样做就不是往下压，一压的话胯膝踝都松不好。你百会提着把整个人都抻拉开的情况下，命门往后移，上身也是直的，脊柱是直的，向后平移，移到一个极限的时候，膝盖一放松，往下一蹲。这样胯、膝、踝各个关节处就都是非常空松的，然后就要注意圆裆，想象有个气球一样的一团气夹在你的裆这里，把裆充实开了，一定要提着会阴。裆圆撑起来的时候，我们这个大腿根就要把它撑开，大腿肌肉往外翻，就会牵着我们的胯骨往外抻拉。我们用意念、用丹田气从丹田里面催着骶骨向后放松，使骶骨向后走，同时髋骨向外拉，这样就把骶髂关节耳状这个鹤顶穴的位置：我们膝盖有一块能动的圆形骨头（髌骨），这个穴位就在这块骨头的上缘边上，想鹤顶穴就想着它是从腿里面往上提的，一直提到丹田去，有了这个意念，膝盖就不会发紧了，而且整个练功过程都要全身放松。我曾经带过一次站庄，那个里面我觉得应该是讲得比较全的。
膝盖这里一定注意四点：
第一、是要往里扣；
第二、扣好之后，把裆圆撑之后再往外撑一下；
第三、这个气从涌泉上来，用鹤顶穴提着往上走，要有向上提升的意念；
一个是尾闾，尾闾一定要往下垂；一个是命门，命门一定要向后放松。把这两点调理好了，这个抖自然就会缓解。尾闾下垂，命门向后放松，就不会出自发功。注意提会阴，再往后放松命门，向下垂尾闾的时候，一定要马上提会阴，从百会把它提出来。一般情况下，把腰向后放松的时候，往往就会不自觉地把会阴也放松了，所以，一定要在每次向后放松命门之后都要再想一下提会阴，然后给自己加意念“要放松、不要抖”，很慢地在心里这么念几句，就好了。内八字还是比较容易做的。只要坚持练下去，我们就会发现，我们两腿内扣，两个膝盖也会微微内扣，大腿骨（股骨），也就是我们膝盖到胯骨整个这一根“人体上最大的长管状骨头”——它是一种往外拧的感觉我们把一只手抬起来，手掌心向里、小臂向斜下方伸出，把手握成拳。我们做个比附：比如说，我们的这个拳头就相当于我们膝盖的位置，而我们的整个小臂，就相当于大腿里面的大腿骨（股骨），那么我们的肘就相当于是股骨头了，也就是大腿骨里面的上端——股骨端头。我们做两脚内八字、内扣的时候，就相当于我们的“拳头”（这里比附为膝盖）稍微往里扣一下，我们拳往里扣的时候，胳膊肘（这里比附为大腿骨上端的股骨头）肯定是要往外翻扭一下的。在我们站庄，两脚呈内八字的时候，就是这样的，膝盖（相当于我们现在的拳头）往里松微内扣，那么必然会带动股骨头，也就是大腿骨的上端（相当于我们现在的肘）向外翻张。而我们的股骨头是在髋关节里面的，股骨头的向外翻张，就必然带动整个髋关节向两侧抻拉出去；在我们两侧的髋关节都向外抻拉的时候，那么就是使得我们的骶骨两边的耳状面关节（整个脊柱自上而下有颈椎７块、胸椎１２块、腰椎５块、１块骶骨（由５块骶椎“融合”在一起）和１块尾脊骨（由４块尾椎合成）。），我们所说的“耳状面”关节，学名应该是“骶髂关节”——就是骶骨左右两侧和髋骨相连接的地方——骶骨和髋骨相连接的这个地方，在婴幼儿时期是一个可以有微小活动的关节，但是随着婴幼儿的生长发育，这个本来可以活动的关节慢慢就长死了、不能动了，成了一个假关节，就是我们说的耳状面关节。这个关节，到了成人时期，只有孕妇在临近生产的时候才会再次松动——是被胎儿的气场和胎儿的形体给撑开的，如果这个关节不松动，就会影响胎儿的正常分娩。那么我们练功都讲松腰，其实狭义的松腰，庞老师讲“就是松动这个耳状面关节——骶髂关节”，老师讲，这个关节一旦松开了，上下气机才会真正“整起来”、尾闾才会“如钟锤、如钟摆”一样的灵活运动（没有松开这个骶髂关节之前，气不能很通畅地连通下去，尾闾就不会动）。这个“骶髂关节”一旦松开，老师讲，首先会很痛，需要继续练足丹田气，把已经松开的关节里面充斥上充足的混元气，疼痛才消失，人也就随之变样子了。我们平时说的“松腰”，也就是狭义的松腰，只得就是松动这个“骶髂关节”。为什么说是“狭义的松腰”呢？因为当这个“骶髂关节”松开以后，还要松动整个脊柱，要把整个脊柱都松开，而“骶髂关节”是其中最难松动的一个环节。
很显然，要松动骶髂关节，就要把骶骨两边髋骨往（往左右两侧）外抻拉，同时，把骶骨往外（也就是往后）放松，这样才能更好的把这个“骶髂关节”抻拉、松动开。详见图示：
如果有个人背对着你站在你在面前，他的腰偏下面一点左右两侧那儿有两个凹陷的窝儿，就是那个地方过去叫腰眼——骶髂关节，狭义松腰松的就是这个地方。把那个关节给他松开，当练到这种程度的时候，丹田里的气要相当充足，丹田气非常充足，这时候丹田里的气就会真正沿着脊柱上来，沿着脊柱两侧上来，沿着侧索神经面上来，而且还能渗透到脊髓里边去，就是“尾闾中正神贯顶，气透三关入泥丸”。真正的这里松开了，气就能通到尾闾上去。我们的尾闾才会转。那么这个关节怎么样分开，最好的方法就是老师教的三心并站庄，脚尖往里这么一扣，膝盖也随着微微往里扣一点，然后大腿根那儿骨头往外翻，它就把旁边的髋骨往外一抻，我们又有松腰的意念，把这个骶骨用丹田气往外绷，我们保持这种意念，这样站庄站两个小时，那么气对骶髂关节的冲击非常大，总有一天会把它冲开的。这个关节冲开了，会有一个缝儿，那个缝儿刚有的时候，是比较疼的，气刚渗的时候比较酸，松腰首先松的这个地方。当然还有其他的，我们就先讲最根本的第一个层次。关于内八字的特点，一个是放松了足三阴经，再一个是它会使我们的股骨头牵扯着这个髋骨向外松腰。
内八字有两个作用。
当我们真正有一天能够把大腿蹲平的时候，我们的脚尖就会自然而然地往外开，逐渐就平行了，我们的两脚就会自然得变成平行，它就不是内八字了。我们的大腿从膝盖这儿往上，做一条铅垂线的话，我们大腿和这条直线成４５度，能达到这个度数的人已经就非常少了。当我们大腿跟铅垂线的夹角达到９０度的时候，大腿根已经蹲平了，这个难度相当高，我们现在离这个还差得很多，我觉得现在大腿和这条铅垂线能达到３０度就已经很了不起了，就是说随着我们身体往下低，我们的脚尖就会很自然地向外伸。当我们真蹲平的时候，脚就自然放平了。
师资班的时候，你的大腿和小腿的夹角达到五六十度了，庞老师就不要求你的脚成内八字了，它就会自然地往外开，这时候两脚一定要内八字，等你腿蹲得越来越低，两脚就会慢慢慢慢地蹲平比较典型的是少林的“小马步”，它那个练气力非常厉害，人可以很有力量，但他的那个腰的牵拉抻动的确不如内八字。这都是老师经过反复实践，反复思考之后，才把功法改创了然后真正的要练站庄了。这时要把命门平着向后放松，整个身体从大腿根那儿开始也要平着往后移，你大腿垂直着往后平移，它肯定有一个极限，你再往后移就会栽倒了，你快到极限的时候，膝盖微微放松，然后身体蹲下去，这样蹲下去，是以腰带动向后放松蹲下去，你的腰就向后放松了，不是塌进去的，这样就非常舒服了，因为这样蹲得比较高，不是使劲蹲下去，大腿根、膝盖一放松，身体从大腿根这儿开始，上身是垂直的，向后平移，移到极限的时候，膝盖一放松，微微向下一蹲，姿势就非常合度，感觉全身气非常整，非常舒服一下，改成了内八字。在这种姿势上站，姿势就非常正确，当你蹲下去之后，要注意，膝盖向里内扣的时候，大腿根向外一翻张，通过股骨头牵连着胯骨轴，把胯骨就向外撑开了，然后把会阴往上提，这时会阴千万要往上提，会阴提到我们的命门去，会阴斜着往后倾，那你们会阴也提了，命门也向后放松了，丹田气充斥到命门，命门向后放松出去，等于丹田气推着你的骶骨在向后走，然后两个大腿的股骨牵着胯骨往两边、往外走，就等于把所有力量集中在骶髂关节——就是“腰眼”那个地方，要松到那个关节上头，这个姿势一摆，目标就是直指松腰的，一提会阴，自然小腹微微地有一点紧张度，这就是站庄最合适的姿态要圆裆，大腿根不要夹裆，把这裆圆撑了，好像裆里面夹了一个吹圆了的大气球一样，这样，里面就非常空松，气也就好流通了，往往膝盖过分得往里扣，就会影响圆裆的动作，当把腰、胯、裆调整好之后，把膝盖再向外撑一下，平着向两边撑，裆就会圆得更好，膝盖也不会过分地往里扣，就会保持一个非常正常的状态，然后把脚心放松一下，两脚自然平铺于地，这时姿势就会非常合度了，整个人会感觉到很舒服，上下气机是浑然一体的。然后无论站庄什么姿势，一定要把两脚心涌泉往上提，提到会阴，一直提到百会，百会提出去，提到虚空里面，离着头上方一尺远的地方，整个身体向上悬着，百会上领的意念要一直有着，保持这种姿势站着，时间长了自己给自己加意念，慢慢关节放松了，气就充斥进去了，身体会自己往下落。自己站着觉得“咯噔”往下降了一点，然后过一会儿又会觉得“咯噔”又往下降了一点，徐徐下降一般的时候前半个小时不见得有什么变化，前半个小时气逐渐地升起来，半个小时以后人的气比较充实了，再站就会慢慢感觉到身体在缓缓下降，这是一种必然的感觉。想着百会上有一根绳子，在领着你，在提着你，直着往上悬着，然后命门往后放松，腰平着往后移，移到一个极点的时候，膝盖放松，慢慢地向下落下去，这样人就会非常整，上下气就浑然一体了。这样站着，半小时之后气机升发起来了，全身的气很充实了。如果你姿势做得非常正确，用百会上领，尾闾下垂的意念又有，他肯定会越来越低。你在站庄调整身形的时候，您觉得姿势都摆正确了，然后把眼睛睁开，看一看自己的膝盖是不是超过脚尖了，只要膝盖没有超过脚尖，膝盖在脚尖后面（相对于铅垂线来说的），膝盖越回收越好；鼻尖没有超过膝盖，你不能膝盖收得很多，整个头都探出去了，那样就趴得太厉害了。只要这三点做到了，无论膝盖多疼多酸，都没有关系，都是一种正常的反应，气通了就好了。膝盖不超脚尖，鼻尖不超过膝盖，只要这样做了，那么这儿疼那儿疼都是正常现象。站庄膝盖疼是必经的一关。我的姿势还是非常标准的，非常正确的，老师常让我到台上给同学们打形，但它就是疼，它就是一种通嘛，是气向形体里面入，是一个很正常的过程。
自然下降好，我们只要练功姿势正确，一开始加意念说，我随着练功放松，我会自然地下降。真正地下降其实是在半小时后，它肯定自然地往下降。加意念自然下降，对于我们一般人来说是最好的。如果很勉强地蹲下去，就会非常累，一累你就会烦躁，一烦躁气就定不住了，你气定不住，往外散乱得非常厉害，练功就失去意义了。姿势正确，自然下降这是最好的，尤其是年龄大一些的同道们，四十岁五十岁往上的姿势正确，自然下降是最好的选择。喉头回收，下颏找喉头，喉头向后找玉枕，玉枕向上找百会，百会上领(注意：喉头回收为重点，收喉头不是向后挤，而是喉头向后拉，若只收下颏，则上来的气只是头上的气，而喉头一收，往上一提，就把丹田气提起来了。百会上领，应将意念注于百会上方，在此处上提，百会上提的同时，注意展眉落腮)；
第二：鼻尖找下颏，向下找会阴，绕会阴上行，找玉枕、百会，百会上领；(注意，绕会阴上行时，意念兜着会阴沿脊柱内侧向上拔背 a．要领：拔背与落膀相结合。b．作法：百会上领，大椎带动颈、胸椎上拔，尾闾与腰骶椎下沉，尽量把脊柱抻直落膀方法：拔背时先把肩上耸，尔后肩头向后划一圆弧下沉，两膀相随而动，同时外开放松即可。
站庄时采用腹式呼吸，吸气时意念收向命门，吸满气，微微向下一坐，同时腰放松，可反复进行3~5个呼吸。每次站半小时，此法不仅能松腰胯，亦为松尾闾之捷法。4提会阴：第一步从腹底往命门和肚脐联机中间提；有了这个基础，再往上走一步，往混元窍提；最后提到百会上，这样就可以使精气上升；往百会提要注意：不要提到发旋处，要提到百会前1.5厘米到2厘米的地方，发旋的位置深处是昆仑宫所在处，是祖性还家之所，精气往那提不行，往前提才行站庄姿势正确与否要解决两对矛盾：
腰部放松后突，小肚子不能往回瘪，大腿根部往后收呈空虚的三角，使尾闾对准指地点，臀部不能翘。解决的办法是：百会下领、尾闾下垂、上提下坠，把脊柱抻直的同时，用丹田气充斥，使腰向后放松，臀部后挪，大腿根部虚空，使脊柱的运动范围加大。垂尾闾的同时必须提肛，免得气机下降，而出现下肢静脉曲张或疝气。
每次站庄时间最好不要少于一小时，这是培补肾气、通透全身最可靠的功法了，您尤其要注意自始至终都是领着百会、提着会阴的，而且要一直提到头顶上方一尺远的虚空处，和百会一起领起来。
2012-05-16 13:54:36 三国犀利哥 (独立守神 肌肉若一)
大成拳桩法原理---李荣玉 (2010-10-21 11:52:00)转载▼
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一、大成拳桩法的来源
在中华大地上自从有了人类就有了武术，人们为了生存，为了获取更多的生活资料，打斗是一种最有效的手段。那个时候人人都要学会打斗，武术便产生了。这个阶段武术的特点就是“真”、“凶残”、“凶狠”，但其训练方法不科学。那时候也没有科学，主要是练重、练肌肉，训练简单直接，但那个时候的人打斗经验非常丰富。王芗斋老先生称此阶段为“一拳、一腿、一刀、一枪”的阶段。这个阶段大约持续了二千多年，为中国武术积累了相当丰富的实战经验。其参与人数众多，按现在的话说就是全员参与，用王老先生的话说就是“中国的能人都练拳”。
随着人们打斗技术提高及经验的积累，到了大约周朝，人们发现动物有很多长处很利于打斗，于是人们开始研究动物之长与打斗相结合，使中国的打斗水平上了一个台阶。这个时代的训练方法，主要是一个或几个招式反复操练，练轻。因为反复操练追求数量，追求练轻，吸收动物特长如：鸡腿，龙身、虎豹头、熊膀、猿臂、鹰爪……等等，古人认为姿势简单，反复操练，可以使人拥有动物之特长，改打斗为技击。王老称此阶段为“吸取动物之长的年代”，这个年代大约持续一千年左右。
南北朝时印度僧人达摩老祖东来，在嵩山少林寺传授《洗髓经》与《易筋经》，被中国武术家们借鉴与中国武术的实战经验、动物之长相结合，总结出一套锻炼筋骨之法。到了唐代这种锻练方法已经成熟，经过宋代、元代的普及到了明代已经是高手如林，非常普及，一派昌盛景象。锻炼筋骨一直以来以口传心授的方式传承下来，没有记录，口传心授也只能从宋代开始。相传北宋有张三丰、南宋有岳飞。张三丰没有留下拳术记录，岳飞留下了一部《九要论》，然后就是明末清初的姬际可、曹继武、戴龙邦和后来的李洛能、郭云深、王芗斋。在这一枝的传承过程中有叫“锻练筋骨”的，有叫“功夫”的，还有叫“站桩”的，虽然叫法不一样，但其内容本质是一致的。王芗斋先生随郭云深学拳时，郭老教授的是“功夫”，王老传常志朗先生时三种叫法都用过。李洛能先生和郭云深先生都认为此种练法，是中国武术几千年的经验加动物之长又加上西方的洗髓易筋之法，是“集天下之大成”的一种拳术。
二、大成拳桩法的内容
大成拳桩法内容包括．
1、基本桩，也有人称它为养生桩。“洗髓经”的内容主要是“练气、养气”，是去内障，称其为内清虚；“易筋经”的主要内容是“舒筋”、“壮筋”、“竖筋”，是去外碍，称其为“外脱换”。中国武术的基本桩的外形与《洗髓经》、《易筋经》有差异，但武术家认为原理应该是一样的。我没学过洗髓、易筋之法，对它的一些具体练法不清楚，但它除了练习以外还是要吃药的，中国功夫的锻练筋骨不用吃药，只要练就可以了。
2、试力，也可以叫“摸劲”。试力也是桩法的一个组成部分，站桩是在静态下，不偏不倚中求均整、求虚实；试力是在动态下，在偏倚中求站桩状态下的一切，反过来试力中求得的东西还要到桩上面继续求。没有三年试力的经历不会提高到很深的境界。
3、搭手，也可以称其为“断手”。就是说通过搭手的形式把对方的力断掉，搭手中遇到的难题要到站桩中解决，反过来促进桩法的提高，桩法的提高又促进搭手的提高。搭手也是一种经验，没有经历是无法认识清楚的，比如说“虚实转换枢纽处，若不经历永不知”。
4、技击桩。有了基本桩、试力、搭手的训练，可把站桩升华到技击训练，技击训练是站桩的最高境界，此时持桩一站，养生、技击兼得，这是运动之巅峰。
三、桩法具体操作之原理
1、养气。站桩首要练的是养气，气是支持人的生命、力量、体能等物质性的东西。人要呼吸、要吃东西、要排放、要动还要静，这是自然规律。人不可能不吃东西，不吃东西就饿死了；吃了东西不可能不排放；人不可能不呼吸，不呼吸就死了；人不可能不动，总不动成天躺着，也是要死的；人不可能不静，总动不静人就累死了。气是解决前二个问题，鼻的呼吸，口的出入，经过五脏协调配合工作在骨里产生气进入血液，储存在肌肉里，它支持着人的生命、力量、体能，如果气不能正常的产生、运转，不是弱就是病，甚至是死。所谓“气生于骨而连于筋”，“血是气之海，肉是气之囊”就是这个道理，我们中国的老祖宗们在唐代就研究出来了。
怎么养气?首先配备好间架，头直、目正、神庄、心静、手心要扣、双手五指分开尽量长伸，后成抓物状，脚心要扣、足趾如抓地状、顶心要扣、项背要竖、前脚要回收、胸、背要圆，再加上一些轻松愉快的意念活动。
正常人持桩大约一年的时间就能把气养好，休弱多病者要延长。持桩者自己觉得有劲了(不见得真有劲，自己觉得有劲就行)，工作生活中觉得精力充沛，不容易疲劳就是气血充足了，五脏六腑工作正常了，达到此种程度就可伸筋了。
2、筋伸缩骨。也可叫伸筋，因为筋伸骨自缩，只需要练伸筋不用练缩骨，筋只要拉长了骨自然能缩。所谓“内牵挂”是指持桩身内感觉有皮条牵挂，有往回扯的感觉，似乎要把人身拽缩成一团，人自然与其力对抗往外撑，这种状态叫“内牵挂”，这样出撑力。“外牵挂”是指身外，远处有皮条往外拽，似乎有“五牛分尸”的感觉，持桩者自然要往回拽与之对抗产生抱力。撑力就是伸筋，抱力就是缩骨，撑三抱七是也。“内外牵挂”这个意念的产生来自于功到自然成，只要练习方法得当，当功夫一到，此意念自然产生，不要凭空暇想，否则想出来也是幻想，假的，得不到真正的撑抱力。
伸筋练习的关键：
(1)双腕要扣。在双手形成抓物状后手腕向上扣或向下扣或向侧面扣，总之要扣手腕。根据桩的姿势选择扣手腕的方向，扣手腕可拉动两臂和身体的横筋。拉筋时要循序渐进，扣手腕时可稍微用一点力，只要感觉紧了就可以了，也不要过紧，否则容易出现不良反应。站松了以后手腕继续微微用力，身体某部位感觉紧了就可以，如此循环往复可自然产生争力，产生争力后运用争力去拉筋。用此种方法筋逐渐被拉长，功夫一到自然形成伸筋缩骨，撑抱互为。
(2)头顶项竖，坐胯提膝。持桩久站头顶项竖可产生“顶力”，坐胯提膝可产生“坐力”，两力相争可拉动身体竖筋，以及脖力、面部、两肋，前腿处筋，总之以拉竖筋为主，方法参照腕扣。
(3)脖子后靠。可拉动腰部大筋，腰一挺，丹田自然充实，其方法参照扣腕拉筋法。
(4)坐胯。什么叫“坐胯”，坐胯就是腿部的弯度，腿部往低了蹲，要循序渐进，蹲到一定程度自然产生“坐力”。“坐力”持久后两腿自然产生“夹力”，即前腿有往后的意思，后腿有往前前的意思，两腿形成“夹力”。“夹力”拉前腿后面的筋，后腿前面的筋，夹力持久后自然产生双足十趾趴地力，双足趾趴地，方可拉动两腿全部的筋，十趾趴地持久后可自然产生双足踩进地下力，如同树栽根，此时趟泥力才自然出现，两腿有坐胯、提膝、裹、趴、夹，踩力自然出现。拉筋拉到全身上下无论怎么使劲，使多大劲都紧不了，就说明筋长了，够用了，此时伸筋缩骨锻炼基本完成。
“伸筋缩骨”的练习是整个拳学中最难完成的学业，这段时间的练习时间最长，最痛苦，有很多人由于这段时间熬不过去而辍练。据芗斋老先生讲郭云深先生授徒决不迁就学生，只要在他门下学徒必须经过伸筋缩骨的练习，这种练习非常残酷常常被人称之为上刑，别人给上刑还好说，关键是自己给自己上刑，疼痛难忍。有很多练拳者因忍受不了这种痛苦而选择放弃。在芗斋老先生随郭先生习拳时出出进进有几十人，最终熬过来的只有芗斋先生一人，芗斋先生说我终于挺过来了，郭先生这拳就是给我预备的，一般人练不了扛不过来。郭先生就是通过这种练法使学者从大紧而到大松，从而奠定拳学中最重要的基础——“功夫”。芗斋先生说：“只要过了这一关，就相当于拳学中的博士，以后拳学道路一片光明”。芗斋先生还说：“过了这一关也不定就准能成为拳术大家，但拳术大家必得过这一关，不过这一关肯定不会成为拳术大家”。李洛能、郭云深、尚云祥都闯过了这一关，最终都成为拳术大家，只要有了这种功夫即使成不了大家也算是有功夫的。有了“伸筋缩骨”的功夫，力可就不一样了，其它运动练的都是肌肉的力，下大功夫的人也只能得局部筋骨力。“伸筋缩骨”法得的是整体“筋肉若一”的力。筋骨力可产生静力——即不动之力，王芗斋先生讲的“持环得中”就是这种力。“持环得中”在技击中有妙用，以后再讲。筋可把人连接成整体，即“气生于骨而连于筋”，整体力在技击亦有妙用。人的运动靠肌肉，动时可产生力，人在较技时，运动靠肌肉产生力，但两力相交瞬间是不动的，需要静力，筋骨力则产生静力，这种动中有静，静中有动之力是筋骨力与肌肉力共同完成的，完成得好即为“筋肉若一”。这种运动之法非“伸筋缩骨”功夫不可得。
“伸筋缩骨”这功夫可使人力透三节，“气贯四梢”，而三节四梢齐，五行必合一。“三节”是指人体各关节、各部位都有力。“三节、“四梢”、“五行合一”是技击训练中“身法”、“步法”、“手法”、“上法”的基础，没有基础，技击各法均无法得到。
“伸筋缩骨”可使人产生自乘力(自挣力)，其它运动的力都来自动作幅度的惯性力，芗斋先生习惯称之为“抡力”、“砍砖头的力”、“闭眼大撒手的力”、“一出手一大片的力”。伸筋缩骨可使人在没有惯性，没有动用幅度的情况下产生力，武术大家的力一般人理解不了，实
际上就是这种力，这种力芗斋先生习惯称之为自乘力或自挣力。
总之，“伸筋缩骨”产生的力与其它运动产生的力是截然不同的，它是中国功夫的专利。其它运动是产生不了这种力的，中国功夫与其它运动本质区别就在于此。
3、试力。“试力”也称“摸劲”。“伸筋”的目的是“力充三节”，在力到二节的时候，或基本上到“三节”时即可做试力练习，试力可起到加速力透三节之功效。试力练习的基本原则是要慢、要停。芗斋先生传下几个经典试力，不论练哪一个都要遵循一慢二停的原则。为什么要停?停才能形成桩，要把试力当成无数个桩来练。初练试力时至少把一个动作分解成五、六个动作来练，要经常停，停下来体会站桩时的感觉。站桩是在不偏不倚的状态下求均整、松紧、虚实……。试力是在偏倚的情况下求均整、虚实、松紧等，要把试力当成桩来练。站桩的要求
就是试力的要求，反过来在试力中体会出来的东西要还原到站桩去练。站桩、试力互为根，站桩是静，从静中求动，试力是动，但要在动中求静，停下来才能更容易体会静，操之越熟停顿的次数越多，停顿的时间越短，久练才能达到“动乎不得不止，止乎不得不行”之状态。
人活在这个世界上要想强壮必得解决三个问题(1)鼻要呼吸；(2)口要出入；(3)就是动静。呼吸和出入问题在养气中解决，动静问题要在伸筋与试力练习中解决，试力中的动需要的是肌肉的力，静需要的是筋骨力，动静互为就是“筋肉若一”。
4、搭手。搭手就是通过接触把对方来力断掉，所以也称“断手”。双方接触最有可能的就是双方手先接触，手是人攻防最好的工具，人不可能用眼睛去接触对方的拳头，所以接触首先是手，这是人的本能决定的。
中国的武术大家们技击时都是通过搭手来完成攻防的，这也是中国武术的专利。其它运动的攻防是通过打虚完成的，其它运动技击时只能打虚，不能搭手，搭手时需要的力是筋骨力，其它运动的训练中没有筋骨训练。中国武术技击的特点是打实，“见虚不击击实处，要知实处正是虚”。打实是通过搭手来完成的，为什么能打实，是由于它的训练所决定的。筋骨训练可练就自挣力，自挣力可使人在不动时产生力，也叫得中的力。“持环得中，以应无穷”。实战中两力相接即搭手，敌用横力我用竖力，敌来竖力我用横力，即可以把敌方来力断掉。
搭手练习主要是“守中、用中、夺中”的练习。守中的练习就是我的手指指向对方的鼻子，这就是中线。用敌横我竖，敌竖我横之原理来保证不失中线，熟练后用同样的原理攻击对方中线，攻击对方中线时除了手上能控制对方外，还要运用步法、身法、手法、上法同时攻击对方中线。
搭手是一种经历，经常搭手可掌握力的习性，在搭手练习过程中所存在的问题还要还原到站桩去磨练。搭手练不好，技击就不可能达到非常高的境界，高水平的技击就是搭手。
王芗斋老先生的搭手功夫非常好，一经搭手全身就活了，搭上手拾脚就踢人，上步就放人。用他自己的话说，一搭上手对方就是自己的拐杖，站不稳的时候对方可以托他扶稳，自己力不足的时候可以借对方的力量来补足。王老在70多岁的时候，自己练习时费劲的动作一搭上手反到不费劲了。王老先生与人实战时他所考虑的不是怎么去打别人，怎么防别人打自己，而是怎么去和别人搭手，只要一搭上手就赢定了。
逼迫对手搭手的原则是：肩架的配备。肩架配备首先要符合守中、用中的原则，即自己的一只手要指向对方鼻子中间，另一只手要与主力手相配合，配合的原则还是守中，二手臂尽量往前伸，尽量靠近对方远离自己扩大防守范围。这样做有两个好处：一个是利于防守，如果对方从侧面实施攻击，我可以搭对方的中节或梢节，这种防守方式就是我方的反应比对方稍慢也可获得搭手成功，如果双方反应相当就更别说了；另一个是利于进攻，因为在距离对方鼻子近的地方搭手，一旦成功，对方的要害部位全暴露在我方攻击力下。还要根据对方肩架的位置来配各自己的肩架，原则主要是防对方直拳，使对方出直拳时正好打在我方手臂上。间架配备妥当后要慢慢的接近对方，慢进可让对方不易闪躲。这只是强迫对方搭手的原则，在具备“功夫”的基础上练这个非常容易，有天赋者一听就明白。
5、技击桩法
持桩经过养气、伸筋的锻炼可使身外有物，再经过试力、搭手的练习，自然地使这个身外有物变成身外有人，能到此境界，此时再站桩可叫技击桩。技击桩的锻炼包括“养气”、“伸筋”、“试力”、“搭手”训练中的全部内容，身法、步法、手法、上法都在其中，而且还要研究两力相接(即搭手)瞬间之学问。熟练后再研究怎样搭手，怎样接触。练技击桩不但需要强大的功力而且还需要经验、天赋，是境界相当高的“功法”.
中国武术技击的特点是打实，技击桩的训练不能离开求实，求实后再根据横竖力的原理求虚。王老先生技击时他考虑的不是如何击打对方头部、身体，而是怎样与对方搭手，只要一搭上手就稳操胜券了。
四、关于意念
大成拳的练习首先是形的练习，在姿势正确的前提下，经过刻苦的练习，身体必然会出现一些感觉，这些感觉就是“意念”。比如我们练习站桩，经过养气的练习，身体之外必然会产生物的感觉，这个物老前辈们称其为空气的阻力或是水的阻力或是称与大自然相呼应等等，这些就是所谓的意念。产生了意念后，我们利用意念反过来再作用身体，使身体这种感觉不断提高完善。利用意念调动身体感觉，是大成拳一种非常独特并行之有效的练习方法。
随着功夫的循序渐进，身体会出现一些新的感觉。因此也就会出现些新的意念。老前辈给我们留下一些经典意念，这些意念给我们后学者指明了练习的方向，同时它也是检验后学者练习方法是否正确的一把尺子。通过一段时间的练习，我们身体出现的感觉(意念)与老前辈相同，就说明我们的练习方法是正确的。反之，就是不正确的，就要找出原因然后改正，才能沿着正确的方向练下去。
意念是正确练功方法后的必然反应，但这种反应是任何人用语言或文字也表达不清楚的，即便是口传心授也不能表述得百分之百的正确。所以说意念仅是一个方向，一个近似的，大概的，练功者如果出现了和前辈给我们留下的意念一模一样的话也是不正确的，因为前辈给我们留下的经典意念并不是百分之百的正确。
王老先生生前教授学生时总是反复强调这一点，你要真是用我说的意念指导练功就错了，但是如果你出不来我这种意念也错了。
五、关于动静
站桩为静，正确的桩法，久站身外必然会产生物的感觉，比如风、水、空气阻力、绳索、皮条等等。我的力与这些物的力做反方向运动(力
量相等)即为动，练到此种程度即为从静中求出动。试力为动，试力的每个动作都是由几个、十几个、几十个或无数个桩组成的，试力的功夫越
好桩就越多。如果在做试力时能体会出试力是由桩组成的，此时就听从动中求出了静。反过来试力可促进桩法升华，随着试力水平的不断提高，试力中的每个点每个细微之处都能在站桩时体会。动静互为根用，即动中有静，静中有动，阴阳平衡，动静合一，在养生方面与技击方面均有妙用。一般的运动是达不到此种境界的，所以说大成拳是一种特殊的拳学，是中国不计其数个老祖宗们几千年经验、智慧的结晶。
人体的动与静、鼻子的呼与吸，口的出与入组成动静阴阳学，练习大成拳的学者们不可不研究。
六、关于呼吸
在练习大成拳的过程中，“呼吸自然”至关重要。怎样才能使呼吸自然?不练、不想是最好的办法，呼吸不自然、失常就会使气的牛产运转
发生问题。“气”出现问题，体能、力量缺乏支持，就会出现问题，精神就会不振奋，久而久之，人体阴阳不平衡，抵抗力下降还容易产生疾病，这样练习大成拳宗旨就被破坏了。
在锻炼筋骨的过程中，呼吸会随着筋骨的变化而产生变化的，不必刻意去练呼吸，刻意的去练反而效果不好。在正确的锻炼筋骨中呼吸会随着筋骨的变化而变得均、细、深、长，直至腹式呼吸，毛、发呼吸，呼吸之弹力是自然形成的。只练筋骨不练呼吸，呼吸反而会得到改变，
刻意的练习呼吸，效果是根本达不到的。此可谓无为而治“不练自得”“无为而有为”。
七、关于松紧
大成拳中所指的“松”是有条件的，这个条件就是“紧”，在不失去“紧”的状态下求得放松即为“松紧”。比如．在初站桩时，站桩是有要求的持桩，追求要求必定要形成“紧”，久站就松下未了，松下来后指导者又提出新的要求，持桩者按照要求又会形成“紧”，久站自然又松下来了，指导者又提出新的要求……如此循环反复，由浅到深，从简至繁，最终实现大紧大松，用大力大松，松紧平衡。
“松中求紧，紧中求松”，“松紧、紧松勿过正”，实际上是伸筋的过程，筋越拉越长，怎么使劲拉都拉不紧了，把筋给拉到极限了，筋长了，这时的紧就是力。紧可以使人体变成一个整体，“气生于骨而连于筋”，只有练筋人才有可能形成“整”。人的各关节处是靠筋连接的。松紧是大成拳里最基础最关键的练习步骤，是否能入门关键在此一举。
八、关于虚实
“虚、实说”是大成拳训练的一个苹要珲念，是使拳术水平升华的关键环节。“虚中求实”、“实中求虚”是重要的训练环节和方法。什么是“虚中求实”?练拳时面前无人似有人，这句话说的就是虚中求实，关键的是面前怎么能让他有人，不能凭空想象，要真的把它练出人来，眼前这个人与自己较力，这才是虚中求实。站桩时眼前是没人的，通过正确的练习方法自然的产生身外有物，这个物总是和自己的力反方向运动，这是一个层次的虚中求实。试力练习也是一个人的练习，眼前无人，站桩是不偏倚的，试力实际上是偏倚的，试力的练习目的是在偏倚中求实，每个动作路线中的任何一点都要求实。搭手训练对面是有人的是实，在搭手练习中要运用横竖力，使自己的力向对手横竖力转换之处走便是实中求虚。通过以上的练习，只要功夫到，再站桩时真好像有人与自己搭手，自己用横竖力的原则守中、用中、夺中，这也叫虚中求实，也叫实中求虚。这是实中求虚坚实的基础，这也叫技击桩。技击桩有了相当基础后，实作中对方的双手在我横竖力的运用中已不起作用，这时再看对方好像没有双臂，即便是有也好像只是“麻杆”，软弱无力，此乃实中求虚是也。
练习中要求自己的力实，全身各关节各部位都有力叫力实，即力透三节，气贯四梢。偏倚状态下要实，路线所经过的各点都要有力就是实。搭手要实，对方的力作用在我方手臂上，我方要以浑身肌肉放松的基础上用筋骨力与敌周旋为力实。我全身各关节、各部位的力都依辅存中线r为实。
实是求虚的基础，要想实中求虚必须自己在各方面都要实，这样在对方一旦出现虚时，顷刻间我方的力就会自然流向对方虚点处。
大成拳的核心是锻练筋骨(伸筋、缩骨)，没有筋骨的锻炼各种说法都不存在，筋骨锻炼好了，各种说法练起来也不是特别难的事。
需要说明的问题：
本文中“大成拳桩法原理”这句话不是王芗斋先生原话，王老先生在教授常志朗先生时曾反复强调的问题，笔者认为实际上就是原理，故
运用“原理”二字，不一定准确。
王老先生原话是针对志朗先生一个人说的，笔者的记录是面向广大读者的，所以原话未必合适，有的话略作修改，但意思应该是王老先生原意。
2012-05-16 14:02:11 三国犀利哥 (独立守神 肌肉若一)
杨鸿晨：漫谈站桩
“要知拳真髓，首由站桩起”站桩首要解决的问题就是“松”，怎样理解松，松在不同的阶段有着不同的要求，它是随着体认的加深、功力的增长而随时变化的，在我们初学站桩时，要求形体精神全然放松。松的标准是什么呢？我个人认为就是在保持桩架的基础上尽量的让更多的肌肉不用力，具体要求：头直、双肩不耸即可，双肘与双肩平行或稍微略低，躯干垂直地面，双膝微曲重心落在双脚之间，双脚内侧与双肩峰缘同宽，呼吸自然不可着意，不可人为，双手环抱曲腕曲肘，所有弯曲的部位不要过分的弯曲，要保持在钝角的状态下，这一功法是让我们僵硬的肌肉放松下来，慢慢的有序化，最初我们所感到的松并不是真正的松开、松沉，而是去拙力，使自己身心静下来，发僵的肌肉软下来，细心体会，我们会感到筋肉收缩之感，这是拙力在反弹，这个时候不要有意用力去克服，只要保持桩架依从重力作用，让主动肌与对抗肌保持相对静止状态，这应该是我们对松的一种最直白的感觉，是一种混沌的、直接的、最关键的它是整体的感觉，这种感觉很重要，我们要认真体会，牢牢记住，它关系到以后功法的体认和深入。标准：以一个小时为限，注意事项：当呼吸急促，心跳加速，胸口发堵，就要立即停止练习，休息一下，缓解缓解，再练，还有体弱多病者要多站此功法。以上是我对刚开始站桩的一点体会，从这一刻起，我们就开始了认识和探索自身的旅程了，形是基础，是神、意、力的家，正所谓“离开已身，无物可求”。
当我们对松有了初步的体认后，理应深入，先从肩部开始，由肩部的自然放松开始深入为拉伸，就是肩胛骨向两侧舒展，肘部也由自然下垂改为肘吊，肘吊的目的是更好的把肩部松开。脊柱也从自然的弯曲状态下有意识的使其开始保持一种轻微的拉伸状态，要领是头部略向上拔，尾骨微下坐，大腿根部要有意识的松开。注意事项：由于肩背部的运动量增加了，呼吸与心脏的负担加重了，三窝的放松开始显得更重要了，时时体会，对于肩背部的拉伸要做到不过不失，不可强迫过分的去拉伸，而是在原来自然松垂的状态下拉伸，功法的练习是个细致的工作，要慢慢体会，如感觉不对时，要及时调整，可以回到全松的状态下再拉伸，我们应该认真体会肌肉的拉伸与收缩发僵的区别，现在开始进入调整脊柱的功法训练当中，更加注意胸腹的发松，感受重力对胸腹的作用力，胸腹不可挺凸，也不可含胸折腹过度，双肩要同时横展，双肘也要随着横开，但要做到左右均整，双肩横开放松后，就会感到胸腹开始慢慢的向下沉的感觉，而腰背部肌肉会有一种向两侧伸展的感觉，为了保持和加强这种感觉，身体重心开始前移到两脚脚尖的连线处，这样，我们胸腹肌肉下沉的感觉和腰背肌肉伸展的感觉会更强烈，双肘要保持空间定位，肘部高于手而低于肩，脊柱开始后绷，这时开始对动态平衡有了初步的认识，这时候胸腹的肌肉松沉的感觉比头一阶段体会更明显和深入，腰背肌肉由于胸腹的松沉而会被动拉伸。注意事项：不要因为重心前移，而做成折腹弯腰，头也不可低头后仰，呼吸要保持通畅，锁骨不可耸起，把双臂舍出去，这时我们要学习和体会舍得二字，此阶段的体会是双臂筋肉（除了保持桩架的筋肉除外）全然的、没有丝毫抵抗回缩之意的依从重力作用，随着功法的深入和功力的增长，舍得的体会延伸到全身，也是我们以后练习功法的一种思想，我们必须认真体认。
（待续）
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