腰椎康复锻炼方法(转)原文地址:腰椎康复锻炼方法(转)作者:合健道沈韦羲
有以下方法可试:
一是悬垂法。利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。每日早晚各1次。悬垂锻炼实际上是继续进行的牵引治疗,它不仅使腰等部位得到放松,而且还增强了局部血液循环和新陈代谢。 二是弯腰、转腰锻炼法。它包括前后大弯腰、左右侧弯腰、左右转腰等锻炼,每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求进行,同时要循序渐进。 三是按摩法。以按摩肾俞穴(两侧腰眼)为主,每日仍是2次。按摩到有酸痛并有向下肢扩散的感觉为度。中医认为,肾俞穴属肾经,常按摩它既能壮肾又能祛腰痛等病。 四是保养法。主要是把医生治疗与日常保养有机结合起来,会收到事半功倍之效。注意做到“十不”,即:不久坐、不久站、不负重、不弯腰(急性期)、不抱小孩、不穿高跟鞋、不低头、不坐矮板凳、不劳累、不着凉(腰部)。两护,即:护腰(冬季用纸样薄的塑料泡沫料等围腰,保暖并吸潮湿),护背(穿毛背心和棉背心等)。 “四法”治疗腰椎间盘突出症是较好的自我保健方法,对防治腰突症有较好的效果。 悬垂法和运腰法,通过对腰椎牵拉与运动,有活动腰椎关节和改善症状的作用。但应注意几个问题: 1.悬垂时应注意放松腰部及下肢,使重量自然下垂,以达到牵引腰椎的目的。 2.悬垂的上下动作一定要轻,避免因跳上跳下的动作过重而损伤腰椎,加重病情。 3.运腰法在进行弯腰或转腰时动作要缓慢而轻柔,避免剧烈的大幅度活动造成新的损伤。 4.悬垂法与运腰法的锻炼都要循序渐进,运动量逐渐增加,并持之以恒。拿东西的时候要小心,特别是拿比较重的东西时最好是蹲下去拿,尽量不要让腰上用很大的力,每天倒走15-20分钟,晚上睡觉的时候要坚持做腰背肌锻炼,至于锻炼方法有以下几种: (1)仰卧位锻炼法:①双肘屈曲向下支撑肘后,仰头和抬起胸部。②双肩和足跟支撑时抬起臀部。③交替直腿抬高或双腿直腿抬高。④头、双肘和脚跟支撑时抬起胸腹部和骨盆(2)俯卧位锻炼法:①双前臂支撑时抬起头与上身。②交替直腿向后始起。③两手放背后,抬起头及上体。④飞燕,即上肢后伸,头与背部尽力后仰,下肢直后伸,全身起,让腹部着床(3)站立位锻炼法:①腰背肌伸屈运动。②直腿前后摆动。③侧体运动。④转体运动。⑤后伸运动 (4)打太极拳:动作缓慢柔和,最适于腰椎间盘突出症者。(5)平时保持正确姿势与体位。 (一)病因腰椎间盘突出症是指腰椎间盘发生退行性变以后,加上某些外伤,慢性劳损,以及湿寒等综合因素,使腰椎间盘纤维环部分或全部破裂,连同髓核一并向外膨出(易发于4至5节),刺激或压迫神经根、血管或脊髓等组织引起的腰痛,伴有坐骨神经放射性疼痛症状为特征的一种疾病。 (二)多发于人群 1、从年龄上,本病一般发生在20--40岁之间,即青壮年易发生此病比例大约占整个发病率的80%。 2、从性别上,腰椎间盘突出症多见于男性,因为男性体力活动较多。较频、腰部活动范围大。 3、从体型上,一般过于肥胖或过于瘦弱的人易致腰椎间盘突出。 4、从职业上,劳动强度较大的产业工人多见。 5、从姿势上,每天常常伏案工作的办公室工作人员及经常站立售货员、纺织工人等较多见。 6、从生活和工作环境,若环境经常 潮湿或寒冷,也易发生腰椎间盘突出。 7、从女性的不同时期,产前、产后及更年期为女性腰椎间盘突出的危险期。 (三)症状 (四)腰椎间盘突出症的注意事项 (六)腰椎间盘突出症的自我锻炼 一、 急性期 二、 恢复期 1、仰卧抬起骨盆 仰卧位双膝屈曲,以足足和背部作支点,抬起骨盆,然后慢慢落下,反复20次。该动作能矫下骨盆前倾,增加腰椎曲度。 2、抱膝触胸 仰卧位双膝屈曲,手抱膝使其尽量靠近胸部,但注意不要将背部弓起离开床面。 3、侧卧位抬腿 侧卧位,上侧腿可伸直,下侧膝微屈,上侧腿侧抬起,然后慢慢放下,反复数十次。 4、爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧,腰部放松核发慢慢上沉,重得10次后,一侧下肢伸直,屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。 5、直腿抬高 仰卧位,将双手压在臀下,慢慢抬起双下肢,膝关节可微屈,然后放下,重复15次。 6、压腿 坐在床面上,一膝微屈,另一下肢伸直,躯干前倾压向伸直的下肢,然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行,下肢放在前面的椅背上。 7、膝仰卧起坐 仰卧位,双膝屈曲,收腹使躯干抬起,双手触膝。 |
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