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老实说，增肌一类的朋友比增重、减脂一类的朋友要有很大的优势。因为直接增肌塑型的人群身体各项指标处于一个合理的范围内。拥有一套合理的健身方案就可以开始做器械锻炼。那么怎样的运动方案才是合理的呢？那就是健身计划必不可少！所谓的健身计划，应该包括运动
计划和营养计划两个方面。
一、运动计划
运动计划就是很多人认为的健身计划，就是什么时间锻炼、每次锻炼哪些部位、每个部位练多少组等等一系列的计划。其实这只能叫运动计划，不能叫健身计划。运动计划的来源不管是你在网上收集别人的计划加以修改也好，还是请专业的教练为你量身定制一套也好，总之，运动计划要遵循的一个原则就是唯一性。也就是说，根据你自身目前的身体状况只能有一套专属运动计划。需要包括的要素有:目标肌肉、锻炼频率、动作方法、负重大小、练习次数、练习组数、组间间隔。下面给一些参考数据：
1、增肌的肌群：需要增肌的肌群大肌群72小时必须锻炼一次；小肌群48小时必须锻炼一次。 2、增肌的负重：负重一般是60%-80%xRM。 3、增肌的锻炼频率：初级每周2-3次；中级每周3-4次；高级每周4-5次。
4、增肌运动时间：每次不应超过60分钟。 5、增肌运动组数：3-6组（不包括热身组）。 6、增肌组间间隔：30-90秒为宜。 7、增肌练习次数：大肌群8-12次每组；小肌群8-15次每组； 二、营养计划
肌肉的生长离不开营养的补充，有一定基础的朋友可能就比较清楚：练健美的人的肌肉是营养补剂堆出来的。这一点不是夸张，专业的健美人士每月补剂上面的开销都是好成千上万的。但是作为我们一般的肌肉追求者来说，蛋白粉之类的补剂选择，可以遵循以下参考：
1、普通健身者：对肌肉没有什么要求，健身目的只求身体比平常好一点，这类人群可以不补充蛋白粉之类的补剂，加强三餐营养即可； 2、一般健身者：对肌肉有一定的要求，需要改变目前的体型，可以在锻炼一个月之后选择蛋白粉补充； 3、高级健身者：对肌肉有较强的要求，需要做一个比较让人羡慕的型男，可以在健身2-3周之后开始补充蛋白粉类补剂； 4、健身狂热者：对肌肉有非常高的要求，这一类朋友，建议直接去健身房系统性训练吧！呵呵。 注意：以上均按目前一日三餐不做变化执行。 |
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