读者文摘：好习惯，好睡眠 每天早上，下午，晚上都有许多事可以做，这些事能大大增加晚上的睡眠质量，能使睡眠更深、更长。我们跟睡眠专家谈论完最佳“睡觉保健”实践后，组合成以下容易执行的一整天时间表。遵从得越多，当天晚上就会睡得更好。
1、上午7点整，起床，打开窗帘 起床后让自己暴露在明亮的光线下15分钟。这能阻止褪黑激素（一种引起睡眠的激素）的产生，并能使身体和头脑运转起来。户外阳光是最佳光线，但如果晒不到，转用全光谱灯替代也行。
2、上午7点05分，整理床铺 然后把昨天掉在睡房地板上的所有衣服清理干净，完了再清扫床头柜，把抽屉里的所有东西，比如书，信札，手表，零钱等整理好。因为物品摆放杂乱会让人难以放松。“睡房里需要的东西要尽可能的少，” 乔伊丝·沃尔斯勒本博士说，她是纽约大学医学院的副教授(级别在助理教授之上、正教授之下)。 3、上午7点10分，做些运动 紧缺时间？你所需的，可能就只是五分钟的伸展运动。对那些有时间的人来说，可以拟定30分钟做充分伸展及强化运动，又或者绕着周围散散步。这些做法益处良多：它给你的不是一般的运动，它能振奋心情，提高生产力，还会有助于增加当天晚上的疲劳感。 4、上午7点45分，吃份健康的早餐 注意要吃一些富含复合碳水化合物及蛋白质的缓慢燃烧能量食物：如蛋，燕麦片，天然谷类食品，还有抹在小麦面包或香蕉上的花生酱。许多研究表明，吃一份健康早餐作为一天的开始，会让你有好胃口，让你一整天都能维持能量水平，还会减少你对咖啡的依赖。虽然每个人对咖啡因的敏感程度不一样，但是喝上三杯或以上咖啡饮料对大多数人而言，这个临界点似乎更有可能造成睡眠困难。 5、下午12点30分，午饭后散散步 在太阳底下做做运动，能帮助身体调节生理节奏。每天需要大约2小时在充足的阳光下曝晒，能让身体保持与大自然同步。 7、下午1点，倒掉最后一杯咖啡 不要再喝更多的含咖啡因饮料。对许多人来说，咖啡因存留在体内的时间比他们意识到的更长。即便少量的咖啡因，也能使人清醒很久。因为它阻止脑中一种叫腺嘌呤核苷的化学物，这种化学物帮助我们产生困意并睡着。人越老，对咖啡因的敏感度就越大，原因是肝脏到那时候，就不能很有效地将它排出体外。 8、下午2点，考虑打个旽 这个是理想的打旽时间，原因有几个：我们的身体都会执行一种“双相睡眠模式”，意思是身体每天都会经历两段困倦周期的循环，詹姆斯·马斯博士如是说。他是（美国）康奈尔大学心理学教授。正是这种生理周期——而不是丰盛的午餐——使人在下午初期感到疲倦。如果人能有充分灵活的时间来打个旽，只要确保20分钟，确保能在仅有的两种最轻的睡眠阶段略睡一会儿，就足够使人在剩下的时间恢复精神，但并不会干扰到夜间睡眠。 9、下午5点，锻炼的最后要求 如果当天没有做运动，那么饭前或饭后散个步，又或者做个小锻炼。专家都认为下午5点到7点之间是理想的运动时间。因为那个时候的身体处于最佳体能表现状态。但要在7点前结束运动。睡前三小时内做运动，会对某些人的睡眠周期造成干扰。 10、下午5点30分，放松15分钟 压力是睡眠的大敌。我们所有人都需要时间来减少日常努力工作的压力。因此，抽出15分钟，播些安静、愉悦的音乐，深呼吸，试试渐渐放松肌肉，或者直观正面，或者做任何能够让人摆脱一天的压力和挫折的事。 11、下午5点45分，喝点酒 如果喜欢每天喝点小酒，就在晚餐前喝些葡萄酒、鸡尾酒、或啤酒。深夜喝鸡尾酒能帮助人夜间入睡，但当酒精逐渐消失，人就很可能会进入浅的、易于被打断的睡眠状态。另外，记住：每天只喝一次酒。 12、下午6点，吃顿简易的晚餐 任何人应吃大量蔬菜。油腻的食物通过把消化系统里的血液抽走，打乱身体周期，使人在下午初期感到困意，但那个时间段需要的是警觉和活跃。 同样，务必要避免消化不良的食物。研究表明，慢性胃灼热的人更容易受到失眠及其他睡眠障碍的影响。 13、晚上8点，调暗灯光 尤其要关掉房子里所有的卤素灯和荧光灯，然后打开45至60瓦的柔光灯，以促进引起睡意的褪黑素的生产。 14、晚上9点，调低音量 任何高于60分贝的声音（相当于正常谈话音量）都会刺激人的神经系统，并使人清醒。如果不能使交通或邻居安静，就让空调、风扇或收音机调频（也能下载白噪声到ipod上）发出的连续不断的低嗡嗡声来掩盖那些声音。或者播放一些古典轻音乐——马斯说，有研究表明古典轻音乐能使睡眠的长度和深度增加多达35%。只要使用自动关闭功能，这些声音不会把人稍后唤醒。 15、晚上9点15分，洗个热水澡 刊登在杂志《睡眠》上的一份研究发现，患有失眠症的女性，如果在睡前洗个90至120分钟的热水澡，当天晚上能睡得更好。因为热水澡能增加核心体温，洗完后温度下降，能让她们准备好睡觉。 16、晚上9点30分，调节恒温器 专家称65华氏度是理想的睡眠温度。比这更暖的任何温度，都会引发神经系统活动，并诱导恶梦；而稍冷的温度则会妨碍身体的放松，因为身体要维持核心温度。 17、晚上10点整，关掉电脑！ 同样要关掉电视！关掉iPad！脱掉衣服（换上睡衣！）。是时间让大脑和身体转换成睡眠状态。晚上10点至10点半，放轻松，看看书，听听音乐，写下日记，做做瑜珈，又或者跟爱人愉快的谈谈话。 18、晚上10点15分，喝杯甘菊茶 这种宁神镇静的茶能帮助入睡是大家熟知的。然而最好在睡前三小时完成当天的食物摄入，可以考虑一小碟核桃，一杯脱脂牛奶，或一根香蕉作为最后的零食，它们每一种都是极天然的色氨酸（一种促进睡眠的氨基酸）来源。 19、晚上10点半，开始最后的日常洗漱 刷牙，用牙线清洁牙齿，保养皮肤、指甲和头发，自己给自己好好检查一下，多花时间注意个人需求。这是令人放松、自我肯定、单纯健康的行为。还是一种触发大脑准备去睡觉的每日仪式。研究表明始终如一的每晚例行公事能改善睡眠。 20、晚上11点整，完全黑暗 这意味着把数码闹钟往墙上放，然
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