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开一个力量训练指南的帖子，包括各个部位常见的力量类型，训练方法，易混淆点和较难突破点，供大家参详。力争用尽可能简单的话讲明白一些生涩难懂的道理。
力量训练有很多，速度，耐力，相对力量，绝对力量，爆发力都是力量训练的一个分支。很多人在接触力量训练时，往往训练不得其法的一个重要原因就是对于这些力量类型各自特点容易产生混淆，将几个类型大相径庭的力量放在一个训练计划中练，这样很容易导致你的训练什么用都没有。比如有些人想提高弹跳，是个人都知道弹跳是爆发力的产物，即在绝对力量和绝对速度共同作用下盛开的花朵。但是他们不仅仅希望提高弹跳，还希望提高耐力，比如心肺耐力。这就与弹跳的目标完全背道而驰了，众所周知，弹跳的训练目标是骨骼肌的能力和神经的控制能力，而心肺耐力的主要目标则是心肌和心肺的能力。这两种力量类型，一个刚猛，一个较缓和，你想把这俩放在一起练，无疑是自取其辱。这好比一个武林高手，既想练刚猛至极的降龙十八掌，又想练较阴柔的太极功，少有人能够将二者阴阳相融，终成大器的。
所以你在开始任何一个力量训练计划前，都要先明白哪两种力量训练类型是绝对不能放在一起练的，以及有哪些力量类型本身是相通的，是你在训练一个类型时，会对其他某些类型有促进作用的：
完全相克的：
心肺/速度/力量耐力与绝对力量，绝对速度，爆发力。
绝对力量与相对力量
相互促进程度较大的：
平衡性与绝对力量，绝对速度，爆发力。
协调性与绝对力量，绝对速度，爆发力。
绝对力量，绝对速度与爆发力。
速度耐力与力量耐力。
心肺耐力与速度耐力。
相互促进程度较小的：
平衡性与力量耐力，速度耐力，心肺耐力。
协调性与力量耐力，速度耐力，心肺耐力。
绝对速度与绝对力量。
力量耐力与心肺耐力。
牢记住这些相生相克的力量类型，对于每一个开展力量训练的人都是十分有好处的。
当然，仅仅记住这些，对于开展力量训练是完全不够的，因为你要知道力量训练练得是什么，很多人一直不明白这个问题，导致他自己瞎练，练到最后什么成绩都没有，反而回过头来埋怨力量训练毁了他。殊不知是他自己对于训练一知半解，把握不当所造成的。比如一个最简单的问题，却是很多人都忽略的问题，就是增肌训练与力量训练关系的问题：
有多少人现在还笼统认为增肌训练就等同于健美训练？健美训练简单分为增肌，减脂，塑形这么三大环节，根本不是一个增肌训练就能简单概括，笼统划分出来的。增肌训练是所有训练的基础，是每个训练者无论以什么力量类型为目标都要首先采用的训练模式。你看看有哪个高手，是没什么肌肉，却能够拥有高超的绝对力量，或者绝对速度水平的。而在很多业余爱好者看来，我是可以不用经过这一段增肌训练的基础时期，就直接进行专业具体的力量训练的。这种抛弃肌肉的观点毫无疑问是自毁前程的，因为无论什么力量类型都必须是神经系统可以调配肌肉多少的能力，举一个最简单的例子，假设你体内的肌肉总数单位是40，你的神经系统可以调配50%，那么你能够发挥的肌肉总数单位就是20.你可以通过数年的辛苦劳动，把你的神经系统能力提高到可以调配80%，但那是你的肌肉总数单位也仅仅能发挥32.相反，如果你的体内肌肉总数单位是80，你的神经系统同样只能调配50%，那么你能够发挥的总数就是40，在这个基础上，你再去提高到神经系统发挥到80%，你就能够发挥64的肌肉总数单位，比你之前整整翻翻。当然，我不否认你在训练神经系统的时候肌肉数量会得到提高，但这个道理与增肌训练时神经系统会得到提高一样。之所以倡导先增肌训练，打基础，再具体的力量类型训练，就是因为从难易程度，学习快慢程度考虑的，提高神经控制容易还是增肌容易？卧推容易还是抓举容易？我想这个是个中国人应该都能看明白，想明白。当然，如果你自认为比世界所有高手的起点都高，天赋异禀，你大可以忽略掉增肌训练，直接开始具体的力量类型训练，这个我丝毫不反对。
所以，在开始力量训练前，一定要首先把增肌训练摆到核心位置上，当做首要任务去完成。千万不要忽视它，你忽视它，就是对自己的不负责任。
因为今天是第一篇这个力量训练指南，所以开头的一些总结性，陈述性的内容说的比较多，我们在介绍各个力量训练类型的时候主要从以下两大方面，三个角度去阐述，即增肌训练模式和不同类型的力量训练模式这两大方面，以及具体的训练着手点，训练方法和注意事项这三个角度。
核心力量训练：
一，增肌训练模式
A，训练着手点：
在进行核心力量训练中增肌训练模式时，你需要首先弄清楚什么是核心部位，前些天看到一个比较直接的核心部位划分，觉得说的挺好，理解起来也较为直观。即抛去四肢，特殊部位，头部以外的躯干部分，都能被划为核心部位。也就是我们日常所说的核心区域。这样就不用很多人再那么麻烦去这个肌肉是哪儿啊，那个肌肉在哪里了。但是，这里的核心区域，并不等同于训练时只有这部分区域的肌肉在做功，在锻炼。有些人认为核心区域应当训练的时候只训练该部分区域，四肢是可以完全不用参与的。这种观点就实在是过于幼稚，可笑了，他们完全不明白核心力量，核心区域的作用是什么？是保持身体的平衡与稳定，连接上下肢力量。而无论是稳定还是连接力量都指的是在动态中得到体现，静态中貌似不会出现一个挺着啤酒肚站不稳的情况吧？而你一旦在动态中体现这两大特点，那么不可避免的四肢要参与了，如果你的四肢不参与，不就回到我们所说的静态训练的问题上了？并且，根据核心区域的特点，你完全不可能把他们跟四肢割裂开训练，这个道理十分好理解，比如我站着，我的腿部就要受力，根据力的相互性，自然腿部要发力。同样如果我跪着，我的臀部和大腿自然也要发力并且受力。这个不像手臂训练，你可以通过器械方式孤立。所以你想完全割裂开四肢与核心区域训练，除非你找个神舟系列上天一趟。
B，训练方法：
1，提高腹外斜肌。很多人都会练腹直肌，这种是个人都会练得方法，这里不再多提。然而很多人都忽略了腹外斜肌的训练问题，比如一些转体的仰卧起坐，利用大飞鸟机所做的伐木训练等等，都是很好的提高腹外斜肌的方法。
2，提高下背部肌群。这就是很多人认为的腰部肌群，重要性不言而喻。主要方法有站躬身，罗马椅挺身，“飞燕”。
3，提高背部肌群。胸部肌群与腹直肌一样，基本都不会被训练者所忽略，但背部肌群却很容易被遗忘，如果你没有一个强大地背部，是不足以支持你的躯干的。
C，注意事项：
1，严格注意动作标准。特别是一些仰卧起坐，不要做到最后手臂酸痛，颈椎酸痛，腰部酸痛，腹肌感觉却不明显。我还是那句话，仰卧起坐做标准了，一次是很难完成30个以上的，不管你体重有多么轻，一次完全标准的30个仰卧起坐对于任何人都不是容易的事情。
2，严格注意发力部位的问题。这里面有很多动作的主要发力部位并不是目标训练部位，比如我们提到的下背部肌群，就不可能是腰部去发力，腰部一发力，你的腰就完了。
3，注意负重。这里针对的是腹肌的一些动作，适当情况下最好负重，原因见4.
4，肌肉充血。无论是下背部，背部还是腹肌肌群，只要是增肌训练，那么该部位必须充血。虽然很多人说充血作为检察肌肉训练状况的标准有失偏颇，但现在为止还没有一种方法能够比充血作为检测手段更为合格和优秀。至于什么是肌肉充血，我想最为简单的就是你能在一个训练计划完成后，看到，并感觉到你所训练部位肌肉的分离度，围度明显提高。如果你这个做不好，那也可以用隔天酸痛法来检测你训练部位的肌肉在第二天是否酸痛，判断前一天训练的水平问题。
5，尽可能孤立肌肉。出去一些复合发力的动作，比如站躬身，罗马椅挺身等，尽可能让你的训练肌肉孤立出来，这样才有利于增肌训练模式的进行。
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二，力量训练类型模式：
A，训练着手点：
核心力量的类型并不多，只有核心绝对力量和核心力量耐力。因为其独特地地理位置和发力原理，绝对速度，相对力量，爆发力等在此基本没有什么体现。故不做讨论。无论是核心绝对力量还是核心耐力，我们都要清楚一点，这个力决定的是人体在上拉，上提，上举，奔跑，跳跃中的稳定性与平衡性。在运动中，你所有的不平衡，不稳定，甚至于不协调都可以归结为核心力量不够。甚至于一些不容易直观发现的，比如你在对抗中失去平衡，并非体重处于绝对下风，应当是你的核心力量极差所导致。此外，我们在训练核心绝对力量或力量耐力时，一定要将核心区域与四肢结合起来训练，否则你训练的就不是绝对力量或力量耐力，而还是核心区域的肌肉。在结合四肢时，一定要特别注意与腿部的结合，往往一个腿部力量强悍的人，不可能出现核心力量不足的问题。但是有不少自以为自己核心力量优秀的人，腿部却根本站不住。而一个站不住的人，又何谈核心力量的优秀呢？
B，训练方法：
针对绝对力量
1，左右摇摆。这种方法并非所有人都能够训练，这里附一段世界级高手吕小军训练的视频，我就不多做讲解，这才是真正niubility的核心力量，大腿像树根一样扎在地上，上肢和躯干则自由摇摆。这种能力不仅仅对于绝对力量有十分高的要求（正常人可能不负重都很困难），更对你的神经控制力有极大的考验，丝毫不违背我们所讲，绝对力量必须强大地神经去控制的观点。
2，极限全蹲和硬拉。这里不建议用深蹲，因为深蹲考验核心力量并不是十分突出，没有全蹲明显。极限全蹲和极限硬拉都需要强大地核心力量，否则训练者根本站不住，不足以保持平衡。
3，GHR。glute ham reverse，这种方法主要针对伸膝，伸髋力量，核心区域虽然训练不高，但是对于提高你的极限全蹲，硬拉有很大好处，不违背我们所说把腿部和核心区域结合训练的问题。
4，负重仰卧起坐。虽然颈后较危险，但颈前作用之低让人蛋疼不已，如果你能控制好，那么负重颈后仰卧起坐是很好的提高核心绝对力量的方法之一。
5，箭步蹲前进。这个动作我相信有很多人一开始做都不平衡，所以你必须好好进行弥补。并且，箭步蹲前进对于你的膝盖保养有很大益处。
6，高翻，高抓，抓举，挺举，借力推举等爆发力，举重动作。原因同样不需要多做解释，很好理解。
针对力量耐力
1，10X10全蹲。原因之前很多帖子已经说到了。
2，80米，150米等速度耐力跑，对于躯干在奔跑过程中的稳定性有着很大的提高。
3，连续起跳。对于躯干在垂直方向上连续起跳过程中的稳定有很大提高。
C，注意事项：
1，切忌过高重复次数。有很多人一组做个10几次，这毫无疑问不是绝对力量训练。
2，不要忽略臀部。这是十分重要的一个部位，甚至于我觉得是不在核心区域内，但却比核心区域还要核心的肌肉群。
3，尽量不要带腰带。很多人在做极限重量时为了保护腰，喜欢带腰带。但这样恰恰帮助你弥补了你腰部的弱点，让你的核心力量无法得到提高。保加利亚等东欧的举重队训练时，就很少采用护具，为的就是不让自己的核心力量锻炼受到削弱。
4，合理理解核心力量耐力的问题。可能很多人看到方法时觉得那些不都是练速度耐力或者起跳反应的吗？为何是核心力量耐力呢？答案很简单，因为核心区域在运动过程中，起的还是稳定身体，保持平衡的力量耐力，只是你所认为的速度耐力，起跳反应是整个人体，所有骨骼肌，神经系统的训练提高。
5，切忌使用非常规动作训练核心力量耐力。这里指的主要是站躬身，硬拉，高翻等需要大量耗费腰部的动作，比如有些人用硬拉做10X10，这就纯粹是在作。这样对于你的腰部恢复，伤病是有很大隐患和危险的
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