各种食物的升糖指數各种食物的升糖指數 血糖指数（GI）：指参照食物（葡萄糖或白面包）摄入后血糖浓度的变化程度相比，含糖食物使血糖水平相对升高的相对能力 常用食物的详细血糖指数（GI） 一、糖类的血糖指数 果糖 31±2 蔗糖 89 蜂蜜 126 葡萄糖 100 ●你或许已经看出，除果糖可适量使用外，其它糖类升糖能力。 二、水果的血糖指数 根据它们的血糖指数大小，将其分成四级。第一级是你宜首先选用的水果，第二级属次选，第三级应少吃，第四级尽量不吃。 ●一级水果的血糖指数 樱桃22~32 李子24~34 柚25~36 苹果36±~54 梨子36±3 鲜桃28~47 广柑43±4 西瓜26~37 ●二级水果的血糖指数 芒果55±6 蕃茄55 弥猴桃52±6 ●三级水果的血糖指数 葡萄 62 桔子66 桔汁 67 菠萝 66±7 ●四级水果的血糖指数 香蕉53±6~84±7 葡萄干64±11~93 干鲜果脯类90±6 ▲成熟的或放置时间较长（因糖化）比不成熟、新鲜的水果血糖指数高。 ▲含水量少比含水量大的水果血糖指数高。 三、主食类的血糖指数 ● 面包类的血糖指数 精粉面包 100 粗面包 99 黑面包 58 ●粮食及其面粉类的血糖指数 粳米、白薯、糯米 95~100 富强粉、小米、籼米 90~94 绿豆、二合面（玉米面：黄豆粉=2：3）、绿豆籼米饭、标粉馒头 85~89 玉米糕、白米饭、燕麦片、荞麦面、玉米面、绿豆海带加米饭 80~84 莜麦面、二合面（玉米面：黄豆粉=3：2）75~79 大豆22 扁豆30~43 菜豆51 豌豆56 蚕豆115 花生19 ●方便食品的血糖指数 烤制食品75 燕麦片85 脆麦片97 土豆片116 玉米片119 四、副食类的血糖指数 奶49 脱脂奶46 酸奶酪52 冰淇淋52 五、块根（根茎）类等食物的血糖指数 甘薯70 山药74 土豆片77 煮土豆81 土豆泥100 烤土豆135 嫩豌豆74 嫩玉米87 甜菜93 南瓜75±9 白萝卜104 胡萝卜 食物血糖指数表（High GI Foods (GI ≥70) 高血糖指数食物 ） 110 Maltose 麦芽糖 100 Glucose 葡萄糖 98 Rice, short grain 糯米 93 Potato, Russet, baked 焗薯（土豆） 91 Honey 蜜糖 86 Potato, instant 即食薯茸 83 Rice, medium grain 中圆米 83 Cornflakes 玉米片 76 Doughnut 甜麫圈 75 French fries 炸薯条 75 Pumpkin 南瓜 74 Soda cracker 梳打饼 72 Popcorn 爆谷（玉米花） 72 Bread, wheat, white 白麫饱 72 Bread, whole wheat 全麦麫饱 72 Corn chips 炸玉米片 72 Bagel 麫圈 72 Watermelon 西瓜 70 Tapioca 西谷米 Medium GI Foods ( GI 56-69) 中血糖指数食物 68 Sucrose 蔗糖 67 Croissant 牛角饱 65 Cantaloupe 皱皮瓜 64 Raisins 葡萄乾 63 Cola soft drink 可乐汽水 63 Porridge oats 燕麦片 61 Ice cream 雪糕（冰淇淋） 61 Condensed milk 甜炼乳 61 Rice noodles 沙河粉 61 Banana 香蕉 61 Sweet potato 糖心番薯 60 Pizza 意大利薄饼 59 Cookies, digestive 消化饼 59 Papaya 木瓜 59 Pineapple 菠萝（凤梨） 58 Rice vermicelli 米粉 57 Fruit cocktail 罐头杂果 57 Apricot 杏子 56 Potato chips 炸薯片 56 Rice, long grain 丝苗米 Low GI Foods (GI ≤55) 低血糖指数食物 55 Udon noodles 乌冬麫 55 Taro 芋头 54 Pound cake 牛油蛋糕 53 Kiwi fruit 奇异果 51 Hot chocolate 热朱古力 51 Strawberry jam 士多啤梨（草莓）果酱 51 Mangoes 芒果 50 Grapefruit juice 西柚汁 49 Orange juice 橙汁 48 Pineapple juice 菠萝（凤梨）汁 48 Marmalade 橙皮果酱 48 Sushi, salmon 沙文鱼寿司 47 Instant noodles 即食麫 47 Green peas 青豆 46 Chicken nuggets 炸鸡球 45 Grapes 葡萄 44 Milk chocolate 牛奶朱古力 44 Spaghetti 意大利粉 43 Oranges 橙子 43 Apple juice 苹果汁 42 Pears 啤梨 42 Peaches 桃子 40 Strawberries 士多啤梨（草莓） 39 Plums 李子 38 Apples 苹果 38 Yogurt 酸乳 38 Tomato juice 番茄汁 38 Tomato soup 番茄汤 38 Fish fingers 炸鱼条 37 Yam 番薯 36 Milk, whole 全脂奶（牛乳） 35 Milk, 2% fat 低脂奶（牛乳） 34 Milk, chocolate 朱古力奶（牛乳） 33 Milk, skim 脱脂奶（牛乳） 33 Apricots, dried 杏乾 33 Mung bean noodle 粉丝 29 Prunes 梅子 28 Sausages 肉肠 22 Cashews 腰果 22 Fructose 果糖 15 Soybeans 黄豆 14 Peanuts 花生米 7 Xylitol 木糖醇 0 Sucralose 三氯蔗糖 五谷类：全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉 蔬菜：魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。 豆类：黃豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。 生果：苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。 奶类：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆漿。
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