运动训练-徒手力量训练

运动训练-徒手力量训练

  (2012-10-25 13:18:33)

标签：  比赛场   仰卧起坐   屈肌   腹肌   徒手力量训练

分类： 养生健康生化食品

专为篮球运动设计的力量训练训练能够提高球员的竞技水平，减少他们受伤的几率，并使他们保持旺盛的斗志，球员通过增加力量、速度、柔韧性、灵活性及快速反应能力，可以大大提高比赛场上的表现。由于肌肉和韧带组织的力量得到增强，关节的活动范围加大，因此球员不容易受伤。随着球员体能的增强，在赛场上的表现提高，他们的自信心会大大增强，进取心也会提高。

 
一、徒手练习

屈腿悬垂举腿

方法：

1 双手正握杠，比肩稍宽，上身放松。

2 上抬双膝至胸部，抬升幅度越大，越能锻炼腹肌。

原动肌：臀屈肌　　　　　　　　

平衡肌：腹肌和斜肌 
 

   直腿悬垂举腿

方法：

1 ．双手正握杠，比双肩稍宽．上身放松

2 上抬双腿，尽量用双脚触杠，抬腿时送胯，保证腹肌得到最大程度的锻炼。

3 ．坚持 1 — 2 秒钟后放下双腿。

注：放下双腿时一定要慢，避免身体摇摆、练习过程中双腿可以稍稍弯曲。

原动肌：臀屈肌　　　　　

平衡肌：腹肌和斜肌

 

 

   屈膝仰卧起坐

1 ．双腿弯曲，仰卧平躺：

2 ．双肩离地 30 度 -45 度

3 ．坚持 1 — 2 秒钟，慢慢回到起始位置；练习过程中双手手指交叉，放在胸前，两臂放松，

原动肌：腹肌和斜肌　　　　　

平衡肌：臀屈肌

 

   举腿转体仰卧起坐

1. 仰卧，双腿离地，膝关节与髋关节成直角。

2. 双手置于脑后。

3. 抬双肩，离地 30 － 45 厘米．用左肘触右膝再用右肘触左膝 ( 快速重复练习 ) 。

原动肌：腹直肌、内／外斜肌、半棘肌、回旋肌、肩胛提肌　　　

平衡肌：臀屈肌

 

   仰卧起坐

1 ．直体仰卧．双手置于大腿上，手掌向下。

2 ．双肩稍稍抬离地面，收腹，双手随身体运动在大腿上滑动

3 ．坚持 1-2 秒钟，回到起始位置。

原动肌：腹肌和斜肌　　　　

平衡肌：臀屈肌

 

   屈膝转体仰卧起坐

1 ．屈膝仰卧，稍稍抬肩，用右肘够左膝 ( 不触及 ) 。

2 ．坚持 1-2 秒钟，慢慢回到起始位置。用左肘够右膝，重复练习：

原动肌：腹直肌，山／外斜肌，半棘肌，回旋肌，肩胛提肌　　　　

平衡肌：臀屈肌

 

   直膝举腿仰卧起坐

1 ．仰卧，双腿向上伸直。

2 ．用双手快速够脚尖。重复动作时，注意不要将背部完全贴回地面；

原动肌：腹肌和斜肌　　　

平衡肌：臀屈肌 ( 在等长收缩时 )

 

   屈膝举腿仰卧起坐

1 仰卧屈膝，双腿抬离地面。

2 ．快速将双肩抬离地面，再回到起始位置。做动作时要快，注意颈部和肘部不要用力，只用腹肌用力

原动肌：腹肌和斜肌　　　　　　　　　　　

平衡肌：臀屈肌