 无论对于专业篮球运动员，还是普通篮球爱好者而言，膝盖都是常见的运动损伤重灾区。本文将向您介绍“静蹲”—一种简单但却极富效果的养护方法，从而帮助大家在保养膝盖的同时，达到增强下肢肌力的效果。 什么是静蹲 静蹲是下肢肌力练习的一种经典动作，同时它也对膝关节有保护作用。从字面意义上来理解，静蹲就是指“安静地蹲着”。其实，它和中国传统武术中的“蹲马步”非常相似，武术中强调的“腰腿桩子”，即是强调下肢和脊柱（尤其是腰部）的力量是功夫基础之中的基础。这和如今的健身理论中强调下肢肌力的练习是完全一致的。所以，可以说，静蹲是“蹲马步”在现代健身康复训练中的“代名词”。 静蹲的作用 静蹲除了可以增加腿部部分肌肉的力量外，另外一个重要的作用就是可以对受损的膝盖进行恢复。静蹲后膝关节中关节液的分泌量加大，而大量的关节液能够对膝盖起到润滑，营养和修复的作用。因此长时间打篮球后感到膝盖不适的朋友，都可以尝试练习一下静蹲。  静蹲的分类 1、静立平衡半蹲 身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动（标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己的情况来调节），直到双腿酸胀并明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。 2、静立后靠半蹲 静立后靠半蹲是静蹲练习中比较常用的一种方式。进行这种静蹲训练时，上身正直，抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和肩宽一样的距离，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿和小腿之间呈90°角为止。保持这个角度，然后逐渐地将脚向前移动，这时候低头看一下，膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。 这时的股四头肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话，就会感到肌肉充血灼热，然后就是酸疼发胀，双腿累得发抖，再然后就是累得坚持不住，只好站起来。达到这样的状态，就完成了一次静蹲练习。 之所以在练习的时候要背靠墙壁，就是希望能更好地刺激到股四头肌，因为背部在有了墙壁的支撑后，大腿后侧的腘绳肌群和髋关节周围的肌肉就可以不必发力，从而帮助保持身体姿势。只要大腿前面的股四头肌发力，将身体向上、向后靠紧墙壁就可以了。 3、单腿静蹲 单腿静蹲就是指在调整好静蹲姿势之后，把身体重心完全移动到力量更差的腿上，再抬起健康的一侧腿，就可以专门加强患腿大腿前侧肌群的肌力，更好地纠正双腿之间力量的差异，避免因为肌力不平衡而造成的新的损伤。 当然，这要在练习过一段时间并有了基础之后再尝试，不然单腿力量太差，根本不能负担体重。 4、有伤病史患者的静蹲方法 患者两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，此时双膝开始弯曲下蹲。双膝弯曲的角度根据患者的身体情况和肌肉力量的不同而变化。如果患者的身体情况好，大腿肌力好，下蹲的角度可以达到屈膝90度；如果患者的身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可。这时半蹲的位置较高，患者较省力，以后随着锻炼的进行，大腿肌力的增加，可以再增加屈膝角度。每一个患者在下蹲时都会有一个疼痛的角度，有些是蹲到30度，有些则是蹲到60度或40度，练习静蹲时最好避开疼痛角度，如果蹲到30度会感到疼痛，可以继续向下蹲到60度，避开30度的疼痛角度，反之亦然。 每一次下蹲的持续时间每个人的差别都很大，都是蹲到不能坚持为止。两次下蹲之间休息一分钟，不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲，这样周而复始，连续30分钟为当天的一次静蹲练习。根据自己的身体状况决定练习的次数．每天练习1至3次。 练习静蹲的技巧 1、控制高度 找到适合自己练习的下蹲角度之后，可以在脚尖处的地面上画条线做个标记。这样在下一次练习的时候就能知道蹲到什么样的角度最合适了。如果每次的角度不同，一次高一次低，就无法掌握练习的量。如此练习一段时间，可以轻松完成五次练习之后，就把脚向前移动半步，蹲得更低一点，这样练习的强度就又可以增加了。 2、根据需要控制时间 如果希望提高耐力，可以蹲得高一些，屈膝角度小一些，蹲到力竭为止。所谓力竭，就是实在没有力气了，蹲不住了。这样每天练习3至5次，每次之间的间隔是1至2分钟。 |
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