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养护膝关节从静蹲开始

2015-05-30  wdcwr

俗语说:“人老脚先衰,树枯根先竭”。由于双脚离心脏较远,血液回流缓慢,所以是人体中最先衰老的部位。因此,我们讲“养生先养脚”,不管你是膝腿无力或是意外伤害,想要养护膝关节,就要练习静蹲。静蹲可说是一种非常简单、科学、有效而又安全的健身方法。

久坐不动的人群,关节较少活动,钙就会流失到血液中,使骨骼变得脆弱,容易产生酸痛也容易受伤。静蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的耐力,增强膝关节的灵活性,让你更有活力。


(Fotolia)

如果你是这些人群:上下台阶、蹲起、久坐后膝关节前方疼痛;膝关节前方慢性疼痛;膝关节扭伤后康复;膝关节术后康复; 大腿肌肉损伤后康复等患者,更需要好好练习。

静蹲保健操

静蹲也就是半蹲,练习时背部靠墙站立,以达到锻炼大腿前方肌肉力量的作用。
在半蹲过程中,臀肌和大腿肌处于紧张受力状态,轻量、快速、多次数的半蹲对大腿肌的刺激作用更强。

操作法:

1.身体站直,背部贴近墙面,抬头挺胸,双脚分开与肩同宽,脚尖向前,慢慢下蹲,直到膝关节有酸胀感时停住不动(腿后夹角不可低于90度,具体角度要根据自己情况来调节),直到双腿酸胀明显颤抖为止,起身后慢走放松。3次为一组,每次间隔1分钟。早、中、晚各练习一组。


(Fotolia)

这个练习方法对膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。

2.膝关节损伤后的静蹲练习方法

身体站直,两腿分开,两脚之间的距离比肩膀稍宽,双膝开始慢慢下蹲。双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同。每一个患者在下蹲时都会有一个疼痛的角度,有些蹲到30度疼,有些蹲到40度疼,练习静蹲时尽量避开疼痛角度。

两次下蹲之间休息1分钟,不要休息时间太长,接着练习第二个静蹲,连续30分钟,每天练习1—3次。

半蹲的深度以不产生明显膝关节疼痛为最佳,下蹲幅度越大,肌肉用力越大,越易产生疲劳,练习效果也就越好。

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