养护膝关节从静蹲开始

俗语说：“人老脚先衰，树枯根先竭”。由于双脚离心脏较远，血液回流缓慢，所以是人体中最先衰老的部位。因此，我们讲“养生先养脚”，不管你是膝腿无力或是意外伤害，想要养护膝关节，就要练习静蹲。静蹲可说是一种非常简单、科学、有效而又安全的健身方法。

久坐不动的人群，关节较少活动，钙就会流失到血液中，使骨骼变得脆弱，容易产生酸痛也容易受伤。静蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的耐力，增强膝关节的灵活性，让你更有活力。

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如果你是这些人群：上下台阶、蹲起、久坐后膝关节前方疼痛；膝关节前方慢性疼痛；膝关节扭伤后康复；膝关节术后康复； 大腿肌肉损伤后康复等患者，更需要好好练习。

静蹲保健操

静蹲也就是半蹲，练习时背部靠墙站立，以达到锻炼大腿前方肌肉力量的作用。
在半蹲过程中，臀肌和大腿肌处于紧张受力状态，轻量、快速、多次数的半蹲对大腿肌的刺激作用更强。

操作法：

1.身体站直，背部贴近墙面，抬头挺胸，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动（腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。早、中、晚各练习一组。

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这个练习方法对膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。

2.膝关节损伤后的静蹲练习方法

身体站直，两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，双膝开始慢慢下蹲。双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同。每一个患者在下蹲时都会有一个疼痛的角度，有些蹲到30度疼，有些蹲到40度疼，练习静蹲时尽量避开疼痛角度。

两次下蹲之间休息1分钟，不要休息时间太长，接着练习第二个静蹲，连续30分钟，每天练习1—3次。

半蹲的深度以不产生明显膝关节疼痛为最佳，下蹲幅度越大，肌肉用力越大，越易产生疲劳，练习效果也就越好。