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来源：网易女人 时间：2012年12月10日 10:44 分享：
      增加肌肉是很多A4纸片男的梦想，如果能趁着现在悄悄闭关修炼，等到脱去厚冬衣的时候秀出傲人身材，你听着是不是已经蠢蠢欲动？今天就教你不需器械、药补，在家徒手就能增加肌肉的有效方法，其实只要遵守四字箴言——加大力度！  加大力度→多数量 适合动作：高抬腿（登山步）、俯卧撑 这一条很容易理解，在家徒手锻炼肌肉，涉及不到增加负重重量的问题，所以如果想让锻炼效果更加明显就要做到多练。高抬腿这一类的高速度、高频率的动作很适合加大数量，而并不会让你明显地感到负担过重。有健身教练曾提出，肱二头肌其实并不会被平时每组几十个的锻炼数量所“撼动”，要想快速膨胀你的肱二，就要加大数量做到精疲力竭。  双脚自然分开，直立准备。用力向上抬起一侧腿，对侧手臂向上前方摆动，同侧自然后摆。尽量让抬起的腿达到较高高度（比如抬到髋部以上，向胸部靠近）。你也可以将双手手心向下打开，放在胸部下线附近的高度，在做动作时让膝部碰触到手心。  俯卧撑作为最基础的徒手健身方法之一，无需多言，只要记住在曲臂身体下沉时要保持背腰臀呈一平面（直线），尽量让胸部接近地面即可。 加大力度→长时间 适合动作：深蹲、V字屈体 这里说的长时间，是指加长每一个动作在“极端位置”的停留时间。比如在做深蹲时，当身体下蹲到最低点时不要急于起身，而是短暂停留3~5秒时间，或者在做V字屈体这类动作时，让身体在V字状态时停留3~5秒，让被调动的肌肉能更长时间处于紧张状态，从而起到增加锻炼效果的目的。  身体仰卧，双臂轻贴耳朵向上自然伸直准备。腹部用力（将注意力完全集中在腹核心部位），同时抬起双腿和上身，让身体呈V字状态。保持3~5秒，恢复到起始动作。  双腿分开，与肩部同宽或略窄，双臂抱于胸前或轻扶双耳准备。屈膝下蹲，但不要完全蹲下，最好在完成下蹲动作2/3时（或者感觉腿部肌肉紧绷感最强的时候）停住，保持3~5秒，起身。重复上述动作。 加大力度→大幅度 适合动作：仰卧抬腿、挺身 如果你还稍稍记得中学时候学过的物理知识，那么对于这一条一定能欣然理解。除了增加锻炼的量与时长，如果从单个动作入手，加大练习幅度，也可在其他变量固定的情况下让最终的锻炼效果明显增大。 准备动作与常规的挺身基本相同：俯身双手抱头或者轻轻扶住双耳。让同伴帮忙按住双脚脚踝，或用重物代替压住。只是不再全身平躺在地面，而是只让身体腰部以下的部分与床接触，上半身悬空。然后用腰腹部力量，将上半身尽量向上抬起。 仰卧抬腿时动作要点基本相同，上身平躺在床边，让腿部处于悬空状态。 加大力度→勤变化 适合动作：Burpees 、Tabata训练法 也许你还不知道，肌肉的锻炼“恢复期”一般都在48小时左右，意思就是，尽管你每天坚持高强度的锻炼同一个部位，最终达到的效果可能也不会比短时间（2、3天）间隔锻炼好。 这是因为一块肌肉经过训练之后会进入一个短暂的疲惫恢复阶段，而这个时候它对锻炼刺激的反馈不会很好。所以你可以给自己设计一个健身时间表，将不同身体部位的锻炼分别安排在不同时间间隔。另外，也可以选择下面介绍的动作，同一时间变化锻炼不同身体部位。 Tabata训练法只要遵循两个原则：锻炼时间4分钟和选择2~8个不同的锻炼动作（比如深蹲、俯卧撑、登山步等等）即可。你可以完全按照自己的喜好和锻炼需求自己编排动作。 Burpees可是当下最流行的热门动作之一！这个动作要从自然站立开始，身体快速下沉，变成深蹲动作。然后双手向前撑于地面，双腿向身后跳跃伸展，成俯卧撑预备姿势，并完成一个俯卧撑。随后快速收腿，变回下蹲姿势，最后向上跳起，落地恢复成初始动作。一个动作完成。 |
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