瑜伽热身练习

热身练习能使注意力集中到呼吸上，从而增加氧气吸入，唤醒身体，减轻身体的僵硬程度，让我们更好地完成瑜伽动作。

热身的常规程序即可以是向太阳致敬式，也可以是从头到脚，或者专攻身体中的某个特定区域的一组活动。找到自己最需要的动作，建议增加专门针对身体僵硬或受过伤的区域的热身练习。如果你挑选了某个或某类的姿势加以练习，一定要记住在热身时也要专门锻炼与这类姿势相应的身体区域。

从头到脚的热身练习

眼睛：顺时针转动你的眼球三到四次，逆时针重复。双手搓热后覆盖在眼睛上。

脖子：1、保持下巴与地面平行，吸气头部尽量右转，呼气转回正中，吸气左转，呼气转回正中。重复2-3次。
2、呼气将头低下，下巴贴进胸部，停留两个呼吸，恢复原状时吸气，伸直头部。
3、吸气抬起下巴，停留1-2个呼吸，呼气把头低下，下巴贴进胸部，保持1-2个呼吸。

脸部：1、收紧你的所有面部肌肉，紧紧地闭上眼睛，并让自己的嘴唇向上拱
2、现在做相反的动作，把眼睛和嘴巴尽量张开得大一点，把舌头伸出来
头部侧弯：1、呼气，头部侧弯，耳朵贴近一侧肩膀，放低另一侧肩膀加大伸展程度，保持1-2个呼吸。
2、吸气回正，呼气下巴贴近胸部，吸气回正

3、呼气头部朝相反方向侧弯，重复这组动作。

肩膀：吸气，肩膀向前和向上，朝你的耳朵靠拢；呼气，肩膀向后和向下压，重复这组动作2-3次
上臂环绕：吸气手放肩膀上，手肘弯曲环绕手肘，保持肩膀压低吸气，将手肘向前抬高；呼气，手肘向后压低，重复这个动作2-4次

全部手臂环绕：手臂伸直，双臂进行环绕；吸气，手臂向前抬高；呼气，手臂向后压低。重复这组动作2-4次

手腕：手臂伸向前方朝不同方向转动你的手腕和手掌2-3次

手掌：手臂伸向前方摇晃你的手掌，逐渐带动你的手臂，然后使整个手掌和手臂都抖动起来

脚：笔直地坐着，双腿向前伸展，双臂放在身体的两侧，双掌放于地上在胯的两侧，使身体的重量均匀地分布在臀部的两侧，开始时双腿向内勾脚和脚踝向外翻三次，绷直脚面，然后再向内翻三次。

身体：平躺，手臂挨着耳朵朝身体的上方伸展，而腿部朝身体的下方伸展
1．吸气，伸展你的整个身体
2．呼气，将你的身体卷曲成一团，让你的膝盖靠近额头，手臂抱住双腿。重复这组动作2-3次。
滚球
弯曲膝盖靠近胸部，双手从里面抱住弯曲的膝盖尽量弯曲你的脊椎骨，在整个过程中让下巴靠近胸部，前后滚动，向后滚时腿部达到头部上方，再向着滚这个动态的工作使脊椎骨变软，并排列整齐。

注意：如果你无法弯曲你的脊椎骨，就不要做这组动作如果你感到任何不适，马上停止

腿部
平躺，双腿伸展，平行地合拢在一起，膝盖绷紧，勾脚，手臂靠近身体平放，手心向下，腹部肌肉紧贴地面，头部保持在地面上所有动作都必须与呼吸相协调。

单脚抬高：吸气，尽量抬起你的右脚呼气，让脚回到起始的状态左肢重复这个动作交替抬高双腿2-4次
双脚抬高：吸气，抬高双腿，让它们并拢伸直呼气，放下双腿，回到起始状态重复2-10次
大腿内侧和胯部弯曲
1、双腿抬高，弯曲膝盖，双腿向外打开，让脚底相互接触，膝盖指向两侧，双手握住脚和脚踝，慢慢将脚朝自己的方向拉保持这个姿势2-6个呼吸
2、双腿向外打开，同时用手压住大腿内侧，保持这个姿势2-6个呼吸

大腿伸展：腹部向下躺着，右手垫着额头双腿伸直并在一起弯曲左腿，左手握住这条腿让脚后跟尽量朝臀部靠近，直到觉得左大腿的肌肉有拉扯的感觉，让膝盖一直与地面保持接触保持这个姿势3-6呼吸。重复这组动作。

放气姿势：完成腿部和胯部热身后的放松姿势，不要让臀部抬离地面
不对称版本：弯曲右腿，把膝盖抬到腹部上方位置，双手抱紧，脚部放松你的左腿伸直，与地面平行，脚部放松保持这个姿势3-6个呼吸，换左腿，重复这个动作，总是从右腿开始，这样会轻轻地挤压大肠顶端，帮助这部分肠胃按照反重力的方向消化食物

对称版本：按照不对称版本的方式进行这个姿势，但是这次先后把双腿抱在胸前

站立：站直，双腿并拢，手臂放在身体两侧
脊椎弯曲
1、呼气，低头向前放松，然后放松你的脊椎脖子肩膀手臂和胸部
2、放松后背，让整个脊椎向前弯曲弯曲你的膝盖，不让脊椎承受任何压力
3、吸气，身体慢慢挺直，反向完成呼气时的每个步骤，稍微收腹，用胸部呼吸重复这组动作2-4次
侧弯
1、双手叉腰站立（如果你坐在地上，双手支撑在地上）
2、吸气，抬起你的右手，放在右耳旁
3、呼气，向左侧弯腰，伸展你身体的右侧一直保持右手伸展，靠近右耳保持这个姿势2-3个呼吸。

甩臂：收腹，向前和向后甩动你的手臂，就像走路那样，让一前一后手臂抬起的高度相同

张开双臂：双手举到肩膀的高度，打开和并拢双臂
反向扭曲：向两侧转动你的腰部，头部也跟着转动，稍微弯曲膝盖，使扭转的动作更顺畅
甩腿：双手叉腰将重量放在左脚上，像钟摆一样晃动你的右腿（前后运动），腿部逐渐越高越高，同时保持腿部抬起的前后高度相等双腿都要伸直
甩臂和甩腿：把甩臂动作加入到甩腿动作中去，像走路那样前后甩动双臂，腿部甩动的方向与同侧手臂甩动的方向相反，不要把手臂抬到比肩膀还高，然后抖动你的手和脚。