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办公室减压运动教学草图 ◆头部运动  挑高眉毛，尽量把眼睛睁到最大，同时张大嘴，舌头伸出，保持5-10秒，重复3-5次。 ◆友情提醒：不要当着别人的面做这个，后果自负哦。  端正坐好，头尽量向后贴（做出双下巴的感觉）保持5-10秒，重复3-5次。 ◆友情提醒：  端正坐好，缓慢低头，让头部的重量缓缓压在颈部。保持5-10秒，还原放松，缓慢抬头，慢慢张合嘴。，保持5-10秒，重复3-5次。 ◆友情提醒：防止长期低头颈部出现细纹的好办法。  端正坐好，缓慢将头部倒向左侧，左耳尽可能够左肩（保持肩部放松，不用抬肩膀够耳朵）。保持5-10秒，重复3-5次，换右侧。 ◆友情提醒：  端正坐好，缓慢把头转向左侧，直到颈部感受到拉伸。保持5-10秒，重复3-5次，换右侧。 ◆友情提醒： ◆肩膀与手臂运动  抬肩，直至颈部和肩部之间感到轻微挤压，保持5-10秒，缓慢还原，重复3-5次。 ◆友情提醒：  缓慢向后转动肩关节，重复五次，再缓慢向前转动肩关节，重复五次。 ◆友情提醒：  十指交叉，手掌翻上，举过头顶，手臂伸直，头部与手臂处于同一平面，拉伸5-10秒，重复3-5次。 ◆友情提醒：  十指交叉于背后，伸直双臂的同时肘部缓慢向内侧旋转，保持5-10秒，重复3-5次。 ◆友情提醒：  十指交叉，手掌向外，手臂在体前伸直。保持5-10秒，重复3-5次。 ◆友情提醒：  十指交叉于头后，肘关节尽量向后打开，使两肩胛骨靠近。 ◆友情提醒： 右手握住左肘关节，缓慢移动向头后，直至感觉到轻微的拉伸。保持5-10秒，重复3-5次，做反方向动作。 ◆友情提醒： 左手放于右肩，轻轻拉动左肘关节至胸前，直至感觉轻微拉伸。保持5-10秒，重复3-5次，做反方向动作。 ◆友情提醒： 双手交叉于体前，缓慢吸气 两手臂缓慢交叉于头上，向后拉伸，缓慢呼气，双手还原。尝试每次重复时伸展扩大双手画圆的范围重复3-5次。 ◆友情提醒： ◆肘关节与手部运动 双手五指尽量张开，保持5-10秒，四指第二关节弯曲，保持5-10秒，握拳，保持5-10秒，五指再次张开，重复3-5次。 ◆友情提醒： 手臂位于体前，如图伸出拇指，顺时针逆时针方向各转5次。换右手。 ◆友情提醒： 双手合十于胸前，两手十指紧贴，保持5-10秒，重复3-5次 ◆友情提醒： 握住右手，保持右肘部伸直，缓慢向下扭右腕关节，直至感到轻微拉伸 保持5-10秒，重复3-5次。换左手。 ◆友情提醒： 握住右手，保持右肘部伸直，向后扳动右手，直至感觉轻微拉伸 保持5-10秒，重复3-5次。换左手。 ◆友情提醒： 双臂位于体前，双臂向内侧旋转直至感觉轻微拉伸，保持5-10秒，重复3-5次，双臂像外侧旋转直至感觉轻微拉伸，保持5-10秒，重复3-5次。 ◆友情提醒： 最大程度前后缓慢弯曲手腕 保持5-10秒，重复3-5次。 ◆友情提醒： ◆背部运动 端正坐好，握住左膝，将左腿抬离地面，身体前倾（弓背），鼻子靠近左膝重复3-5次。换右腿。 ◆友情提醒： 身体直立，两膝向后打直，反叉腰，双手缓慢向前推，身体后倾，保持5-10秒，重复3-5次。 ◆友情提醒：长时间坐姿后一定要经常做这个动作。 端正坐好，十指交叉于头上，肘关节伸直，双臂尽可能向后伸身体轻轻向左侧倒，直至感到轻微拉伸，保持5-10秒，缓慢倒向右侧，保持5-10秒，重复3-5次。 ◆友情提醒： 站立或端正坐好，双臂举于头上，向斜上方尽可能往远处伸展，保持5-10秒，重复3-5次。 ◆友情提醒： 左腿搭在右腿上，右手扶住右腿大腿，轻轻向右侧推，双肩缓慢转向左侧，直至感到轻微拉伸，保持5-10秒，重复3-5次。换方向。 ◆友情提醒： ◆踝关节与腿部运动 直立站好，右手扶或椅背，左手握住左踝关节，保持左膝向下，拉动左踝靠近臀部，直至大腿前侧感觉到轻微拉伸。保持5-10秒，重复3-5次。换方向。 ◆友情提醒：辨认一下这人到底面向哪边站的。 直立站好，左腿放置在高出地面的物体上（与膝盖同高或略低于膝盖）头部与背部成弓形，缓慢向前倒，直至感觉膝盖后侧轻微拉伸。保持5-10秒，重复3-5次。换腿。 ◆友情提醒： 面向墙站好，成右弓步，左脚脚跟着地，身体前倾，左小腿后侧感觉伸展。保持5-10秒，重复3-5次。换腿。 ◆友情提醒： 坐在椅子前端，后背不靠椅背，扶住座椅保持平衡，双脚平放于地面，左脚缓慢抬离地面5-10厘米。保持5-10秒，还原，重复3-5次。换腿。 ◆友情提醒： 端正坐好，左腿抬离地面，伸直，脚趾上下运动，保持5-10秒，还原，重复3-5次。换腿。 ◆友情提醒：一定要调整好坐姿。 |
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