距离跑技术的发展

距离跑技术的发展

作者：Stew Smith

回想我所接触过的各种教练（距离跑和速度跑），以及我在健身的过程中学到的各种不同动作和风格，我意识到，今天的跑步教学方法与以往相比，已经有了巨大的进步。与20世纪80年代中期相比，我们现在可以用超慢速播放视频，更精确地分析跑者的步伐、摆臂、脚触地的情况。本文将会介绍现有的很多不同的风格，让读者选出最适合自己的方法。
在30多年的跑步训练中，我发现了一件事：不同的身体类型、承受负荷的状况、地面的状况需要有不同的跑步技术。本文要讨论的是距离跑，而不是短跑。
为写作本文，我先做了一次调查。我问了100个人：你如何奔跑？你采用哪种动作？下面是这些把跑步当成娱乐和健身方式的人们给出的答案。其中很多人参加过10公里和马拉松比赛。
63%：不知道自己采用的是什么动作，只凭本能跑
22%：采用姿势方法
10%：采用气方法
5%：采用赤足跑或穿最低限度鞋跑
有趣的是，每个人都认为自己的方法最有效，连那63%的人也认为自己采用的是最自然的动作。下面，我们来分析一下这些方法的异同。

跟－趾触地：这意味着什么？
我记得，在80年代初，我的少年时代，我的第一位教练教给我如何以跟－趾触地的动作奔跑。事实上，我也教过别人采用这种方法。但现在我认识到，我跑步时从未以脚跟先触地，只不过肉眼看上去好像是脚跟先触地而已。通过观察视频，可以知道：实际的冲击点更接近脚底中部，身体的正下方。但我的脚跟的确会先轻轻擦过地面。
很多跑者认为这样的动作是理所当然的：脚跟先触地，逐渐过渡到全脚触地，离地时则是脚趾最后离地。有些人则认为跟－趾触地的意思是脚跟和脚趾要同时触地。
但我的第一位跑步教练教给我两种重要的技术，避免受伤。它们是听觉测试（Audible Test），以及在跑步过程中限制垂直方向的弹跳。我认为无论你采用哪种跑步方法，这两种技术都是很有价值的。
听觉测试：80年代的教练教给我的知识当中，我现在仍然在用的技术之一就是听觉测试。如果你在慢跑时能听到冲击瞬间脚底拍打地面发出的声音，说明你的技术十有八九是错误的。声音的成因可能是脚跟先触地，前脚掌随之拍打地面，也可能是小腿肌肉和胫骨前肌被过度使用，导致触地时脚无法伸展/弯曲。
限制弹跳：如果观察一下世界最佳跑者们的动作，你会发现他们的腰部以上很少会上下移动。在军队里，我们在行军会采用这种方法：只让腰部以下运动，避免头部上下移动。这种方法同样适用于跑步。你可以看看肯尼亚跑者在马拉松比赛中是怎么跑的。
所以，在80年代，我实验了这两种方法。我与80年代的教练的观点不同之处是：所谓脚跟先触地不应该是以脚跟后缘触地，使脚尖指向天空，而是以脚跟前部、更靠近脚中部的地方先触地。过去，我在教授这种跟－趾方法时没有进一步地解释。后来，我会对学员强调要以更接近脚中部的地方冲击地面，然后过渡到全脚落地。我要为从前给学员造成的误解道歉。我们知道，脚跟触地是步幅过大的结果，会导致多种脚、膝关节和胫骨损伤。同时，脚跟在身体前方先触地会浪费你的动力，明显放慢你的奔跑速度。
这就是80年代中期与现在的教学方法的不同。用肉眼来看，似乎是脚跟先触地，再过渡到全脚落地；而以超慢速播放视频时，你才会看到马拉松冠军们的动作并非如此。
脚跟会先擦过地面，但这并非冲击点，承受冲击的实际上是脚中部，此时脚处于身体正下方。脚中部触地意味着脚跟和脚趾同时落地，承受体重的冲击。全脚落地时，膝微曲，脚触地时处于重心的正下方。

不同的跑姿？
这部分内容不会批评任何一种跑姿。事实上，有很多人认为自己采用的方法才是最好的，我告诉他们：“你不能和结果争论。”因此，如果你采用的是下面介绍的几种方法中的一种，而你感觉它很适合自己，它让你跑得更快，更少受伤，那就坚持这种方法。其他的跑姿可能不适合你，但适合其他人。我们要讨论的是人们声称的那些唯一最佳跑姿之间的异同。正如你将在下文中看到的，跑步方法是有很多种的。
现在人们常说“我是一名姿势跑者”，或者“我是一名气跑者”，或者赤足跑者，革命跑者。这些话是什么意思？下面分析一下这些跑姿的异同。
姿势跑：两届奥运会的前苏联赛跑教练Romanov博士的教学方法强调具体的体姿或姿势，用这种方法来帮助跑者提高跑步技术。
你可以读一下“Effect of a global alteration of running technique on kinematics and economy”这篇文章（http://www.ncbi.nlm./pubmed/16195026）。
两种方法的生理区别不大，但你需要检查哪种方法能够减少受伤。我认识的一位在政府机构工作的生理学家称，很多损伤都是胫骨后肌软弱无力导致的；当你开始赤足跑，或者采用全脚触地而不是脚跟触地动作后，胫骨后肌将迅速得到发展。刚开始采用脚中部或前脚掌触地动作时，你会感觉胫骨周围的肌肉非常疲劳。但很快，这些肌肉的力量就会提高，使你能够跑得更远，并且在行军时承受更多的负荷。
气跑——气跑是由美国超级马拉松跑者、太极拳师Danny Dreyer发明的。气跑的基本技术与姿势跑是非常相似的，只不过增加了有关气的因素。
你可以访问www.，学习这种奔跑风格的基本知识。基本上，你在跑步时要保持身体前倾，并且对自己的奔跑动作保持内在观照。至于资料中介绍的太极因素，你可能感兴趣，也可能不感兴趣，但跑步时保持专注、倾听内心的声音总是有好处的。
在姿势跑和气跑中，都要使身体保持前倾，但它们也有一些不同：
?脚触地（全脚或脚中部vs.前脚掌）
?小腿的使用（不主动使用vs.积极）
?腿部动作（膝部保持在较低位置vs.抬高膝部，脚跟向后拉，利用腘绳肌的力量）
?节奏（稳定vs.变化）
?强调骨盆保持水平（气跑）
?骨盆转动（气跑）
?强调摆臂（气跑）
《姿势跑与气跑》这篇文章对两者进行了细致的比较。
赤足跑：这是我在过去25年所见过的跑步潮流中“最新、最重要”的一个。我颇能接受这种方法，因为我小时候总是赤足跑来跑去。事实上，上小学的时候，我只有在学校、教堂和操场上才穿鞋。
Robert Vervloet是美国职业田径教练，赤足跑科学的公认的先驱。远在这种方法形成热潮之前，早在1997年，Robert就开始教授赤足体育训练了。要了解这位关注动物动作的训练科学研究者、体育教练的发现，请访问：http:///custom_content/c_144896_barefoot_running.html。
Robert测试了不同的跑步方法，并给出了一些好建议。下面是Robert给我发的一封电邮：
“在速度和倾斜角度（1.5%）不变的情况下，你可以清楚判断每一步的能量消耗。由于你的心率是不能主动控制的，不受我的顾客们的努力程度的影响，我会把它作为一种工具，来进行研究。
这次测试是我与Nike合作进行的。跑者在跑步机上以6英里/小时的速度前进，先采用他们的传统技术，测量他们的心率。然后让他们下来，在平地上花一两个小时学习肯尼亚跑步技术。再回到跑步机上，速度和倾斜角度不变，再进行测量，发现他们的心率平均数降低了20%。
如果你能够达到在跑步机上奔跑时完全不发出声音，心率的变化会非常明显。
考虑到，在我教授的跑步方法中，所利用的肌肉都是那些原本缺乏力量、协调性、耐力的肌肉，这种方法被人们看作是高难度的方法。但心率监视器是不会说谎的。顺便提一句，那些号称自己提供的方法更优越的书中，可是从来没有提供心率测试结果的。
我要做的是研究世界最佳跑者们。有趣的是，正是世界最佳跑者们孕育出了成绩最好的跑者。我们都知道，肯尼亚人和埃塞俄比亚人是最佳距离跑者。但很少有人去关心他们的母亲。实验证明，她们能够在行走时以最高效率承受负荷（http://www./Stories/2002_Stories/NYTheads2.htm）。
这些伟大的非洲跑者们只所以能够称霸距离跑，是因为他们的行走与奔跑方式都与我们不同。事实上，正如文中所说，她们每迈一步都能比我们节约20%的能量。
证明这些女人和她们距离跑冠军儿子之间的联系的实验是在Nike的体育研究实验室（Sports Reserch Lab）监督下进行并证明有效的。这种关系就是我要谈的。此外，你还可以学到让承受45磅负荷时的能量消耗与承受一片羽毛时相同的技术。我希望你能将这些技术与自己的军人伙伴们分享。
我会先向你介绍距离跑的基础知识。首先，你必须学习如何提高行走的效率：
我称之为胶带训练法。你只要花10分钟尝试一下这种方法，就会发现自己的步态出现了明显的不同。
等到你习惯了在平地上这样行走以后，你可以试着把它用在跑步机上。我通常在教授这种方法时，会把跑步机调成上坡状态，你可以用这种方法发展跑步相关肌肉所需的力量、协调性、平衡能力。
开始时要赤足行走。赤足训练能够有效地帮助你实现目标。你需要发展双足力量，使它们能够轻松地承载你的体重，学习训练双足做出最佳动作所需的平衡技术。开始时，赤足，将一条6英尺长的胶带贴在地板上。
脚跟中点踩在胶带后端中点，食趾置于胶带中间。另一只脚的脚跟贴着后脚的脚尖，它踩在胶带上的位置与后脚是相同的。

你将会发现自己很难保持稳定。要找出适合自己身体状态的自然体姿，可以让髋部向着地面下落（我称之为“坐下的姿势”），直到后腿膝部轻触前腿，上体保持垂直、平衡。
想着使躯干后倾，从而使其尽量保持垂直。花一点时间训练，让自己逐渐适应这种体姿。你会发现自己的身体在摇晃，那为你需要提高的肌肉控制力指明了方向。我向你介绍的这种行走技术与职业模特走的猫步是非常相似的，所以说这也是一种优雅的步态。
我建议你面对镜子练习，以便校正体姿。想象由鼻子中间画一条线，由上体中部穿过，它也应该由双膝连线中点、食趾中间、踝部中间、脚跟中间穿过。这种体姿教给你的是完全居中的平衡姿势，它是我与你分享的所有知识的基础。你的终极目标是专注于将膝部向内转动，处于中立状态，这是行走的秘诀。
行走应始于将体重向前拉。人类自然的行走技术是前倾，双脚向后推。在无动力跑步机上，面对一个在你的下方移动的平面，你必须换一种思路。你不能抬高大腿来向前迈步，而应该放松一点，让双脚的动作带动腿部做动作。这种不同会使你的每一步更加流畅。
你的腿部动作不应该是抬高膝部，带动小腿向前摆动。相反，你应该让脚向身后摆动，沿弧线移动，使双脚处于正确位置。
你需要的动作不是身体前倾、向后推，你应该习惯于身体后倾，拉动体重沿着胶带前移。如果你能够将体重拉向前脚，你就能够摆动、转动悬空腿，将其置于承重腿前方。你的目标是利用胶带教会自己使双腿做出完全相等的动作，沿着直线前进。你的双腿用力均均衡，你在奔跑时的平衡控制越强。
将体重向前拉的诀窍是以脚的动作启动每一步，而不是像传统的行走和奔跑动作那样以大腿启动。你将会发现，你必须将双腿向内转，使膝部保持正对身体的自然中线。迈几步，等到你适应了这种步态以后，慢慢加快行走速度和步幅，同时使身体保持平衡。如果你能够沿直线前进、拉动体重前移，你将会感觉到这种步态与自然的步态相比，对臀大肌利用得更多。
黄金法则是放松，当加快行走速度时，你将会发现：为了加大步幅，你的髋部会向着地面下落，而不是加大身体前倾幅度，用力将自己向上推。如果你的动作正确，你会发现自己做出了非常平直、流畅、轻松的行走动作。这样能够帮助你完善体姿。”
Robert是我所见过的速度最快、效率最高的行走者之一。学习这种行走方式非常有助于在行军中承受负荷。
革命跑：这种动作是两个铁人三项世界冠军得主、生理学家Ken Mierke发明的。要了解更多知识，请访问www.。你将会发现，这种风格与姿势跑和气跑非常相似。你可以说，它是那两者的综合。
这种奔跑风格强调步频而不是步幅，限制跑者的脚触地、缓冲震动的时间。总而言之，革命跑风格就是小步幅，保持放松。要更多地了解这种风格，可以阅读《慢跑时保持高步频》一文。